前一段時間，熬夜的話題又又又上了熱搜。話說 " 僅 4% 受訪年輕⼈不熬夜 "，看到這⾥，平時晚睡的你估計會有一絲絲安慰：嗯，看來，我并不孤獨。
但是，看到熬夜的傷害，又不得不開始擔心起來。那麽，和不熬夜的⼈（也就是作息規律）相⽐，熬夜究竟會帶來哪些傷害呢？想要明⽩這個問題，我們先來聊聊熬夜到底是怎麽定義的 ~
怎麽才算熬夜？
其實，到⽬前爲⽌，醫學界還沒有⼀個固定的、統⼀的時間标準來區分熬夜與否。
熬夜的英⽂叫做：stay up 。劍橋詞典的解釋是 [ 1 ] ：to go to bed later than usual。翻譯過來就是：⽐通常的上床時間要晚。
注意了，所謂 " 通常的上床時間 "，不是指你因其他事情⽽被迫選擇的時間，⽽是你聽從身體的困意信号，上床後可以順利⼊睡的時間。由于每個⼈的晝夜節律存在個體差異，困意⾃然來臨的時間各有不同，因此，對個體來說，" 通常的上床時間 " 其實是可以不同的。
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也就是說，是不是熬夜不是看⼏點鍾睡覺，⽽是看你今晚或最近的上床睡覺時間是不是⽐平時更晚。
規律睡眠的人
對身體會有哪些好處？
很久以前，⼈們認爲睡眠就是一閉眼一睜眼，中間做⼏個夢。随着腦電圖和其他檢測設備的發明，科學家發現，睡眠過程中的大腦并不像曾經以爲的那樣安靜。從準備入睡到睡着，再到第⼆天醒來，大腦腦電波會經曆好⼏段不同的變化，根據腦電波的特點，整晚的睡眠分爲 " 淺睡眠（N1+N2）"，" 深睡眠 ( N3 ) " 和 " 快速眼動睡眠（REM）"。這⼏段睡眠階段會循環交替，每循環一次平均是 90 分鍾，一晚上⼤概要循環 4~6 次。
對于大多數成年⼈來說，深睡眠大概占到 20% 左右，在這個過程中，身體會進⼊ " 修複模式 "，比如可以修複肌肉和骨骼系統。另外，深睡眠還能鞏固你的免疫系統功能。更新的研究還發現，深睡眠可能對調節葡萄糖代謝很重要。
" 快速眼動睡眠 " 大概占了 25% 左右。顧名思義，在這個睡眠階段，你的眼球會來回快速移動。此外，你容易做⾮常生動的夢境，同時，爲了避免你把夢境給表演出來，你的肌張力會被 " 臨時管控 " 起來——四肢骨骼肌張力消失。
研究發現，在這個 " 愛做夢 " 的階段，大腦中處理情緒的結構 " 杏仁核 " 會被激活，因此，快速眼動睡眠被認爲可能與情緒處理有關。另外，研究還發現，快速眼動睡眠有助于鞏固記憶和學習。在這個階段，你的⼤腦會處理⽩天學到的新知識和運動技能，會選擇性的保留一些記憶，同時删除另外一部分 [ 3 ] 。
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總體來說，⽬前認爲，良好的睡眠對身體有三⼤核心作用：恢複，節約能量以及記憶鞏固。所以，規律的睡眠作息可以讓你在更⻓遠的時間⾥獲得更穩定的睡眠量，從⽽可以讓⽩天的狀态也更加穩定。
長期熬夜會變成一個
" 傷心地流着鼻涕的胖子 "
反過來，如果你迫不得已選擇熬夜——睡得比平時晚，起床時間和平時一樣，那麽就會造成睡眠剝奪，深睡眠和快速眼動睡眠時間都會減少，繼而就容易帶來各種負⾯影響。第⼆天容易出現犯困、情緒不好以及⼯作表現下降。不過，如果後⾯重新安排作息，好好睡覺，這些負⾯影響是可逆的，不⽤太擔⼼。
然⽽，如果⻓期熬夜帶來⻓期睡眠不⾜，很多影響就不可逆了，或者說，沒那麽容易逆轉。如果要⽤一句話來總結⻓期熬夜的危害，那就是：一個胖⼦，在傷⼼地流着⿐涕。
" 一個胖⼦ " 的意思是：容易變胖。2004 年，芝加哥⼤學臨床研究中⼼做了一個⼩樣本的實驗。他們發現，熬夜後，⼈會控制不住地吃吃吃，硬⽣⽣地把⾃⼰吃成一個胖⼦。感覺就好像是要通過吃東⻄來彌補缺失的睡眠一樣。
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" 傷⼼ " 的意思是：增加⼼髒病⻛險。2016 年，美國⼼髒協會發表了一項科學聲明：睡眠剝奪是不良⼼髒結局的危險因素。所以建議⼤家，除了要管理⾎壓、⾎糖、⾎脂等之外，還要好好睡覺。
" 流着⿐涕 " 的意思是：免疫⼒下降。慢性睡眠不⾜還會引起免疫⼒下降。有研究發現，睡眠效率不佳的⼈對普通感冒的易感性增加，也就是說，更容易感冒。所以，如果你最近總是感冒，先别着急補這個補那個，先把覺補回來再說。
有些人覺得晚上熬夜，⽩天睡久一點，總睡眠時間和平時一樣就會對身體沒什麽影響。簡單說，短期内可以，這個⽅法的好處是，可以在一定程度上減輕睡眠時間不⾜帶來的影響。不過，⻓期這樣的話，會帶來另外一個問題：晝夜節律紊亂。
如果你總是晚睡晚起，那麽你體内的晝夜節律系統會逐漸被你 " 訓練 " 成 " 夜貓⼦ " 節律。如果後期你打算就一直做 " 夜貓⼦ "，那也⾏，隻要你醒後⽩天狀态滿意就好。如果不打算⻓期這樣，那當你後期想回到正常作息節律的時候，你會發現，你⽐從前更難⼊睡了，早上更難起床了。如果需要早起的話，你就容易出現新一輪的睡眠不⾜。
如果非得熬夜
記住這 3 個口訣
其實，大多數人都知道總是熬夜不好。但是現實⽣活中，偶爾因爲⼯作和其他需求，犧牲睡眠時間在所難免。因此，這裏送給大家 3 個口訣，希望可以盡量減少熬夜對身體的損傷：
1
如果不想熬夜，特别困的時候先睡後熬
如果你今晚必須要加班趕出一份 PPT，那麽可以試着在困了的時候先去睡一會，同時把鬧鍾定好，提前把⾃⼰叫起來加班。
舉個例⼦，我平時都是 11 點半睡覺，今晚要加班，當我⼯作到 12 點到時候，感覺很困很累，那就放下⼯作，先借着這個困意去睡一會，⾄少連續睡 3 個⼩時。理由是，睡眠前⾯的 3 ⼩時是深睡眠⽐例最多的時候，也就是說，我先把深睡眠拿住。然後定好鬧鍾，提前把⾃⼰叫起來繼續未完成的⼯作。
如果 7 點要起床趕去公司，那麽根據估計的⼯作量，可以把鬧鍾定在 5 點，利⽤剩下的 2 個⼩時來加班。也就是說，起的早一點。之所以這麽操作，是因爲在睡眠後半段，深睡眠⽐例逐漸減少，快速眼動睡眠逐漸增多，⽽在快速眼動睡眠階段醒來相對容易，⽽且醒來後相對舒适，醒來後更容易進⼊⼯作狀态。
2
中午補覺
晚上熬夜，⽩天不可避免的會出現困倦和⼯作能⼒下降。如果下午還有⼯作，那麽可以在午飯後去補一個⼩覺。研究發現，午睡可以在讓你在接下來的⼏個⼩時内改善⼯作記憶、學習能⼒和思維敏銳度。不過，這⾥有個細節：不要睡太狠，最好是 20 分鍾 [ 4 ] 。中午如果睡得太多，雖然當時感覺很舒服，但是容易影響晚上的睡眠，結果是，本來今晚不想熬夜了，可以不熬夜了，但是因爲⽩天睡得太多了，晚上想正常睡卻睡不着了。
另外，這 20 分鍾放松躺下就好，不執着于一定要睡着，畢竟對很多⼈來說，由于晝夜節律⼒量的影響，白天并沒有夜間那麽好睡。
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說到補覺，你可能會問：周末能不能多睡一會？坦白說，⽬前還不清楚周末睡懶覺是否真的能彌補睡眠不⾜。有一項研究發現，周末睡懶覺并不能減少睡眠不足帶來的代謝失調和體重增加的風險 [ 5 ] 。而且，如果周末早上補覺太狠（超過平時起床時間的 2 小時），也容易造成晝夜節律紊亂，對下一周的精⼒恢複反⽽不利。
所以，如果你想在周末多睡一會，建議 " 少量多次 " 地補：早上多睡 1 小時（不超過 2 小時），中午再睡 20 分鍾，晚上提前 30 分鍾上床。這種⽅法可能會讓你的節律保持在穩定的框架内，避免後期出現 " 越補覺越睡不好 " 的局⾯。
3
營養要好
多項研究表明，熬夜與肥胖⻛險增加有關 [ 6 ] ，與腰圍增⼤有關 [ 7 ] ，⽽這些都是⼼⾎管問題的危險因素。之所以會 " 邊熬邊胖 " 這麽慘，其中一個原因是：睡眠不⾜可能會刺激⻝欲 [ 8 ] ，而且讓你更無法抵抗⾼熱量垃圾⻝物的 " 誘惑 " [ 9 ] 。
所以，爲了擺脫 " 熬 - 胖 " 惡循環，熬夜後的你可以注意多吃一些更有營養的⻝物，⽐如富含蛋⽩質的雞蛋和瘦⾁，多吃蔬果。爲了減少你看⻅⾼熱量⻝物後的掙紮和糾結，平時家⾥就不要囤含糖的零⻝了，可以多備一些蛋⽩棒、堅果以及⽔果。
其實，醫⽣護⼠也是熬夜的⾼⻛險⼈群，有一項針對 245 名斯坦福大學附屬醫院醫⽣的研究發現，更好的飲⻝可以減少睡眠不⾜帶來的影響。同時還建議雇主（單位）要在⼯作場合多提供健康⻝物，這樣可以幫助減少醫療⼈員因睡眠不佳⽽導緻的⼤腦模糊（腦霧）、注意⼒難以集中和煩躁，繼⽽也有助于改善病⼈的護理 [ 10 ] 。
還有一項⼩樣本的研究發現，與低脂 / 低糖飲⻝相⽐，⾼糖⾼脂飲⻝會導緻深度睡眠時 δ 波、δ 與 β 波⽐值以及慢波波幅降低，同時 α 和 θ 波增加。⽽且，這種改變在恢複性睡眠期間同樣存在 [ 11 ] 。通俗地說就是：在你償還睡眠債的時候，不健康的飲⻝可能會影響你的睡眠質量，影響你恢複的能⼒。
總結如下：
1. 你是否在熬夜，不是看你⼏點睡，⽽是看你是否⽐通常的上床時間要晚。
2. 偶爾熬夜在所難免，帶來的傷害也是可逆的。
3. ⻓期熬夜的危害主要就是這句話：一個胖⼦，在傷⼼地流着⿐涕。
4. 想要減少熬夜的傷害，記住 3 句⼝訣：先睡後熬，中午補覺，營養要好。
參考文獻
[ 1 ] https://dictionary.cambridge.org/us/dictionary/english/stay-up
[ 2 ] https://www.sleepfoundation.org/stages-of-sleep/rem-sleep
[ 3 ] Brooks, A., & Lack, L. ( 2006 ) . A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29 ( 6 ) , 831 – 840.
[ 4 ] Depner, C. M., Melanson, E. L., Eckel, R. H., Snell-Bergeon, J. K., Perreault, L., Bergman, B. C., Higgins, J. A., Guerin, M. K., Stothard, E. R., Morton, S. J., & Wright, K. P., Jr ( 2019 ) . Ad libitum weekend recovery sleep fails to prevent metabolic dysregulation during a repeating pattern of insufficient sleep and weekend recovery sleep. Current Biology, 29 ( 6 ) , 957 – 967.e4.
[ 5 ] Wu, Y., Zhai, L., & Zhang, D. ( 2014 ) . Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep medicine, 15 ( 12 ) , 1456 – 1462.
[ 6 ] Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H., & Jorgensen, R. S. ( 2015 ) . Sleep Duration and Waist Circumference in Adults: A Meta-Analysis. Sleep, 38 ( 8 ) , 1269 – 1276.
[ 7 ] Grandner, M. A., Jackson, N., Gerstner, J. R., & Knutson, K. L. ( 2014 ) . Sleep symptoms associated with intake of specific dietary nutrients. Journal of Sleep Research, 23 ( 1 ) , 22 – 34.
[ 8 ] Greer, S. M., Goldstein, A. N., & Walker, M. P. ( 2013 ) . The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nature communications, 4, 2259.
[ 9 ] https://med.stanford.edu/news/all-news/2019/10/to-fight-effects-of-sleep-deprivation--reach-for-healthy- snacks-.html
[ 10 ] Mateus Brand ã o, Luiz E., Popa, Alexandru, Cedernaes, Erasmus, Cedernaes, Christopher, Lampola, Lauri, and Jonathan Cedernaes. "Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial." Obesity 31, no. 7 ( 2023 ) : 1755-1766. Accessed August 16, 2023. https://
doi.org/10.1002/oby.23787.
[ 11 ] L é ger, D., Debellemaniere, E., Rabat, A., Bayon, V., Benchenane, K., & Chennaoui, M. ( 2018 ) . Slow-wave sleep: From the cell to the clinic. Sleep Medicine Reviews, 41, 113 –
策劃制作
作者丨餘周偉 神經内科主治醫師 《睡眠公式》作者
審核丨董霄松 北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科 副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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