蘿蔔是冬季的時令蔬菜，" 冬吃蘿蔔 " 是民間流傳已久的養生理念。步入冬季後，很多家庭便開始炖蘿蔔湯了，比如蘿蔔羊肉湯、蘿蔔排骨湯、白蘿蔔絲湯、蘿蔔粉絲湯等，無論外面多冷，隻要來上一碗全身都暖暖的，南北方人都愛吃。
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作爲冬季 " 明星蔬菜 "，蘿蔔的營養如何？這篇文章就讓大家 " 吃 " 個明白。
不同蘿蔔，各有所長
讨論蘿蔔，首先要把 " 胡蘿蔔 " 拎出來，雖然它倆名字裏都帶 " 蘿蔔 " 倆字，但胡蘿蔔卻不是蘿蔔家族的一員。咱們平時說的大蘿蔔是十字花科蘿蔔屬的植物，而胡蘿蔔是傘形科胡蘿蔔屬植物。
圖：中國 iPlant 植物智
真正的蘿蔔家族有白蘿蔔、青蘿蔔、紅蘿蔔、小水蘿蔔、心裏美蘿蔔、櫻桃蘿蔔等，這些都是我們平時常吃的蘿蔔。不同的蘿蔔除了外觀上有差異，營養也不同。
1
白蘿蔔
白蘿蔔也叫萊菔，是最常見的白皮白肉蘿蔔。營養上含有維生素 C、膳食纖維、礦物質鉀、鎂、蘿蔔硫素等營養，其中維生素 C 含量尚可，爲 19 毫克 /100 克，跟水果中的蘆橘差不多。熱量倒也不高，隻有 16 千卡 /100 克，比大白菜還低。
2
青蘿蔔
青蘿蔔是一種綠皮綠肉的蘿蔔，雖然維生素 C 含量比不上白蘿蔔，隻有白蘿蔔的近 1/3，但鉀含量是白蘿蔔的近 1.5 倍。并且，作爲綠皮綠肉蘿蔔它的萊菔素含量較高，是白皮白肉蘿蔔的 2~3 倍。有研究提到，萊菔素具有抗氧化、抗腫瘤、抗細胞突變、抗炎抑菌等生理功效。
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3
紅蘿蔔
常見的紅蘿蔔都是紅皮白肉的，各種營養在蘿蔔家族中都不突出，維生素 C 幾乎是常見蘿蔔中最低的。
4
小水蘿蔔
小水蘿蔔也叫紅皮蘿蔔，維生素 C 含量是常見蘿蔔中最高的，爲 22 毫克 /100 克，這含量與檸檬相當，補維生素 C 還是很不錯的。
5
紅心蘿蔔
紅心蘿蔔就是大家常說的心裏美蘿蔔，它在蘿蔔家族中可以算得上明星了，無論是長相還是營養，都比其他蘿蔔優秀。
心裏美蘿蔔是綠皮紅肉蘿蔔，切開後外觀十分漂亮，促進食欲；營養上它的不溶性膳食纖維、礦物質鉀、鎂都比其他常見蘿蔔高，其中鉀含量比香蕉還高，是香蕉的 1.5 倍，維生素 C 含量也不錯，爲 20 毫克 /100 克，比白蘿蔔還高一點；它還富含抗氧化的花青素。
6
櫻桃蘿蔔
櫻桃蘿蔔的熱量是衆多蘿蔔中最低的，隻有 12 千卡 /100 克，都不到西蘭花的一半，對減肥人群來說特别友好，不僅不用擔心長胖，還能同時補充水分、維生素 C、礦物質鉀。
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關鍵是櫻桃蘿蔔肉質脆嫩、味甜多汁，直接生吃就很好吃，營養保留也更好。
整理來看，不同的蘿蔔營養各異，但大體上都富含膳食纖維、維生素 C、礦物質鉀、鎂、萊菔素，熱量也都不算太高。所以，喜歡哪個就吃哪個吧。
" 秋冬小人參 "，有助于預防多種疾病
蘿蔔在民間素有 " 秋冬小人參 " 的美譽，北方的冬季當地新鮮蔬菜很少，蘿蔔比較耐貯藏，是冬季難得能吃到的當地新鮮蔬菜之一。
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蘿蔔屬于十字花科植物，這類蔬菜都含有硫代葡萄糖苷，是植物體内一種次級代謝産物，大量實驗研究表明硫代葡萄糖苷具有抗氧化、抑菌和抗癌等生物活性。同時，因爲硫代葡萄糖苷的存在，還能促使蘿蔔産生蘿蔔硫素。
正常情況下，硫代葡萄糖苷位于植物的液泡中，而内源芥子酶則位于細胞内特定的蛋白體中，兩者存在天然的物理隔離。當植物組織遭到破壞時（比如被人類咀嚼），硫代葡萄糖苷與内源芥子酶接觸後會發生水解反應生成蘿蔔硫素。
蘿蔔硫素具有抗氧化、抑菌、抗炎症和抗衰老等作用，也是目前蔬菜中發現的抗癌效果最強的成分之一。有研究提到蘿蔔硫素對肝癌、肺癌、結直腸癌、胰腺癌、膀胱癌等癌細胞均有抑制作用。也有研究表明：攝入十字花科蔬菜可降低胃癌、乳腺癌發病風險。
不過，蘿蔔硫素和硫代葡萄糖苷都是比較怕熱的成分，烹調加熱會降低含量，想要獲得它們可以選容易直接生吃的蘿蔔。
還有一點需要注意的是：硫代葡萄糖苷會抑制甲狀腺對碘的吸收，這對于健康人來說影響并不大，日常正常食用十字花科蔬菜幾乎不會對甲狀腺造成負面影響，但如果是碘攝入不足的甲狀腺疾病患者，應當謹慎食用，不可大量生吃蘿蔔。
2023 年，一項發表在《自然》期刊上的研究發現：在肺血管内皮細胞裏，有一種叫做芳香烴受體（AHR）的蛋白，AHR 在被配體激活之後，可以保護肺血管内皮細胞，使其免遭流感病毒感染導緻的損傷，防止紅細胞和白細胞等滲入肺泡，進而緩解呼吸道病毒導緻的肺部感染。而十字花科蔬菜（白菜 / 蘿蔔 / 西藍花 / 甘藍等）中富含的吲哚等天然分子就可以激活 AHR，進而保護肺屏障，緩解肺感染。所以，常吃蘿蔔真有助于 " 護肺 "。
小提示：
市場上買來的蘿蔔大多是光秃秃的樣子，上面的蘿蔔纓都被扔掉了。如果是自家種的蘿蔔，最好别扔蘿蔔纓，因爲它真的很營養！
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比如青蘿蔔纓的維生素 C 含量爲 41 毫克 /100 克，是青蘿蔔的近 6 倍；鉀和鈣含量分别是青蘿蔔的 1.7 倍和 2.3 倍，鐵、鋅、硒都比青蘿蔔高。再比如櫻桃蘿蔔纓的胡蘿蔔素含量爲 1440 微克 /100 克，是櫻桃蘿蔔的 80 倍，鐵含量是櫻桃蘿蔔的近 10 倍，鎂、鈣、磷、鋅的含量也都比櫻桃蘿蔔更高。
蘿蔔現在正當季，補水、補維生素 C、補鉀、補鎂，還很耐儲存。所以，你喜歡吃哪種蘿蔔呀？
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨鍾凱 科信食品與健康信息交流中心主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
審校丨徐來、林林
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