正所謂 " 每逢佳節胖三斤 "，每逢節假日大多數人都是大魚大肉，吃得過于油膩。春節剛過，元宵節來臨，免不了又是 " 吃吃喝喝 "。節假日過後，很多人開始關心吃點什麼食物來給腸道 " 刮刮油 "，讓身體更清爽。
其實，沒有什麼食物能起到 " 刮油 " 的效果，所謂的 " 刮油 " 和大家想象的不一樣，隻是可以刺激胃腸蠕動、促進胃腸排空而已，從而給人 " 刮油 " 的感覺。
既然要促進胃腸蠕動，那自然就少不了膳食纖維。這篇文章給大家推薦 10 種能 " 刮油 " 的食物，日常飲食安排起來吧！
1、芹菜葉
芹菜葉是被很多人丢掉的 " 垃圾 "，其實芹菜葉的營養非常不錯，扔掉太可惜。
芹菜葉的胡蘿素含量為 2930 微克 /100 克，是莖的 8.6 倍，能在體内轉化為維生素 A，對眼睛的健康有益。維生素 C 含量為 22mg/100g，是莖的 2.75 倍，而膳食纖維含量達到了 2.2g/100g，不僅僅是芹菜莖的 1.8 倍，也是人們認為有助于緩解便秘的香蕉的 1.8 倍。 [ 1 ]
所以，如果芹菜葉沒有變蔫變黃就别丢棄，" 刮油 " 促進排便的效果還是很不錯的。很多人可能不知道芹菜葉到底能怎麼吃？這就給大家 4 個參考，照着吃起來吧！
① 可以和芹菜莖一起炒菜；
② 做成芹菜味的蔬菜餅 / 雞蛋餅；
③ 做芹菜葉炒雞蛋、芹菜葉湯；
④ 焯水後放上醬油醋或者蒜泥，做涼拌菜；
⑤ 在芹菜葉上粘玉米面或者其他面粉，做成蒸菜。
2、香菜
香菜是曆史上應用最早的調味料之一，也很适合做菜品的點綴，成為畫龍點睛的關鍵一步。
人們對它的評價褒貶不一，有的人是特愛吃香菜的 " 香菜黨 "，而有的人看到香菜都要跑的遠遠的。經過鑒定，香菜中的主要化學成分為醛類和醇類物質，也是香菜風味形成的主要來源。 [ 2 ]
不過，不同的人對它風味的描述有差别，有人認為是香味，也有人認為是臭蟲味。也有研究表明：愛不愛吃香菜是由基因決定的。
很讨厭香菜的人在位于 11 号染色體上的一簇嗅覺受體基因中，有一組叫做 "OR6A2" 的基因，這是一組特定嗅覺受體基因。OR6A2 對幾種醛類成分具有很高的結合特異性，使香菜具有其特征氣味。這種氣味會被形容為臭蟲味、肥皂味、辛辣味、污垢味等不愉快的氣味。 [ 3 ]
而沒有這組基因的人聞着香菜就是一種擁有特殊香氣的蔬菜，吃起來也超級美味。
别管香菜到底是香的還是臭的，它的營養還是很不錯的！香菜的維生素 C、胡蘿蔔素、礦物質鉀含量都很不錯。并且香菜富含膳食纖維，不溶性膳食纖維含量高達 12 克 /100 克，這幾乎是大白菜的 13 倍，" 刮油 " 吃它準沒錯。
可以做成香菜餅、香菜炒牛肉、香菜炒蛋、清炒香菜、涼拌香菜等，都是人間美味。
3、香菇
香菇是吃火鍋必備的明星配菜，不僅風味鮮美，它的膳食纖維含量也不賴。每 100g 的鮮香菇含有 3.3g 膳食纖維，這個量是水發木耳的 1.3 倍。
同時香菇的熱量很低，100 克鮮香菇熱量隻有 26 千卡。如果是幹香菇，還能攝入一部分維生素 D，對促進鈣吸收有幫助。
4、秋葵
秋葵長得像羊的犄角，也叫羊角豆。經常有人說：吃秋葵能促進排便，預防便秘，幫助減肥，沒錯，的确可以。
秋葵的不溶性膳食纖維含量為 1.8 克 /100 克，是大白菜的 2 倍。根據美國農業部營養數據庫中的數據來看，秋葵的總膳食纖維為 3.2 克 /100 克，是大白菜總膳食纖維的近 3 倍。 [ 4 ]
另外，秋葵的鈣含量也不錯，每百克高達 101 毫克 /100 克，在蔬菜中還算優秀，是大白菜的近兩倍。
可以做成白灼秋葵、涼拌秋葵、蒜蓉秋葵、秋葵釀肉、秋葵炒雞蛋等美食。
5、燕麥
燕麥是減肥圈子裡的網紅主食，不僅膳食纖維豐富，還富含 β - 葡聚糖。
根據美國農業部營養數據庫中的數據，燕麥的總膳食纖維含量為 10.6 克。 [ 5 ] 隻要吃上 50 克燕麥，就能滿足每日膳食纖維需求的 21% 了。
燕麥中的 β - 葡聚糖含量很豐富，它是可溶性膳食纖維的一種，吸水可以膨脹，在增強飽腹感的同時，還能夠延緩食物排空的速度，減少消化酶對碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小腸内的擴散和吸收，進而減緩葡萄糖吸收入血，減緩餐後血糖的上升速度，有助于維持血糖平穩。
燕麥 β - 葡聚糖對減肥有一定的幫助，可以減少腹部脂肪。特别是在降低體重、降低體重指數、降低體脂以及降低腰臀比上具有一定的作用。
6、青稞
很多人對青稞比較陌生，它是大麥的一種，有黃色、墨綠色和黑色，很多人第一次看到墨綠色的青稞都會誤認為是發黴的糙米。
青稞的 β - 葡聚糖含量和燕麥不相上下，有人測定了 29 種青稞的 β - 葡聚糖含量。結果顯示，這 29 種青稞的 β - 葡聚糖含量變化範圍為 2.89%~6.11%，平均含量為 3.88% [ 6 ] 。豐富的 β - 葡聚糖對增強飽腹感、穩定餐後血糖以及降低體重更有幫助。
另外，青稞還富含礦物質鐵，根據《中國食物成分表 第 6 版》中的數據顯示，青稞的鐵含量高達 40.7 毫克 /100 克，這可是豬瘦肉的近 14 倍。不過，為了提高植物中鐵的吸收率，最好搭配富含維生素 C 的蔬菜一起吃，比如甜椒、彩椒、小白菜、苦瓜、羽衣甘藍、香菜等。
7、鷹嘴豆
各種雜豆營養都是很不錯的，而雜豆中鷹嘴豆的膳食纖維含量比較高，每百克含有 11.6 克膳食纖維，是紅豆的 1.5 倍。
可以把幹的鷹嘴豆提前浸泡一晚，第二天和大米一起做成雜豆飯。不僅飽腹感強，對預防便秘、控制體重、調節血脂也有幫助。
8、庫爾勒香梨
在常見水果中庫爾勒香梨的膳食纖維含量很突出，雖然長的小巧玲珑，但每百克含有 6.7 克不溶性膳食纖維，是蘋果的近 4 倍，不溶性膳食纖維能刺激胃腸機械運動，促進排便。
9、雪梨
一個中等大小的雪梨，大約可以提供近 6 克的膳食纖維，而且以不溶性膳食纖維為主，能刺激腸道的機械運動，促進排便。
雪梨還富含山梨糖醇，具有很強的親水性。它能增強腸道的滲透壓，把腸道周圍的水吸收到腸道裡，增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便。
但對于胃腸不好的人吃太多的梨可能會導緻腹瀉，一定要少吃。
10、西梅
西梅大家都不陌生，它是很多人眼中的 " 減肥刮油神器 "，多吃上幾顆就能 " 一瀉千裡 "。
不過，這并不能歸功于西梅的膳食纖維含量。因為西梅的不溶性膳食纖維含量并不高，隻有 0.7 克 /100 克，都趕不上我們平時吃的蘋果。但是西梅和梨一樣含有山梨糖醇，山梨糖醇存在于很多水果當中，由于滲透作用和促運動的作用易緻腹瀉，一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不适的反應，10 克以上便會導緻腹瀉。 [ 7 ]
新鮮的西梅中山梨糖醇的含量一般能達到 2.6 克 /100 克，如果吃上半斤多的新鮮西梅，就可能會出現胃部不适，甚至腹瀉。不過，這也會讓人流失更多的水分，可别一次吃太多。
總結：
春節已經結束啦！生活和飲食逐漸回歸正軌，這些能幫你 " 刮油 " 減肥的食物适當安排起來吧！
參考文獻：
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 馬明娟 , 王丹 , 謝恬等 . 新鮮芫荽關鍵性香氣成分的鑒定與分析 [ J ] . 精細化工 ,2017,34 ( 8 ) :893-899.DOI:10.13550/j.jxhg.2017.08.009.
[ 3 ] Eriksson N, Wu S, Do C B, et al. A genetic variant near olfactory receptor genes influences cilantro preference [ J ] . Flavour, 2012, 1 ( 1 ) : 22.
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170390/nutrients
[ 5 ] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169705/nutrients
[ 6 ] 侯殿志 , 沈群 . 我國 29 種青稞的營養及功能組分分析 [ J ] . 中國食品學報 ,2020,20 ( 02 ) :289-298.DOI:10.16429/j.1009-7848.2020.02.035.
[ 7 ] Hyams, J. S. ( 1983 ) . Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84 ( 1 ) , 30-33.
