很多孕媽媽懷孕之後，總擔心寶寶營養不夠，加上身邊人不停地說「一人吃兩人補」，一不小心就被醫生告知「體重超标」，要求控制體重。
體重一旦超标，不僅孕媽媽容易得妊娠期糖尿病，胎寶寶也可能長成「巨大兒」，增加生産時的難度。所以孕期控制體重很重要哦！
孕期體重增長多少比較合适？
孕期體重增加與孕前胖瘦相關，可以根據孕前 BMI 來對比判斷。
BMI 是身高體重指數，具體的算法是：BMI = 體重（kg）/ 身高（m）的平方。
比如，一位女性在懷孕之前身高 1.6 m，體重 50 kg，那麼她的 BMI 就是 50 / 1.6 ² = 19.53，屬于标準體重的範圍。
根據準媽媽的孕前體重狀況，可以參照以下孕期體重增長建議：
圖片來源：丁香媽媽
簡單點來說，健康的單胎準媽媽，整個孕期增重約 12 kg 較為适宜，其中孕早期增重不超過 2 kg，孕中、晚期每周增重約 350 g。
如果孕前體重較低，孕期增重可較多；孕前超重或者肥胖，孕期增重應減少。
如何避免孕期體重增長過快？
總結來說，隻有兩條：均衡營養管住嘴 + 适量運動。
營養均衡管住嘴
● 不要刻意增加食物量
孕期每天吃的食物量和孕前大緻相同，孕早期和孕前的能量攝入沒有變化，孕中期和晚期分别增加 300、450 千卡的熱量（300 千卡大概相當于 1 片全麥面包、1 個雞蛋、1 包牛奶）。
因此不用刻意增加主食、肉類、油脂、堅果。特别是不要吃甜食和油膩的食物，也不要經常外出就餐。
● 多吃點新鮮的水果蔬菜
堅持每日蔬菜水果足夠量，不僅有利于「娃長我不長」的原則，還能保持體重穩步增長，改善孕期便秘。
孕早期建議每天吃各類蔬菜 300～500 g，孕中晚期 400～500 g，其中新鮮綠葉菜或紅黃色蔬菜占 2/3 以上。
孕早期及孕中期建議每天吃水果 200～300 g（1 個香蕉約 100 g，一個猕猴桃 80～00 g，半個中等大小的蘋果約 100 g），孕晚期 200～350 g。
水果選擇含糖量比較低的，如：蘋果，梨，橘子，柚子，櫻桃等 [ 1 ] 。
圖片來源：站酷海洛
● 主食要粗細搭配
主食方面，為了營養全面要多吃雜糧，粗細搭配。最好把每天的白米飯或白饅頭換成雜糧餅（饅頭）或雜糧飯 [ 1 ] 。
● 孕中晚期增加優質蛋白攝入
孕中晚期開始增加多樣化的優質蛋白，例如魚、禽、蛋、瘦肉和奶制品等等。适當多吃深海魚類，如三文魚、沙丁魚、鳳尾魚、海鲈魚、鲅魚等。
每周 2～3 次，每周吃 226～340 g（一般成人手掌大小的魚肉差不多有 113 g） [ 2 ] 。
适量運動
不僅僅可以緩解我們孕期的腰酸等身體不适以外，還能改善睡眠、控制血糖以及體重的增長。孕婦與普通人不一樣，容易疲勞，不适合大量的運動，比較推薦的是散步、慢步跳舞、孕婦體操和瑜伽、遊泳和凱格爾運動等等。
散步是适合大多數懷孕準媽媽的最佳運動。建議孕媽媽選個舒服的鞋子和褲子，養成每日三餐後散步的習慣很有必要。在小區附近的公園或廣場散步一小時即可，不要勉強，步數不要少于 6000 步。出門要記得帶水，散步時最好要有人陪同。
為了幫助各位孕媽媽更好地監測和管理自己的體重，我們聯合婦産科醫生，專門開發了一款「體重記錄」工具。
使用這個工具，不僅可以随時記錄自己的孕期體重，一旦超标，還會自動觸發提醒，避免體重增長過快。
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● 一鍵記錄體重，自動生成體重範圍建議
點擊進入體重記錄工具，填寫好最初信息，如孕前體重、身高、單胎 / 雙胎，系統就會根據《中國婦女妊娠期體重監測與評價》的标準，自動算出你當前孕周的體重增長範圍，方便孕媽媽和自己的體重進行對照，避免超重。
同時，體重圖表上也标記出了推薦的體重範圍，整個孕期的體重增長趨勢變化，一目了然～
● 異常提醒，幫助孕媽媽及時關注體重變化
除了記錄體重、看累積增長，為了更好地實現「監測體重」的目的，一旦孕媽媽的體重增長不足或者增長太快，工具就會自動彈出提醒，及時引起孕媽媽的關注。
體重增長過快，可能會導緻孕媽媽血糖異常、更容易出現妊娠紋、巨大兒等等；體重增長不足則可能影響胎兒發育。千萬不要相信什麼「一人吃兩人補」的話，胡亂進補，對自己和寶寶都不利哦。
建議孕媽媽至少每周稱重一次，每次盡量選擇同一時間，推薦清晨空腹測體重，這樣對比前一周的數據才更精準。
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參考文獻
[ 1 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 2022 [ M ] . 人民衛生出版社 , 2022.
[ 2 ] https://www.fda.gov/media/119062/download
本文專家
徐敏潔
合作專家
紐約州立大學布法羅分校 營養學碩士
谷傳玲
審核專家
中國首批注冊營養師
首都保健營養美食學會理事
蘭義兵
審核專家
浙江大學醫學院附屬婦産科醫院 副主任醫師
策劃制作
策劃：Mei
監制：大力、阿童木
排版：月餅
題圖來源：站酷海洛
