一到夏天，燒烤小攤上的 " 花毛一體 " 在餐桌上就會相當受歡迎。
以北京舉例，一份最多十幾塊，好吃又入味。要是自己買鮮毛豆回家做着吃就更劃算了，三塊錢能買 500 克。夜宵配上烤串和啤酒，簡直不要太爽，吃上根本停不下來。
圖源：某外賣平台在北京的标價
那讓人這麽愛罷不能的毛豆營養到底怎麽樣呢？今天我們一起來看看。
毛豆爲什麽吃起來會發甜？
毛豆也叫青豆、菜用大豆，是很多人聚會聊天的必備美食，它其實就是年輕時候的大豆，是大豆在成熟度約 60%~80% 的時候被采收的，如果毛豆完全成熟就是我們熟悉的大豆啦。正因爲豆莢上長滿了濃密柔軟的小毛毛，所以叫 " 毛豆 "。
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一般情況下，毛豆在 8 月 ~10 月成熟，當下正是品嘗毛豆的好時機。在此期間，毛豆中的含水量也相對較高，口感最好。
毛豆吃起來有些偏甜，這主要歸因于毛豆中含有豐富的蔗糖和麥芽糖，谷氨酸和丙氨酸也能帶給毛豆甜味；并且毛豆還含有特殊的豆香味，有研究提到，毛豆中的香味與 2- 乙酰 -1- 吡咯啉含量的多少有關。
毛豆的營養很豐富
在《中國食物成分表》中毛豆屬于蔬菜分類中的鮮豆類食物，不過它也兼具了豆類食物的營養，而且抗營養物質含量相對黃豆較低，營養吸收上相對更好一些。毛豆的主要營養包括蛋白質、膳食纖維、維生素 E、鈣、鉀、鎂、鋅、硒等，含量都很不錯。
1
蛋白質
毛豆素有 " 植物之肉 " 的美譽，這與它含有較高的蛋白質有關。毛豆的蛋白質含量高達 13.1 克 /100 克，這都能和雞蛋相媲美了，有些毛豆的蛋白質含量能達到 40 克 /100 克，與黃豆不相上下，是豬瘦肉的近兩倍。并且，毛豆蛋白質的質量高，各種氨基酸比例接近于人體蛋白質的氨基酸組成，屬于優質蛋白質，人體對其吸收利用率較高。
2
膳食纖維
毛豆的膳食纖維還是不錯的，不溶性膳食纖維含量高達 4 克 /100 克，比鮮豌豆還高一些，也比我們常吃的葉菜類蔬菜還要高，分别是西芹、大白菜、小油菜的 1.8 倍、4.4 倍、5.7 倍。
吃 2 把毛豆（約 100 克）能攝入近 4 克膳食纖維，與吃 400 克大白菜攝入的膳食纖維含量相當，這性價比還真高。其不溶性膳食纖維能促進胃腸機械運動，有助于排便，預防便秘，還能改善腸道健康。
圖：1 把毛豆（可食部約 50 克）
3
維生素 E
維生素 E 是重要的抗氧化劑，能幫我們抗氧化、預防衰老、保護紅細胞的完整性，也與動物的生殖功能有關。雖然維生素 E 缺乏的情況較爲少見，但也不能忽略了它的攝入。
毛豆的維生素 E 含量較爲豐富，爲 2.44 毫克 /100 克，這比絕大多數的蔬菜都高，是豌豆的近 2 倍。
4
鈣
毛豆的鈣含量比牛奶還豐富，高達 135 毫克 /100 克，是同爲鮮豆類蔬菜的豌豆鈣含量的 6.4 倍。單從含量上看，毛豆的鈣含量的确有優勢，是牛奶的 1.3 倍，但在吸收率上卻比不上牛奶，畢竟毛豆的草酸含量不低，會影響鈣的吸收利用。
以往我們認爲水煮可以大幅度地降低食物中的草酸含量，煮毛豆對降低草酸含量也有幫助。不過，有文獻有提到，毛豆在這方面與其他蔬菜有些不同，炒毛豆去除草酸效果更明顯，可溶性草酸去除率大于 45%，總草酸去除率大于 75%；而煮毛豆的可溶性草酸去除率爲 24%，總草酸去除率僅爲 4.3%。
所以，咱們平時不妨也試試炒毛豆。
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5
鉀和鎂
毛豆的鉀和鎂含量都挺優秀的，分别高達 478 毫克 /100 克、70 毫克 /100 克。其中鉀含量是豌豆的 1.4 倍，更是大白菜的 3.6 倍，鎂含量也比大多數常見蔬菜優秀。
吃 2 把毛豆（約 100 克）就能分别滿足一般人群每天鉀和鎂需求量的 24% 和 21.2%。飲食中充足的鉀攝入對高鈉引起的高血壓降壓效果明顯，鎂的攝入量和高血壓呈負相關，補充鎂能使血管張力和血管緊張性下降，可幫助我們平穩血壓。
6
鋅
毛豆的鋅含量爲 1.73 毫克 /100 克，是豌豆的 3.8 倍，比大多數的蔬菜都高。充足的鋅攝入，可以維持細胞膜的結構，維持免疫系統的正常功能，改善食欲。
7
硒
毛豆中的硒含量很豐富，高達 2.48 微克 /100 克，是補硒的好幫手。硒是人體必需的微量元素，參與調節甲狀腺功能、新陳代謝、血液循環，也能維持正常的免疫功能。
另外，毛豆因尚未完全成熟且有莢的保護，未曾在太陽下曝曬過，所以其中的維生素 C 能更好的得以保存，含量還不錯。《中國食物成分表》中的數據爲 27 毫克 /100 克，有文獻數據顯示其含量爲 36.7 毫克 /100 克，這含量都趕上橙子了，是黃豆芽的近 3 倍。
不過，毛豆不能生吃，需要經過烹調後才能食用，這就會導緻部分維生素 C 的損失，所以也别太指望吃它補充維生素 C 啦。
需要提醒的是：毛豆熱量可不低，爲 131 千卡 /100 克，相當于 1 小碗米飯了。如果想要控制體重和減肥，可别每天吃太多。
這樣保鮮，冬天也能吃
秋季是毛豆采收的旺季，這時候我們可以大飽口福，大部分菜豆類的最适貯藏溫度一般認爲是 8~10 ℃爲宜，不過對于毛豆來說 1 ℃ ~5 ℃爲最佳保存溫度，能貯藏至少半個月的時間。
但對于愛吃毛豆的朋友來說，就這兩個月吃毛豆根本就不過瘾。沒關系，将毛豆漂燙後瀝幹水分，然後冷凍，這樣即便是冬天，我們也依然能吃到美味可口又營養的毛豆啦。漂燙是冷凍蔬菜之前最常用的步驟，它不僅能達到殺菌、鈍酶的效果，而且還能減少蔬菜表面的微生物數量，防止氧化，軟化組織等。
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有研究提到，與沸水漂燙毛豆相比，新鮮毛豆仁在微波爐 700W 下處理 1 分鍾能更好的保留維生素 C，也能更好的護色。如果想用熱水焯，建議鮮毛豆在 92~100 ℃ 的熱水中漂燙 80~100s 即可，不僅能更好的鈍化酶的活性，而且口感好，沒有豆腥味。
總結：
毛豆好吃又營養，這樣的美味可别錯過了。煮毛豆的時候如果是冷水下鍋，一般水開後繼續煮 5~10 分鍾就好，同時可以放點油和鹽，煮好之後立即過涼水，這樣能盡可能地保持毛豆的綠色哦！
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨張宇 中國疾病預防控制中心 研究員 / 博士 國家健康科普專家
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
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