秋季的應季水果簡直太多了，但要說最好吃的，還得是石榴！
有的石榴酸甜可口，有的石榴純甜爆汁，特别是軟籽石榴，簡直太香了！完全可以吃到停不下來。
成熟的石榴外表紅彤彤的，因其色彩鮮豔、籽多飽滿，常被用作喜慶水果。現在正是吃石榴的季節，每天 1 個大石榴真是既解渴又美味。吃石榴究竟有啥好處？血糖高的小夥伴要怎麽吃石榴？這篇文章我們就來說說石榴。
石榴的營養和健康益處
石榴原産于地中海沿岸的伊朗、阿富汗等國，在漢朝時由絲綢之路引入中國，到現在已有 2000 多年的栽培曆史。
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有人說：" 石榴有‘中華神果’的美譽，一定很營養吧？" 其實，石榴的大多數營養成分水平很一般，除了補水效果不錯，隻有 2 種營養表現較爲突出。
膳食纖維：石榴的不溶性膳食纖維含量爲 4.9g/100g， [ 1 ] 這含量在水果中算是不錯的了，是蘋果的近 3 倍，能促進胃腸的機械運動，幫助排便，預防便秘，促進腸道健康。
礦物質鉀：石榴的鉀含量爲 231mg/100g， [ 1 ] 和大家口中的補鉀水果香蕉的鉀含量相當。充足鉀的攝入有助于穩定血壓，對需要控血壓的朋友來說還是挺友好的。
除了以上這 2 種營養之外，石榴也可以爲我們提供一些抗氧化成分，包括沒食子酸、綠原酸、咖啡酸、原兒茶酸、兒茶素及香豆酸等。 [ 2 ] 多攝入酚類物質能幫我們抗氧化、抗炎，但别指望吃它能美容、抗癌。
至于石榴中的維生素 C，含量并不是很高。《中國食物成分表》中的數據顯示：石榴中的維生素 C 含量隻有 8mg/100g，這含量和香蕉的維生素 C 一樣，雖然是蘋果的近 3 倍，但比起橙子和猕猴桃可差遠了！僅爲猕猴桃的 1/8 左右。
不過，有文獻顯示：喀什石榴果肉維生素 C 含量能達到 681.9mg/100g，和田石榴、陝西石榴的維生素 C 含量也都在 600mg/100g 左右。 [ 3 ] 還有河陰軟籽石榴的維生素 C 含量也較高，爲 408.5mg/100g。 [ 4 ] 這可能是因爲不同品種之間的差異，數據差異較大，有待進一步驗證。
圖片來源：參考文獻 [ 3 ]
軟籽石榴不錯
很多石榴都有籽，邊吃還得邊吐籽，真是太麻煩啦！沒關系，可以選軟籽石榴。
軟籽石榴由于其種子軟可食用而受到大家的喜愛，特别是突尼斯軟籽石榴是目前我國市場上最受歡迎的軟籽石榴品種之一，于 1986 年從突尼斯引入我國，價格是普通石榴品種的 2～4 倍。
我國突尼斯軟籽石榴的産地很多，有研究人員對比了 13 個産地的突尼斯軟籽石榴，結果發現：雲南建水的突尼斯軟籽石榴可溶性糖含量最高，糖酸比最大，口感最甜，果實也最大，單果重可達 880 克；河南鄭州軟籽石榴的果皮最薄。 [ 5 ]
血糖高能吃石榴嗎？
石榴的糖含量還是挺高的，爲 13.7% ， [ 6 ] 比香蕉的總糖還高一點， [ 7 ] 某些品種的石榴糖含量更高。
石榴果實的糖組分主要有蔗糖、葡萄糖、果糖和山梨醇，其中葡萄糖和果糖含量最高，果糖含量占總糖的 9.18%～50.67%，葡萄糖含量占總糖的 43.84%～48.36%，蔗糖和山梨醇僅爲少量。 [ 8 ]
雖然果糖的代謝對血糖影響不大，但葡萄糖的代謝對血糖的影響還是比較大的。高血糖和糖尿病人群最好少吃，如果喜歡可以在上下午加餐的時候各吃 100 克，同時搭配幾顆堅果，有助于平穩血糖。
滿滿 1 小碗軟籽石榴約 200 克。圖片來源：作者拍攝
需要注意的是：别呼呼喝石榴汁，避免血糖飙升。有數據顯示石榴汁的血糖負荷 GL 爲 21， [ 9 ] GL＞10 就說明對血糖影響較大。
石榴是秋季水果裏的好吃天花闆，一大勺石榴進嘴，香甜可口，汁水充盈！喜歡吃石榴的小夥伴趕緊安排，可别錯過了機會哦！
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 楊紅澎 , 李曦 , 徐彤等 . 石榴果實及果皮抗氧化成分的測定 [ J ] . 中國食物與營養 ,2021,27 ( 09 ) :39-41.DOI:10.19870/j.cnki.11-3716/ts.2021.09.003.
[ 3 ] 王萍 , 梁嬌 , 李述剛 . 不同産地石榴營養成分差異研究 [ J ] . 食品工業 ,2017,38 ( 04 ) :297-301.
[ 4 ] 闫生輝 , 李興奎 , 高玉紅 . 河陰軟子石榴的營養價值分析 [ J ] . 湖北農業科學 ,2015,54 ( 24 ) :6376-6378+6382.DOI:10.14088/j.cnki.issn0439-8114.2015.24.073.
[ 5 ] 劉春燕 , 秦改花 , 黎積譽等 . ‘突尼斯軟籽’石榴果實品質評價及主要評價因子分析 [ C ] // 中國園藝學會石榴分會 . 中國石榴研究進展（三）——第三屆中國園藝學會石榴分會會員代表大會暨首屆中國泗洪軟籽石榴高峰論壇、國家石榴産業科技創新聯盟籌備會論文集 . 中國林業出版社 ,2018:7.DOI:10.26914/c.cnkihy.2018.001952.
[ 6 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169134/nutrients
[ 7 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173944/nutrients
[ 8 ] 秦改花 , 黃文江 , 趙建榮等 . 石榴果實的糖酸組成及風味特點 [ J ] . 熱帶作物學報 ,2011,32 ( 11 ) :2148-2151.
[ 9 ] Sydney University ’ s Glycemic Index ResearchService ( Human Nutrition Unit, University ofSydney, Australia ) , unpublished observations.2009
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨張娜 北京大學公共衛生學院 副研究員 博士生導師
責編丨丁崝
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