阿爾茨海默病，這個名稱如今已無人不知。随着我國人口老齡化的加速，這一疾病的發病率也在穩步上升。
令人注意的是，盡管過去 30 年我國的年齡标準化死亡率下降了 0.39%，但阿爾茨海默病（AD）導緻的死亡人數卻在增加，其死亡排名從 1990 年的第 10 位躍升至 2019 年的第 5 位。
來自參考文獻 [ 1 ]
在這種背景下，尋找有效的幹預措施成爲了公衆關注的焦點。值得關注的是，澳大利亞悉尼大學的 Emmanuel Stamatakis 教授和他的研究團隊在《柳葉刀 · 老齡健康》雜志上發表的一項研究成果，其結果顯示利用閑暇時間做運動可以明顯降低阿爾茨海默病的死亡風險。
那麽，讓我們一起深入探讨阿爾茨海默病與運動之間的關系，并激勵彼此将運動融入生活，共同邁向更健康的未來。
運動對大腦健康的提升
預防阿爾茨海默病
阿爾茨海默病，相信大家最熟悉的症狀是，它會讓人喪失記憶，哪怕是最親的人也有可能認不出來。
但它對患者的影響不止于此，它會讓人遺忘一切，逐漸喪失思維和判斷力，從最初的遺忘小事到後期可能完全無法獨立生活，患者将面臨越來越多的生活障礙，這一過程不僅對患者本身，也對爲他們提供照護的家庭成員造成了極大的心理壓力和物質負擔。
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而運動，作爲一種全面提升身體健康的方式，其益處遠不止于強化肌肉和增強心肺功能。近年來，科學研究不斷揭示，定期進行體育活動同樣對大腦健康産生了積極影響，特别是在預防和減緩神經退行性疾病如阿爾茨海默病方面。
更具體地說，運動被發現能夠促進大腦釋放一種名爲腦源性神經營養因子（BDNF）的蛋白質，這種蛋白質對于神經細胞的生長、維持以及新的神經連接的形成至關重要；此外，通過增加血液流向大腦，運動還能提供更多的氧氣和營養，從而支持大腦健康。
來自參考文獻 [ 4 ] ：運動動物與對照組，大腦中 BDNF 蛋白質的定量對比
越來越多的研究發現運動可以預防阿爾茨海默病，一項荟萃分析指出，運動可降低 45% 的阿爾茨海默病風險，并且日常運動水平越高，患阿爾茨海默病的風險就越低。
而 Emmanuel Stamatakis 教授及其團隊的研究，爲我們提供了具體的數據支持。通過對 91298 名成年人長達數年的随訪，他們發現：每周 20 至 140 分鍾（即每天 3 分鍾到 20 分鍾）的中等到劇烈強度運動能顯著降低阿爾茨海默病的死亡風險。
但是研究同時指出，對于高強度運動（VPA），在每周 20 分鍾和每周 190 分鍾之間有明顯的 L 型關系，也就是運動時間低于 20 分鍾和高于 190 分鍾後将不再獲得運動益處。
其中，每周 40 分鍾的 VPA 可防止每年 12238 例死亡。也就是說，每周 40 分鍾的 VPA 是降低阿爾茨海默病死亡率的最佳性價比選項，比如遊泳、跳繩、高強度間歇訓練即 HIIT 等。
來自參考文獻 [ 2 ] ：運動量與阿爾茨海默病相關死亡之間的關系
該研究提示我們在安排運動計劃時，應尋求一個平衡點，既能充分發揮運動的積極作用，又能避免因過度而帶來的潛在風險。
因此，運動無疑是一項既簡單又有效的預防阿爾茨海默病的策略，它不僅對我們的身體健康有着直接的益處，更重要的是，它能夠在我們的晚年生活中爲我們保持一顆清晰、活躍的大腦。
如何建立自己的運動計劃？
我們已經認識到了運動的重要性，還了解到了适量運動對于提高大腦健康、甚至降低阿爾茨海默病風險的積極作用。那麽，具體應該如何落實到行動呢？
首先，開始運動之前，特别是對于年紀較大或有慢性疾病的人群，建議先咨詢專業人士，确保所選運動适合自己的健康狀況。
然後，選擇運動類型要考慮到自己的健康狀況及喜好，比如快走最簡單也容易堅持，但對于本身足弓塌陷的人來說可能難以忍受腳痛；遊泳對關節沖擊小，适合關節不适或體重較重的人群。
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其次，開始運動後要循序漸進，逐漸增加強度，比如初始目标可以是每天進行 10 分鍾的快步走，逐漸增加到每天 20 分鍾。
最後，值得強調的是，持之以恒是運動帶來健康益處的關鍵。無論選擇哪種運動，重要的是将其融入日常生活，成爲一種習慣。通過定期運動，我們不僅能夠促進身體健康，更重要的是，有望在阿爾茨海默病等神經退行性疾病面前，爲我們的大腦健康構築一道堅固的防線。
除了運動，還應注意哪些？
在探索防禦阿爾茨海默病的戰鬥中，運動無疑是一枚強有力的棋子。然而，僅憑一枚棋子難以赢得這場長期戰鬥。一個全面的防禦策略需要多方面的支持，其中包括飲食、睡眠質量、心理健康以及社交活動，這些因素共同構成了一張大網，旨在從多個角度阻擊這種神經退行性疾病的侵襲。
飲食上，保證優質蛋白質和脂肪（比如 Omega-3 脂肪酸）的攝入，多吃新鮮的水果和蔬菜。
生活上，保證充足的睡眠，盡量減少幹擾睡眠的因素，比如手機。
同時，也要積極參與社交活動，老年大學、廣場舞，以及與家人朋友的定期聚會，都是非常有益的社交活動。
綜上所述，通過上述全面的策略——平衡飲食、保證充足睡眠、維護心理健康，以及積極參與社交活動——我們可以爲自己構築一道堅固的防線，不僅能夠預防阿爾茨海默病的發生，更能夠促進整體健康，提高生活質量。
在這場與阿爾茨海默病的長期鬥争中，每一個小小的生活調整都是我們勝利的希望。
參考文獻
[ 1 ] Ren R, Qi J, Lin S, et al. The China Alzheimer Report 2022. Gen Psychiatr. 2022;35 ( 1 ) :e100751.
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[ 5 ] Lin TW, Tsai SF, Kuo YM. Physical Exercise Enhances Neuroplasticity and Delays Alzheimer's Disease. Brain Plast. 2018;4 ( 1 ) :95-110.
策劃制作
作者丨蔣永源 第三軍醫大學内科碩士
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來 林林
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