小蔥拌豆腐、芹菜炒香幹、素雞、燙火鍋的油豆皮 ...... 一想到各種各樣的豆制品，很多人可能忍不住流口水。而這些以豆制品爲主角的美食，也在我們中國人的餐桌上占據了相當大的分量。
不誇張地說，綜合營養價值、烹饪方便性、産品價格等方面因素來看，豆制品完全不輸于肉、蛋。快看看有沒有你常吃的吧。
豆制品綜合實力榜
排名
名稱
第 1 名
千張
第 2 名
南北豆腐
第 3 名
豆腐幹、素雞
第 4 名
腐竹、油豆皮
真的推薦你
經常吃點豆制品！
豆制品的原料是大豆，但我們老祖先們通過精巧的加工，不僅将難煮、難消化的大豆做成了花樣豐富、滋味鮮美的豆制品，還成功去除了大豆中影響營養素吸收的因素，如胰蛋白酶抑制劑、植酸等。大大提升了豆制品的營養價值。
1
蛋白質
豆制品最最突出的營養價值即是蛋白質。
豆制品素來有植物肉的美譽，就是因爲其蛋白質不僅含量豐富，而且質量也和肉蛋類食物中的蛋白質一樣，都屬于優質蛋白質。
大豆本身蛋白質含量就很高，做成豆制品後蛋白質含量也不會受到影響。如北豆腐的蛋白質含量爲 9.2g/100g，香幹的蛋白質含量達到了 15.8g/100g 左右，和瘦豬肉的蛋白質含量 20.3mg/100g 比，也不顯遜色。
同時，大豆蛋白質的結構，即氨基酸組成中必需氨基酸比例合理，符合人體蛋白質需求，且賴氨酸含量高。這意味着豆制品中蛋白質不僅更有利于人體吸收、利用，和谷類搭配食用時，還能進一步提高整體餐食的蛋白質質量，起到蛋白質互補作用。
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2
高鈣
豆制品的另一個優勢是部分産品的鈣含量高。
豆腐、豆幹等豆制品中鈣含量都比較豐富。這一方面和大豆本身含鈣量高有關（191mg/100g），也和制作豆腐、豆幹時使用的凝固劑（南豆腐用石膏點，北豆腐用鹵水點）有關。
比如南豆腐的鈣含量爲 113mg/100g，北豆腐的鈣含量爲 105mg/100g，香幹的鈣含量爲 299mg/100g，素雞的鈣含量爲 319mg/100g。這都比牛奶（110mg/100g 左右）的鈣含量高。雖說豆制品不像牛奶那樣飲用方便、鈣吸收利用率高，但在天然食物中也完全算得上名列前茅。
3
大豆異黃酮
此外，豆制品還有一個其他常見食物沒有的營養優勢。那就是大豆異黃酮。
大豆異黃酮廣泛存在于各類豆制品中，它具有抗氧化、雙向調節雌激素等作用，能預防骨質疏松，還能保護心血管健康。對于處在更年期的女性朋友來說，适當多吃豆制品對健康多有裨益。
4
好吃
除了營養好，熱愛豆制品的原因還有一個，好吃呀！
喜歡豆制品的人，大多迷戀它們的那股特殊豆香味，無論涼拌還是熱炒、炖煮、香煎都适宜，可以做出或軟或彈的豐富口感。和别的食材搭配一起時，豆腐又能化身完美配角，既不 " 搶戲 " 影響其他食物的味道，還能在烹饪過程中吸滿湯汁底味，讓整道菜更好吃。
豆制品這麽多
最推薦你吃這幾個！
市面上的豆制品種類繁多，如果按照是否發酵來分，豆制品可以大體分爲發酵豆制品和非發酵豆制品。前者包括豆腐乳、豆豉、豆汁兒等，後者包括豆腐、豆幹、千張（豆皮）、素雞等。考慮到非發酵豆制品的受衆更廣，我們着重來讨論這類豆制品的營養價值。
我們從蛋白質、鈣、鈉、鉀、脂肪等營養素含量來進行綜合對比，結果發現：
第一名：千張
綜合來看，千張在一衆豆制品中實力突出。不僅蛋白質和鈣含量遙遙領先，而且比起其他高鈣、高蛋白選手（如素雞、豆泡、香幹、鹵幹等），又沒有熱量偏高或者鈉含量偏高的短闆，稱得上是全面發展、相當優秀了。
再加上千張的做法簡單又多樣，可涼拌、可做湯、可炒菜，價格也不貴，實在是值得推薦！
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當然，除了千張，以下這些豆制品的表現也可圈可點。
2
第二名：南北豆腐
無論是北豆腐還是南豆腐，它們的鈣含量都還算不錯。雖然蛋白質含量比不上千張、豆幹，但勝在低脂、低鈉、低熱量，對于需要控制體重、降低體脂的朋友來說，就顯得相當友好了。
這裏要注意的是，雖然也叫豆腐，而且同樣口感軟嫩，但内酯豆腐和南北豆腐不同，它的鈣含量很低。那些不喜歡喝牛奶、想靠豆制品補鈣的朋友，可别選錯了。
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3
第三名：豆腐幹和素雞
市面上常見的豆腐幹如香幹、鹵幹、熏幹。還有一種白幹，沒有經過調味鹵制或熏制。
豆腐幹的優勢是高蛋白、高鈣，尤其是鈣含量在一種豆制品中名列前茅，熱量卻不算太高。熏幹和鹵幹的主要營養缺陷是鈉含量高，這主要是因爲制作過程中用到了醬油這類調味品。您在選擇豆腐幹時，可以注意看包裝上的鈉含量，選擇含鹽量更低的産品。
素雞是在千張或豆幹的基礎上，再加入一定的調味品蒸煮而成的，滋味更好，可媲美肉類。同時因爲進一步調味，鈉含量往往也會增加。但高鈣、高蛋白這些優勢并沒有受到影響。
如果能選到鈉含量相對較低的産品，素雞依然也是補鈣、補蛋白的好選擇。
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第四名：腐竹、油豆皮
腐竹是豆漿加熱沸騰再放涼後，表面慢慢凝結成的一層膜做成的豆制品，有點類似我們加熱牛奶放涼後表面那一層奶皮。油豆皮則可以認爲是沒有加工折疊成條形的腐竹。
腐竹的優點在于高蛋白。幹腐竹的蛋白質含量可高達 54.2g/100g，即便泡發後，腐竹的蛋白質含量依然可以達到 15% 以上。與此同時，幹腐竹脂肪含量可達到 23g/100g 以上，但泡發後的腐竹，脂肪含量在 7~9g/100g 左右，在豆制品中不算太高。
因此，隻要加工方式得當（比如煮湯、涮着吃），腐竹還是很值得吃的豆制品。
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而像油豆腐，以及将其他豆制品油炸後制成的食品，如油炸豆腐幹，由于熱量和脂肪含量太高，營養價值遠不及其他豆制品，就不推薦大家常吃了。
至于千頁豆腐、魚豆腐、日本豆腐、杏仁豆腐，這一類雖然名字中有豆腐兩個字，但實際上和豆腐沒有關系，不屬于豆制品，不在我們讨論之列。
有朋友說，就想要按照蛋白質、鈣含量和能量這三個要素單獨排出個榜單來，那大家可以參考下表來選擇。
營養素種類
/ 排名
鈣
能量（由低到高）
第 1 名
鹵幹
内酯豆腐
第 2 名
豆泡
素雞
南豆腐
第 3 名
北豆腐
第 4 名
香幹
第 5 名
腐竹
豆泡、油豆腐
濕腐竹
豆制品每天
應該吃夠這個量！
有些朋友聽說，痛風患者不能吃豆制品，因爲嘌呤含量高。但這個結論如今卻被越來越多的研究者質疑。
一方面，不是所有豆制品都不适合痛風患者吃。雖然幹大豆中嘌呤含量高，但豆漿、豆花、南北豆腐中的嘌呤含量不算太高，這應該是與其含水量較高有關。
另一方面，越來越多的研究發現，飲食來源的嘌呤，尤其是植物性食物中的嘌呤對于痛風的影響遠低于人體自身代謝産生的嘌呤。而如果過于嚴格地控制嘌呤攝入，可能會導緻患者攝入更多的碳水化合物，引起胰島素抵抗，繼而導緻尿酸排洩減少，反而容易升高尿酸。
目前關于痛風飲食幹預的指南中，更傾向于控制酒類、動物内髒、海鮮、濃肉湯、高糖食物的攝入。
物無美惡，過則爲災。豆制品雖好，但也要注意每天攝入量，以防營養失衡。
按照《中國居民膳食指南》的推薦，正常成年人每天攝入豆制品的量應相當于 15~25 克幹大豆的量。
這相當于350 克左右豆漿，或100~150 克左右豆腐、或40~50 克豆腐幹 / 豆腐絲、或20 克左右幹腐竹的量。朋友們在食用時可以參考一下。
最後，還想提醒大家注意一下各種豆制品的烹饪方式，盡量選擇少油、少鹽、少糖的健康烹饪方式，如涼拌、炖煮、清炒等，少一些煎炸燒烤。
像是美味的油炸豆腐、油煎豆腐，偶爾爲之，别總是貪戀美味。别把本身高蛋白、高鈣，健康又營養的豆制品，變成了高油高鹽的 " 健康危害分子 "。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 中國營養學會 .《中國居民膳食指南（2022）》. 人民衛生出版社 ,2022.
策劃制作
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨王夢如
責編丨王夢如
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