随着疫情管控的開放，各種與養病、防病相關的信息鋪天蓋地。其中，通過 " 吃某種食物來增強抵抗力、降低感染新冠病毒風險 " 的文章格外地火。有人說，吃大蒜能勝過抗病毒藥物；有消息稱，乳鐵蛋白能預防新型冠狀病毒；還有帖子說，吃草莓就能預防新冠肺炎……
上面這些說法已經被證實為 " 不實消息 "，它們都不具備預防新冠肺炎的作用。那麼問題來了：
事實上，到目前為止，沒有任何科學依據表明，上面食物能預防新冠肺炎。指望某種特定的食物或保健品來抑制、預防新冠狀病毒，并不靠譜。
但是，科學合理的營養膳食能有效改善營養狀況、增強抵抗力，有助于新冠肺炎的防控與救治。這是因為，免疫系統的正常運行需要食物中的營養素來支撐，缺少任何一種都不行。
提高抗病力，
這 7 種營養必不可少
能量
每場戰争都需要花錢，人體與入侵的病原作戰，也是需要消耗能量（熱量、卡路裡）的。想要能量供應充足，平時就需要把飯吃飽，不能餓肚子。當然，在保證充足能量的前提下，各種營養素也要充分。
蛋白質
蛋白質是身體各個部件的主要 " 建築材料 "，抗病所需的免疫球蛋白、細胞因子等成分都需要用蛋白質才能合成。
如果缺乏蛋白質，就會造成抗病力下降。嚴苛節食減肥時，身體所需的能量不夠，也會拆掉體内的 " 零部件 "，造成身體蛋白質的耗損。
日常把這種情況說成 " 肌肉流失 "，其實不僅是肌肉的問題，嚴重時還會造成内髒功能、消化功能的下降，從而影響到抗病力。
礦物質
要增強抗病力，也需要供應足夠的礦物質。比如處于貧血狀态的人，身體缺鐵，氧氣供應不足，抵抗力就會下降。
還有一些人很容易焦慮，有可能是缺乏鈣和鎂。在應激時，緊張焦慮時需要增加這些礦物元素的供應，有助于平複情緒和血壓。感染和發燒期間需要增加水分供應，同時也會增加礦物質的排出量。
所以在此期間需要從雜糧、豆類和蔬果中攝入更多的鉀元素。鉀元素的來源是蔬果和豆類。全谷物、奶類和肉類也含有一些鉀。
抗氧化成分
硒元素、類黃酮等抗氧化成分也可以減輕炎症反應時對身體組織造成的損傷。蔬果、豆類、全谷物中都含有豐富的抗氧化成分。綠茶、菊花茶、金銀花茶和其他各種花果茶也可以提供抗氧化物質。
維生素 C
當體内維生素 C 缺乏時，身體的抗感染能力會下降，身體會感覺疲勞，炎症反應升高，組織的修複受到影響等。一方面，維生素 C 與抗體的合成有關，如果維生素 C 缺乏，遭遇感染時會影響抗體的生成，影響抗病力。
另一方面，處于感染狀态的身體屬于應激狀态，代謝産物排出增加，對維生素 C 的需求也就更高。
© 圖蟲創意：Yura Yarema
從治療角度來說，感染性疾病發作後，身體與之對抗時，體内會産生活性氧，對身體組織有一定的破壞力，當體内的活性氧增多，也就需要更多的抗氧化成分來保護和修複身體組織。此時維生素 C 的需要量大幅提高。這個時候補充維生素 C，能保護組織細胞免受氧化損傷。
所以，在病毒性肺炎等感染性疾病治療中，醫生可能會使用維生素 C 作為輔助治療藥物。如果人體未被病毒感染，隻需要保證體内維生素 C 不缺乏即可，無需大量補充。
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對于健康成年人來說，每天的維生素 C 需求是 100 毫克。即便是懷孕、哺乳期的女性，所需量仍不到 200 毫克。我們可以從蔬菜水果中獲得維生素 C。如果日常果蔬無法吃夠，或者擔心烹調方式不夠合理，維生素 C 損失較大，也可以考慮吃一點維生素 C 補充劑，但每天補充 100~300 毫克就足夠了。
維生素 A
維生素 A 對預防呼吸道感染非常重要，因為它與上皮組織的健康密切相關。曆次營養調查發現，我國居民膳食中的維生素 A 供應容易不足。對于兒童來說，缺乏維生素 A 的寶寶會更容易患各種呼吸道系統的疾病。
國内外多項研究發現，缺乏維生素 A 的寶寶更容易患肺炎，而在肺炎治療時适度補充維生素 A，也可以得到更好的治療效果。對于老人來說亦是如此。
維生素 B
它們參與體内多種物質的合成，包括免疫反應中多種生理活性物質參與蛋白質、碳水化合物的代謝。當人體應激、感染、發燒造成代謝率上升時，身體會消耗更多的 B 族維生素，特别是維生素 B1、 B2、煙酸、泛酸等。
看到這，你也許會問，這麼多營養素，如何保證身體不缺呢？答案是：均衡營養。在圍堵病毒疫情的關鍵時期，中國營養學會建議防疫要注意：
食物多樣，谷類為主
每天的膳食應有谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆、堅果類等食物，注意選擇全谷類、雜豆類和薯類。食物多樣是平衡膳食的關鍵，多種多樣的食物才能滿足人體的營養需要。
在條件允許的情況下，成人每人每天應攝取 12 種以上食物，每周攝入 25 種以上食物。谷類為主是平衡膳食的重要特征。餐餐有谷類，适量選擇全谷物、雜豆類和薯芋類食物。建議成人盡量每天攝入谷薯類 250~400 克，其中全谷物和雜豆 50~150 克，薯類 50~100 克。
多吃蔬果、奶類、大豆
做到餐餐有蔬菜，天天吃水果。多選深色蔬果，不以果汁代替鮮果。盡量多進食奶及其制品，特别是酸奶，相當于每天要喝液态奶 300 克。經常吃豆制品，适量吃堅果。
特殊時期建議優先選擇易獲得、耐存儲的深色蔬菜，例如菠菜、油菜、胡蘿蔔、西紅柿、西蘭花、紫甘藍等。每天應攝入 300~500 克蔬菜，深色蔬菜應占 1/2。水果中猕猴桃、橙子、蘋果、香蕉、梨都是不錯的選擇。每天應攝入 200~350 克新鮮水果。
建議每天吃相當于 300 克牛奶的奶制品，牛奶、酸奶都是不錯的選擇。也可以喝豆漿，吃豆腐、豆腐幹等豆制品。核桃、花生、瓜子、闆栗、開心果等堅果是膳食的有益補充。建議平均每天攝入 10~15 克堅果，也就是一小把即可。
适量吃魚、禽、蛋、瘦肉
動物性食物攝入要适量，煮熟煮透很關鍵，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。優質蛋白有助于人體維持正常免疫力和組織細胞修複。每天保證攝入優質蛋白質類食物 150~200 克，可以選擇魚類、畜禽類、雞蛋、牛奶等食物。食用豬、牛、羊等畜肉時建議選擇瘦肉。烹調時注意不要太油膩。臘肉、火腿等煙熏、腌制食品含有可導緻炎症的成分， 這個期間注意不要多吃。
少鹽少油控糖限酒
清淡飲食，少鹽、油、糖。足量飲水，成年人每天 7~8 杯（1500~1700mL），白開水和茶水都很好；不喝或少喝含糖飲料。成人少飲酒，兒童孕婦不飲酒。成人每天食鹽不超過 5g，每天烹調油保持在 25~30g 為宜。
飲水可保障體内營養成分的消化吸收及代謝産物運輸和排出，保持體溫恒定。每天喝水，最好少量多次，首選溫熱白開水，也可選擇淡茶水、菜湯、少油雞湯、米湯。建議每天精制糖分攝入量不超過 50g，不喝或少喝含糖飲料，少吃甜食。
素食者更應該好好設計膳食
素食者要保證主食的攝入量，大豆類食物不可缺少。注意增加全谷物的攝入比例，保證每天三餐中至少有一餐吃全谷物或雜豆類食物。同時還要多吃蔬菜水果、菌菇、發酵豆制品，并增加易缺乏的 n-3 多不飽和脂肪酸，必要時應補充維生素 B12、葉酸及維生素 B6。
人體就像一部精密的生物機器，需要各種原材料才能保證各個零部件的精确運行。如果日常不重視膳食營養，一旦出現不良因素，這台機器就很容易出故障。特殊時期，我們更要注重給身體提供最佳的營養，才能保持最佳的抗病力。
｜參考：
〔1〕食品安全标準與監測評估司，新型冠狀病毒的肺炎防治營養膳食指導，2020-02-08
〔2〕中國人民解放軍總醫院第八醫學中心 營養科 主任 左小霞 《疫情期間怎麼吃能增強抵抗力？這些食物不能缺席你的餐桌！》 騰訊醫典
〔3〕中國營養學會理事 範志紅 《增強抗病力，少不了的營養素》
〔4〕《時尚健康》雜志
編輯 / 超楠
圖片 / 時尚健康、圖蟲創意
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