僅僅運動 10 分鍾，身體血液中免疫細胞就會增多。運動之下，你的血管中正發生着 4 大變化。
01 血管正在發生的變化
1. 運動後血液中免疫細胞會增多
據科技日報，芬蘭科學家開展的兩項最新研究得出結論稱，僅僅 10 分鍾的鍛煉就能增加血液中免疫細胞的數量，這對抗癌非常重要。
兩項研究涉及 28 名新确診的淋巴瘤和乳腺癌患者。患者進行了 10 分鍾的騎行運動，運動過程中，淋巴瘤患者血液中細胞毒性 T 細胞（能破壞癌細胞）和自然殺傷細胞的數量有所增加，除此之外，還增加了白細胞、中間單核細胞和 B 細胞的數量。
2. 運動後血管擴張，有助降壓
北京醫院心内科主任醫師汪芳 2021 年在健康時報刊文介紹，運動是不吃藥打針就可幫血管變年輕的方法。運動催生一氧化氮可擴張血管、促進血液流動。臨床爲高血壓患者開具 " 運動處方 " 時會綜合考慮。
此外，運動過程中微微出汗，也有助于體内鈉排出。
3. 運動會降低血漿中甘油三酯
2004 年刊發在《北京體育大學學報》一篇關于運動與血脂的研究進展就介紹，有氧運動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇。 從而幫助改善血脂。
4. 運動有助降血糖
很多内分泌科醫生都提到過，" 肌肉是良好的降糖劑 "。運動過程中能夠增加肌肉對葡萄糖的利用，從而降低血糖水平。
02 要想運動真正有效這 3 點很重要！
1. 達到強度：中等強度
一般來說，做到中等強度是比較好的。那麽，判斷怎樣是适合自己的中等強度運動？
北京大學第三醫院運動醫學科主任醫師常翠青 2019 年在健康時報刊文介紹五種推算方法：
（1）年齡推算法：用 220 減去年齡就是預測心率，這個心率的 60% 到 70% 就是适合的運動強度。
（2）觀察心跳和呼吸：中等運動量，表現爲運動時呼吸和心跳稍有加快，呼吸不急促，微微出汗，稍微感覺到累，第二天起床不會感到疲勞。
（3）饑餓感：運動一個小時後沒有饑餓感，吃飯也不會狼吞虎咽。如果運動後更餓，吃得更多了，說明運動量過大要減量了。
（4）運動後老年人是否能自如說話：60 歲的老年人，在運動時能不能說話或唱歌，可以判斷他的運動強度。有的老年人邊運動還能唱歌，說明運動強度太小了。如果運動時話都懶得說，說明運動強度太大了。
（5）抗阻運動的強度是否合适：看重複的阻力大小。比如，擡舉啞鈴重複 10 次很累，這個強度剛剛好。輕松做到 20 個不累，說明這個強度太輕。如果做 5 個就不行了，說明強度太大。選擇中等強度，大概是能重複 8~12 次。
2. 學會組合：有氧 + 抗阻
伊利諾伊大學終身教授、美國運動科學院院士朱爲模在《體育健身堂》節目中指出，中等強度的有氧運動 + 适當的力量訓練，均對免疫系統有非常積極的促進作用。不過如果一次性運動量過大或運動時間過長，反而會适得其反，會降低人體的免疫力。
在日常鍛煉中，持續 30 分鍾以上的慢跑、健步走、太極拳、健身氣功等中等強度有氧運動。同時配合杠鈴訓練、俯卧撐、引起向上等力量訓練，可有效提高免疫力。
當然，運動前後也别忘了熱身和拉伸。
3. 能夠堅持：持續 3 個月
想要從運動獲益就要持之以恒，并且運動要循序漸進。
國家體育總局運動醫學研究所體育醫院運動處方門診副主任醫師梁辰 2020 年接受中國體育報采訪時指出，長期規律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心髒血液循環，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質，增加預防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運動與過度的運動都不僅不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。
科學的運動做法是每周鍛煉 3~5 次，每次運動時間控制在 40~60 分鍾，運動強度不宜過大。而且要持續運動 12 周可能才會有免疫力提高的效果，在 12 周後仍需要繼續地堅持運動。
