蝦皮、木耳、豆腐、牛奶、紫菜……網傳十大補鈣食物，真是補鈣的最優選擇嗎？首先告訴大家，千萬别偏聽偏信啦！吃錯了不僅不能有效補鈣，還可能讓你增肥，給健康帶來風險隐患。 下面為大家逐一簡析網傳的十大補鈣食物——
1、蝦皮：含鹽多
蝦皮的含鈣量很高，但含鹽量也很高，每 100 克蝦皮中含有 991 毫克鈣，5058 毫克鈉（鹽），此外還含有較大的亞硝酸鹽。而且，蝦皮雖然含大量鈣，但這些鈣都屬于複合型鈣質，人體的吸收率極低，且日常烹饪中并非大量食用的食材，所以吃蝦皮，并不能有效地為人體補鈣。
2、芝麻醬：脂肪含量高
芝麻是富含鈣質的食物，用其做成的芝麻醬含鈣量也不低。但芝麻中含大量的草酸、植酸等會阻礙鈣吸收的成分，所以芝麻醬中的鈣在人體内的吸收率其實是相對比較低的，補鈣效果并不理想。另外芝麻醬屬于高脂肪的食物，即使其中的鈣利用率較高，也是不能多吃的，否則會導緻肥胖的發生。
3、蔬菜：需焯水
蔬菜是鈣的重要食物載體，尤其綠葉蔬菜的含鈣量更豐富，雖然蔬菜中同樣含有草酸、植酸等成分，但在蔬菜焯水、加熱的過程中，大部分已被破壞掉。因此，吃蔬菜補鈣還是比較靠譜的，《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃 500 克左右的蔬菜，其中應有一半為綠葉蔬菜。
4、木耳：泡發後含量并不高
幹木耳的含鈣量确實比較高，但泡發的木耳含鈣量卻是比較低的。再加上木耳往往是一道菜品中的配料，無論人們吃木耳的頻率還是食用量都不高。因此，靠木耳來補充足量的鈣着實有些為難。
5、豆腐：補鈣更靠譜
豆腐大多是由黃豆制作而成的，每 100 克豆腐的平均含鈣量為 164 毫克左右，雖然含量看起來并不是很高，但豆腐中含有優質蛋白質等營養成分，可促進人體對鈣的吸收，每天吃點豆腐，對于補鈣是有一定效果的。
6、牛奶：補鈣性價比高
每 100 克牛奶中含鈣 104 亳克。雖然在量上沒有什麼優勢，但因為牛奶中不但含有優質蛋白，可以促進人體對鈣的吸收，而且牛奶中的鈣本身就是比較有利于人體吸收的乳酸鈣，所以更能增加人體對鈣的利用率。
7、黑豆：補鈣不能少
同樣是幹豆，黑豆的含鈣量要高于黃豆，而且黑豆中還含有花青素、大豆異黃酮等活性物質，吃黑豆對補鈣非常有利。《中國居民膳食指南（2016）》建議成年人每人每天吃 25 克大豆及其制品。
8、奶酪：脂肪含量高
奶酪是牛奶的濃縮品，其含鈣量自是不必多說，但同時奶酪中的脂肪含量也不低，因此靠吃奶酪補鈣，同時還需預防脂肪攝入超标，不如喝牛奶補鈣合适。另外，市面上出售的奶酪，很多都添加了鹽等，要當心鹽攝入超标。
9、紫菜：鈉離子含量高
紫菜的含鈣量也是比較高的，但考慮到紫菜的日常食用量，想要達到補鈣效果的難度還是比較大的。此外，紫菜的鈉含量也不低，需注意。
10、大骨湯：難補鈣
大骨頭含鈣量超高，但在煲湯的過程中，隻有極少量的鈣能融進湯中，所以喝大骨湯補鈣效果不好，而且湯裡的脂肪含量還很高。
（山東省濰坊市營養師協會 - 王桂真）
