長痘反反複複、減肥減不下去、口腔潰瘍、腸胃不适 ...... 這些症狀也在困擾你嗎？
是時候來了解下抗炎飲食了！
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盡管年輕人的飲食風潮幾經變更，但抗炎飲食一直深受各路健康人士的鍾愛。每每打開社交平台，總能看到皮膚清透亮白、顔值抗打的女孩男孩兒們分享自己的護理心得。
看過太多的分享之後突然感慨，其實好看不隻是天生好皮囊，更多的是長期合理膳食 + 健身自律的結果，而 " 抗炎 " 則是大家關注的重中之重。
炎症其實在我們生活中很常見，痘痘紅腫難消、傷口不小心沾水或感染又疼又癢 ...... 這些都是常見的急性炎症表現。
适度的急性炎症反應對人體是有利的，是身體的一種自我保護，它可以引起你的注意，限制感染的傳播，并停止入侵的病原體繼續損害你的身體。
低強度的、慢性的炎症就沒那麽容易引起注意了。
當身體長期處于這種炎症反應中，可能會加速身體氧化衰老進程，也可能會增加一些疾病風險，比如肥胖、心腦血管疾病、關節炎、糖尿病、癌症等。更可怕的是，這種低度慢性炎症往往令人難以覺察，以至于你一直在 " 飽受摧殘 "。
哈佛大學公共衛生學院營養系 2020 年就曾發表過一項報告，表明 " 心血管的健康與體内炎症狀态有關，而食物可加劇或改善體内的炎症狀況。" 可見，飲食對肌體的抗炎起着關鍵性作用。
抗炎飲食的方法，說來也很簡單，無非是少吃 " 促炎食物 "，多吃 " 抗炎食物 ":
No.1
常見促炎食物
紅肉以及加工肉類：包括我們常吃的豬牛羊肉，攝入過多會促進身體炎症反應的發生，還會增加結直腸癌以及肥胖的風險。而加工肉類比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等，在加工生産過程中會産生大量有害物質，食用過量會産生炎症反應，嚴重的可能誘發癌症。
高碳水化合物食物：白米、白面粉、白面包、糕點等精緻碳水以及含糖量較高的食物，攝入過多也會刺激炎症反應。
反式脂肪酸：各種油炸食品、快餐或是焙烤食物，配料表一般含有植脂末、氫化油、代可可脂、人造黃油等字樣。長期大量食用會升高有害膽固醇，引起炎症、肥胖和胰島素抵抗。
高鹽飲食：做飯鹽放的過多、常吃腌肉、鹹菜等。食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎症反應，對靶器官造成損害。
No.2
常見抗炎食物
蔬菜水果類：十字花科蔬菜如羽衣甘藍、卷心菜、西蘭花等，其中的維生素、礦物質、纖維素等營養成分能參與調節炎症，預防慢性病；水果像漿果類如蔓越莓、草莓、藍莓、葡萄等效果較好。
富含膳食纖維的食物：全谷物、豆類、薯類等，可以改善腸道健康，調節免疫力。
富含茶多酚的食物：推薦綠茶，具有抗氧化、抗炎、抗腫瘤、抑制肥胖等多種生理功能。
富含 Ω -3 脂肪酸的食物： 三文魚、亞麻籽油、海藻油、葡萄籽油、菜籽油、堅果、杏仁等，不僅可以抗炎，也對預防疾病有幫助。
香料類：姜黃、生姜、肉桂、肉蔻、鼠尾草及大蒜等。
說了這麽多抗炎飲食該怎麽吃，可能有人會有疑惑，普通人也要這麽吃嗎？
其實，抗炎飲食并不是針對慢性炎症已經非常嚴重的患者而言的，對于我們普通人來說，也是一份性價比高、簡單可行的健康飲食模版。想一想，還有什麽比吃出健康更容易呢？
飲食習慣也許不是一天就能改變，但我們可以循序漸進地吃出健康：
這樣想想，抗炎飲食是不是也沒那麽難。
除了飲食以外，我們還可以通過改善生活方式、提升免疫力，來減少慢性炎症的發生。
#01 運動
每天進行 30 分鍾的适度運動，有氧運動在提升免疫力方面效果十分驚人。
#02 減壓
長期的壓力和緊張會增加人體的炎症水平，保持樂觀心态和良好習慣有利于控制體内炎症因子的水平，規律的睡眠也有助于減緩炎症因子的積累。
#03 控制體重
肥胖可導緻荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎症的發生，因此平衡飲食與運動，保持适宜的體重和體重指數 BMI。
#04 戒除不良習慣
抽煙酗酒是公認的不良生活習慣，其均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升。
#05 定期體檢
定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險；如已患上胃炎、咽喉炎、肝炎等炎症或有自身免疫疾病如紅斑狼瘡、關節炎等，則需要更爲細緻而科學的生活方式和飲食習慣。此外，過敏也是引發慢性炎症的重要原因，因此對于過敏人群，剔除過敏原是抵禦慢性發炎的重要途徑。
面對炎症，我們也不需要過度恐懼，炎症的出現是身體釋放的信号，提醒我們要開始關注健康了。隻要我們堅持良好的飲食習慣，保持健康的生活方式，炎症自然會和我們說拜拜！
| 參考來源：
科普中國
CCTV 生活圈
部分内容參考于《時尚健康》
編輯 / KKC
文字 / 朝陽區熬夜冠軍
圖片 & 封面 / Pexels
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