經常聽到身邊人聊天，談到食物的營養時，會說 " 四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如一條腿的 "。這裏的 " 一條腿 "，指的就是蘑菇。小小蘑菇真的這麽神奇嗎？它究竟有哪些健康價值？
每天一個蘑菇，也有好多健康
1
每天吃 18g 能防癌
2021 年，美國賓夕法尼亞州立大學的團隊發表在《營養進展》的一項研究發現，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的風險。
這項系統回顧和荟萃分析覆蓋了 1966 年至 2020 年發表的 17 項癌症研究。研究人員分析了 19500 多名癌症患者的數據，探讨了食用蘑菇與癌症風險之間的關系。
研究結果顯示，每天吃 18g 蘑菇的人，與不吃蘑菇的人相比，患癌症的風險降低了 45%。
目前對蘑菇有助防癌的機制還不太清楚，但是科學家推測可能是因爲蘑菇有麥角硫因。蘑菇是麥角硫因重要的膳食來源，麥角硫因是一種獨特而有效的抗氧化劑和細胞保護劑，可能有助于防止氧化應激并降低患癌症的風險（尤其是乳腺癌）。
一顆香菇大約 18g
2
每天吃 12g 以上，緩解認知衰老
除了防癌作用，經常食用蘑菇可能有益于衰老過程中的認知功能。
在今年 1 月份，英國雷丁大學的研究團隊在《營養素》（Nutrients）期刊發表研究：
① 每天食用超過 12g 新鮮蘑菇（相當于每周 1 份或更多份）與多個認知領域的較高分數相關，包括情景記憶、前瞻性記憶、閱讀能力、執行功能和處理速度。
② 每周超過 2 份的消費率稍高也與輕度認知障礙的幾率降低有關。
研究結果表明，蘑菇富含膳食纖維（主要是 β 葡聚糖）、麥角硫因和二萜類化合物等植物化學物質，已被證明可作爲抗炎劑有利于降低阿爾茨海默症的風險。
3
長期吃蘑菇，有利于預防肥胖
蘑菇中富含幾丁質。這種成分，就是讓金針菇 "see you tomorrow" 的 " 罪魁禍首 "。
2023 年，美國布法羅大學等機構的科研人員在國際知名學術期刊《科學》（Science）上發表了一篇重要論文。該研究發現，攝入膳食幾丁質可以對免疫系統産生顯著影響，而這種積極的免疫反應有助于減少體重的增加、降低體脂含量，并增強對肥胖的抵抗力。
研究者對小鼠進行了兩組實驗，一組是給予它們含纖維素的高脂肪飼料（HFD），另一組則是含有幾丁質纖維的等熱量高脂肪飼料（CHFD）。兩種飼料唯一的區别，在于纖維素的種類是不是幾丁質。
經過對比觀察，研究者發現，與接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養的小鼠相比，用含纖維素高脂肪飼料喂養的小鼠體重明顯增長。而令人驚喜的是，幾丁質酶缺陷的小鼠在接受含有幾丁質纖維高脂肪飼料喂養後，其體重出現下降趨勢，肥胖和脂肪質量也顯著減少。
所以，長期吃蘑菇，對預防和改善肥胖有一定作用。
除了以上的健康優勢外，蘑菇的營養價值也非常不錯。
蘑菇營養高，這些方面是高手
蘑菇屬于蔬菜中的菌菇類，和其他種類的蔬菜不同，蘑菇屬于真菌，而不是植物，在營養上也有一定的區别。
除了上面提到蘑菇裏面的幾丁質有助于減肥外，蘑菇本身的熱量并不高，脂肪含量也低，膳食纖維還豐富。所以隻要不油炸、爆炒，蘑菇本身也是有利于減肥的。
不僅如此，蘑菇的突出營養優勢還包括：
維生素 D
維生素 D 可以促進鈣的吸收，但大多數天然食物中的維生素 D 并不高，靠曬太陽讓皮膚合成限制因素太多，因此國人普遍缺乏維生素 D。
蘑菇是極少數含有維生素 D 的天然食物，大多數蘑菇中每 100g 大約含有不到 50IU（IU 國際單位，維生素 D 1 μ g=40IU），但和每天 400IU 的需求量相比，還是差得有些遠。不過，給蘑菇 " 曬太陽 " 能大大提高裏面維生素 D 的含量。我們可以在購買後，選擇陽光充足的中午，曬上 0.5～2 小時，維生素 D2 的含量就很輕易達到 400IU 以上。
數據來自：美國農業部食品數據庫
B 族維生素
蘑菇是 B 族維生素的良好來源， B 族維生素對于能量代謝、細胞的生長等基礎生命活動都至關重要。
蘑菇中的維生素 B2、煙酸、泛酸和葉酸含量較高。舉例來說，每 100g 鮮蘑菇中，維生素 B2 的含量爲 0.35mg，煙酸含量更是高達 4.0mg；而鮮草菇同樣每 100g 含有 0.34mg 的維生素 B2 和 8.0mg 的煙酸。以 B 族維生素含量突出的粗雜糧爲例，每 100g 玉米的維生素 B2 爲 0.11mg ，煙酸爲 1.8mg ，比鮮蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是，很多蘑菇是以幹制品的形式出現在市場上，雖然它們的營養素含量确實很高，但由于在日常生活中我們的食用量并不大，并且在烹調前需要水發處理，這一過程中水溶性營養素的損失也相對較大，這就使得實際攝入的營養打了折扣。
因此，在享受這些美味食品的同時，我們也需要關注到營養素的流失問題，以便更科學地規劃飲食。
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鉀
蘑菇中的鉀含量确實相當可觀。每 100 克新鮮蘑菇中的鉀含量普遍在數百毫克至一千毫克之間，不同品種的蘑菇，鉀含量差别較大。
舉例來說，口蘑每 100 克含有高達 3106 毫克的鉀，這一數值在蘑菇類食材中相當突出，也是所有天然食物中鉀含量最高的。而我們平時經常吃的鮮香菇，每 100g 裏隻有 20mg，别說是在蘑菇界墊底，在整個蔬菜界也是個吊車尾。
整體來說，大部分蘑菇的鉀含量還是很 " 抗打 " 的。下面是天然食物中鉀含量由多到少排列的，蘑菇類的占比還是比較多的。
圖片來源：食物營養成分速查
值得一提的是，這些數值遠超過了我們日常生活中許多其他食物的鉀含量，甚至超過了那些被譽爲 " 補鉀佳品 " 的香蕉。每 100 克香蕉中鉀的含量約爲 256 毫克，相比之下，某些蘑菇的鉀含量幾乎是其數倍。
因此，對于那些需要補充鉀元素的人來說，蘑菇無疑是一個優質且豐富的來源。
健康優等生，烹調也是一絕
蘑菇最大的特點，就是 " 鮮 "。
蘑菇的鮮，一方面是來自氨基酸。在蘑菇中，主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中，谷氨酸是一種重要的氨基酸，具有增強味覺的作用，使食物味道更加濃郁，可以參考味精的成分 " 谷氨酸鈉 "。
另一方面，蘑菇中還含有呈味核苷酸，這類成分能夠與氨基酸相互發生作用，共同增強食物的鮮味。同時，蘑菇中的糖類、有機酸等其他呈味物質，也能與味蕾結合，進一步豐富食物的味道。
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不同的蘑菇，在口感和形态上有一定的差異，所以适合的烹調方式也不一樣。市面上常見的蘑菇包括：
種類
特點
适合烹調方式
金針菇
充滿韌性，口味清淡，難 " 消化 " 容易 " 明天見 "
涼拌、煲湯、火鍋配菜
蟹味菇
菌肉肥厚，具有獨特的蟹香味，口感鮮嫩滑爽
與肉類搭配炒制，做湯、涼拌
杏鮑菇
柔軟、多汁、鮮嫩
切片炒、幹煸、茄汁、做湯
口蘑
口感脆嫩，肉質相對疏松，味道較爲清淡
素炒、做湯、釀制
香菇
有嚼勁，伴有泥土味，肉質厚實
涮鍋、煲湯、炖菜、炒菜
平菇
口感柔嫩，肉質較薄
炒菜、幹煸、香酥、煲湯
在烹調時要注意時間和火候，如果烹調時間過長，蘑菇的口感可能會不再鮮嫩，營養也會有更多的損失。火候要适中，避免炒焦或煮爛。
吃蘑菇這 3 點要注意
蘑菇雖好，但在食用時一定要小心，以免變健康爲 " 威脅 "。
務必警惕陌生菌菇，切勿輕易嘗試
每年因誤食野生毒菌而導緻中毒的案例屢見不鮮。最穩妥的做法是，路邊的菌菇切勿随意采摘，更不可貿然食用。盡量在超市或市場，購買常見的蘑菇品種。
久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的時間過長會導緻營養流失。蘑菇的 B 族維生素等水溶性維生素長時間浸泡會逐漸溶解在水中，導緻蘑菇的營養價值降低。
其次，蘑菇蛋白質豐富，泡久了容易滋生微生物。蘑菇在長時間的濕潤環境下，表面的潮濕爲其提供了細菌滋生的有利條件。特别是當環境溫度較高時，細菌繁殖更爲迅速，可能導緻蘑菇變質甚至發黴。食用這樣的蘑菇可能會引起惡心、嘔吐、腹痛等食物中毒症狀，對身體健康造成威脅。
痛風急性發病期，吃蘑菇要謹慎
蘑菇裏面的嘌呤會在體内轉化成尿酸，增加高尿酸血症或痛風患者的症狀。根據嘌呤含量的不同，蘑菇分爲 3 個等級。在痛風發作期，不吃高嘌呤的食物，盡量少吃中嘌呤的食物，可以适當吃低嘌呤的食物。
數據來源：《中國食物成分表标準版》（第 6 版 / 第二冊）
參考文獻
[ 1 ] Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. [ J ] .Adv Nutr.2021
[ 2 ] Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer — Norfolk Cohort ( EPIC-Norfolk ) . Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353
[ 3 ] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381 ( 6662 ) :1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997. [ 4 ] 楊月欣 . 食物營養成分速查 . 人民日報出版社 .2006. [ 5 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1、2 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 6 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 上冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019
策劃制作
作者丨李純 國家注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
審校丨徐來、林林
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