相信很多人都有這樣的糾結：既想偶爾吃點餅幹或甜點，又擔心會長肥肉、升血糖。
其實，對絕大多數健康人來說，如果不是每天吃，或者吃很多的話，零食和甜點并非飲食禁忌，關鍵就是控量、控頻次。
所謂控量，就是把吃甜點的數量，控制在每天 50 克添加糖的範圍之内。假如既不喝甜飲料，也不吃糖果、果脯、果醬之類食物，隻是吃個 50 克左右的小蛋糕之類，還不會超過合理範圍。不想因此長胖的話，隻需增加運動，或相應減幾口主食就可以了。如果偶爾吃的話，就更不用擔心了。
不過，對需要控制血糖的人來說，就得再仔細一些了。不僅數量要控制，吃甜點的時間也需要斟酌。
傳統上來說，西式大餐都是在晚餐後吃甜點的。現在很多餐館飯店也會在午餐後或晚餐後供應甜食點心。但是，這些食物也完全可以作爲上午茶或下午茶的一部分，成爲兩餐之間的加餐。特别是在早餐或午餐吃得比較少的時候，餐間吃些點心也有其合理性。
什麽時間吃甜味零食更合适？
那麽，到底什麽時候吃這些甜味零食更合适呢？此前的兩項研究給出了有關的證據。
一項研究比較了健康女性在午餐後（12:30）、午餐和晚餐之間（15:30）和晚餐後（19:30）吃甜味零食的血糖波動效果。
其中使用的零食是很多女生最愛的蛋糕，一塊的熱量就達到 498kcal 之多，其中含有大約 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白質。
蛋糕真的是熱量炸彈。它看似軟軟的，潤潤的，有不少水分的樣子，其實那種柔軟并不是水分帶來的，而是脂肪帶來的 ......
三頓正餐的熱量值分别是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡。這種情況和日常生活很接近。盡管三餐的熱量和營養素均勻供應是最理想的情況，但實際上多數人吃早餐往往比較湊合，而晚餐最爲豐盛。
女性志願者們戴上連續血糖儀，研究人員用它監測了她們從午餐到第二天早餐的血糖波動情況。她們的平均血糖曲線如圖 1 所示。
午餐後吃蛋糕，用綠色的線表示。晚餐後吃蛋糕，用紅色的線表示。兩餐之間吃，是藍色的線。
一望而知，晚餐之後吃蛋糕的效果是最差的，晚餐後的血糖峰值特别高，午餐 - 晚餐和晚餐 - 早餐之間的血糖低谷也最低。
原本晚餐就是食物最多的，再加上甜點，熱量太多，碳水化合物總量也太高，血糖峰值很高是可以理解的。而早餐偏少，午餐也不夠多，所以午餐後 4~6 小時的血糖水平會有一個低谷。
更糟糕的是，晚餐後血糖水平居高不下，又影響到了第二天的血糖反應。淩晨時容易出現過低的血糖水平，早餐後的血糖反應又過高。
午餐後吃蛋糕就好多了。雖然午餐的血糖水平下降緩慢，而且到 5~6 小時後也有個低谷，但波動幅度沒那麽大，而且并不影響晚餐後和第二天早餐的血糖水平。
如果是在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕，引起的血糖波動很小，而且正好預防出現餐後 4~6 小時的血糖低谷。夜間和第二天早餐後的血糖反應也比較平穩。
在 2 型糖尿病患者中所做的實驗，發現了同樣的規律：午餐和晚餐之間吃零食，要比午餐後吃零食效果好。
不過，糖尿病人對食物更爲敏感。在午餐之後吃 17 克餅幹，熱量僅爲 75 千卡，其中僅含有 13.5 克碳水化合物，就引起了明顯的血糖波動增加：午餐後的血糖峰值上升更高，降低速度又過快，結果造成晚餐時血糖又過度升高。如果把餅幹放在兩餐之間吃，就會讓午、晚兩餐乃至淩晨時分的血糖水平都變得更爲平穩，沒有那麽大起大落。
血糖穩定很重要
可能有人會說：這頓多吃點，血糖升得多一點，下頓少吃點，血糖升得少一點，最終不還是一樣麽？其實還是不一樣的。
這是因爲，血糖以穩爲貴。血糖過度波動本身，就是一個代謝應激。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，與糖尿病視網膜病變和神經系統病變的風險，心腦血管疾病的風險，以及全因死亡率，都有密切關聯。
因此，控血糖的措施不僅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波動盡可能地小。用專業詞彙來說，就是要努力減小血糖水平的變異性（glycemic variability，GV）。
有研究發現，太長時間吃不到東西，明顯饑餓之後再進餐，會引起血糖過度上升；也有研究發現，對于習慣某個時間吃飯的人來說，将午餐或晚餐時間推遲，也會引起餐後血糖反應上升。
此外，餐前負荷方面的研究發現，把含有碳水化合物的食物，放在餐前 30 分鍾吃，也有很好的控制餐後血糖上升效果。
總之，需要控制血糖的人，包括需要減肥的人，都應當注意保持穩定的食量，穩定的碳水化合物供應，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐當中。如果需要加餐，不妨把加餐放在兩餐的正中間，或者在餐前半小時少量加餐。
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來源丨範志紅原創營養信息
作者｜範志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院 教授
