素食主義是近年來許多健身、養生愛好者們所信奉的飲食理念，盡可能的少吃、甚至不吃主食和肉類，日常僅靠吃蔬菜水果等素食來維持自己的生命活力。盡管這聽上去有些荒謬，但這種近乎于極端的素食主義近年來在全球卻有着不少擁趸。
就在前幾天，一位堅持極端素食生活已 10 多年的俄羅斯網紅 Zhanna D`Art 意外死亡，年僅 39 歲的她多年來隻吃沒有加工過的天然食物，提倡生食不加工。很多人猜測是因爲她長期極端的素食習慣導緻自己營養嚴重失衡菜最終 " 餓死 " 的。雖然确切的死因官方醫療機構還未公布，但 Zhanna D`Art 特殊的素食主義身份，還是讓 " 素食 " 再度陷入健康争議。
關于吃素，其實一直有很多唱衰的聲音：吃素沒營養，吃素會貧血……尤其近年來國外最新且最爲人熱議的研究表示，吃素容易抑郁，這是真的嗎？小胡蘿蔔、小蘆筍、小秋葵們是不是馬上就被嫌棄起來？先冷靜一下，讓我們從 " 吃素易抑郁 " 來了解真正的素食健康。
澳大利亞一項爲期 1 年涉及 5 萬人的研究發現，雖然素食者比肉食者身體健康，但更容易出現心理問題。與肉食者相比，素食者喝酒抽煙更少，運動更多，但 28% 的素食者更易患恐慌症和焦慮症，抑郁症的發病率也比普通人群高出 18%。
雖然看起來很科學，但這篇報道存在一個嚴重問題：來源不太可靠。
報道中的結論，是由一個名叫 "Alere" 的保健公司發布的，數據則來源于 Roy Morgan Research，兩者均不是醫療研究機構，這個結果更像是一個市場分析報告，科學性不足。
對于素食是否會影響精神健康，目前科學界的相關研究還很不充分，結論也并不統一。其中一項研究發現，素食者的營養得分較高，但患抑郁和焦慮的比例也高。相反，有兩篇其他研究，則認爲素食能夠改善焦慮、抑郁等心理異常現象。
其實，抑郁症是一種精神類疾病，病因十分複雜，包括生理、心理、社會等方方面面，都可能會産生影響，而飲食中與其相關性最大的則是酒精。通常，我們生活中所說的 " 抑郁 "，更多的是一種低落的情緒或心情，而不是疾病。至于素食到底會不會影響情緒或導緻抑郁症，隻能說，現有的科學證據并沒有給出确切的答案。
雖然目前的科學研究認爲，素食和抑郁症沒有太大關系，不過，不均衡的飲食确實會影響人的情緒。有三類營養素是和情緒密切相關的，不管吃素還是吃葷，沒吃到可是真的會不開心哦。
01、鈣鎂礦物質，抗壓好助理
缺鈣會造成神經系統過度興奮，使人焦躁易怒，還會加重失眠，導緻情緒更難控制。所以想要好心情，可以适量多吃一些奶制品、綠葉菜、老豆腐，然後曬曬太陽補補鈣吧。
鎂被人稱爲 " 抗壓力營養素 "，能夠抵抗精神壓力造成的血壓升高。各類深綠色葉菜，果仁，豆類和粗雜糧，都是鎂的豐富來源。
02、B 族維生素，幫助神經排毒
B 族維生素是一個大家庭，每個成員或多或少都和神經系統有點關系。其中神經系統的能量代謝高度依賴維生素 B1；維生素 B6 是氨基酸代謝所必須的，會影響神經遞質的合成；維生素 B12 則會影響神經鞘的合成，缺乏會引起精神錯亂；而煙酸、葉酸等其他 B 族維生素，缺乏時也會出現神經系統的問題。
從哪裏獲得 B 組維生素呢？各種粗雜糧、綠葉蔬菜，新鮮水果，都是很好的來源。需要注意的是維生素 B12，對于素食者來說，它隻能靠牛奶雞蛋，以及一些發酵食品來補充，例如酸奶、醬豆腐等，必要時需要服用補充劑來預防缺乏。
03、碳水化合物，帶來好心情
碳水化合物是大腦最喜歡的能源，這也是很多人說 " 甜食會帶來好心情 " 的重要原因。主食吃得少，碳水化合物不足，非常容易發脾氣，煩躁抑郁。爲了有個好心情，主食一定要吃夠，而甜甜的水果也是不錯的來源呢。
因爲素食去掉了與動物相關的很大一類食物，如果飲食安排不當，确實容易出現營養缺乏的問題。想要吃素吃得健康，那就一定要吃兩種食物。
01、推薦蛋奶素
嚴格素食者不吃任何動物來源的食物，包括蜂蜜，這種方式容易營養缺乏。如果你想吃一段時間素食，可以選擇蛋奶素，也就是不吃肉類，但可以吃蛋類、奶類這些沒有動物外形的食物。這樣，不容易出現蛋白質、鈣、維生素等的缺乏，飲食均衡更容易實現。
02、多吃豆制品
禽肉和畜肉是飲食中優質蛋白質的重要來源，而蛋白質是建設皮膚、肌肉、内髒、骨骼等的原材料。植物性食物中有大豆這個可以和肉比肩的特殊存在，不吃肉的素食者，一定要适量吃點豆制品。
03、補充鐵和維生素 B12
植物性食物中含有的非血紅素鐵，人體吸收利用率很差，特别是對于消化不良的素食者，很容易造成缺鐵性貧血的問題。而維生素 B12，一般隻存在于動物性食品和發酵食品當中，它對于神經系統健康有很重要的影響。素食者可以适當服用一些營養補充劑。
參考來源：
《時尚健康》雜志
編輯 / kkc
圖片 / pexe
