金秋時節，秋高氣爽，天氣略顯幹燥，而梨汁水豐富、口感脆甜，是秋季補水的必備水果。由于梨的風味、質地都很細緻，而且外形美觀，所以有人稱它爲 " 果中之後 "。
每天吃 1 個梨好處可太多了！
梨是個大家族，營養各異
梨樹在世界上種植廣泛，在我國已有 3000 年以上的栽培曆史，是我國第三大水果，僅次于蘋果和柑橘。世界梨屬植物約有 30 餘種，含有東方梨系 15 種，西洋梨系 12 種，我國梨栽培品種主要屬于白梨、砂梨、秋子梨、西洋梨、新疆梨以及種間雜交類型。 [ 1 ]
人們之所以喜歡吃梨，是因爲它口感獨特。梨的果肉多汁鮮脆，含有富含纖維的 " 石細胞 "，所以吃起來會有沙沙的感覺；梨的典型香氣來自 " 梨酯 " 等多種脂質成分。特别是皇冠梨的梨酯含量較高，梨味兒較濃郁。
《中國食物成分表》中列出了 20 多種不同梨的營養成分數據，我們來看看平時常吃的一些梨在營養上的差别。
備注：表中膳食纖維爲不溶性膳食纖維
從表中可以得知，熱量最低的是紅肖梨，碳水化合物最高的是雪梨，不溶性膳食纖維最豐富的是庫爾勒香梨，維生素 C 含量最高的是酸梨，鉀含量最高的是蘋果梨。
至于大家常說的黑鳳梨，它不是梨，是 " 喜歡你 " 的意思。
吃梨的好處比你想得多
補水潤喉：梨的水分含量幾乎都在 85% 以上，特别補水。雖然吃梨沒有 " 潤肺止咳 " 的功效，但因爲它含水充足，能起到潤喉、緩解嗓子幹燥不适的作用，進而能緩解因幹燥引發的咳嗽。
預防便秘：在水果中，梨的膳食纖維含量還不錯，可以排在前排。特别是庫爾勒香梨，它的不溶性膳食纖維的含量在梨中屬于翹楚，高達 6.7g/100g，這含量是蘋果的近 4 倍。不溶性膳食纖維能促進胃腸的機械運動，促進排便，預防便秘，對腸道健康有益。
最重要的是，梨含有較多的山梨糖醇。山梨糖醇有很強的親水性，具有滲透作用，可以增加糞便的含水量，刺激胃腸蠕動，促進排便，改變腸道菌群。一般一次性吃到 5 克左右就會有腹部不适的反應，10 克以上便會導緻腹瀉。
有研究對不同梨果實的山梨糖醇含量做了檢測，結果顯示：白梨、秋子梨、砂梨、西洋梨、新疆梨的山梨糖醇含量分别爲 2.6g/100g、1.9g/100g、2.2g/100g、2.9g/100g、1.9g/100g。并且，地方品種的晶玉、天堂，砂梨中的長十郎、早翠，白梨中的水洞瓜這 5 個品種的梨山梨糖醇含量都超過了 5g/100g。吃這些梨的 " 竄稀指數 " 一點不比西梅差，如果不想胃腸不适，一定得控制好量。
當然也有的梨，山梨糖醇含量較低，低于 1g/100g 的品種有：砂梨中的今村秋、晚香、王子二十世紀，秋子梨中的八裏香，白梨中的早蜜梨和地方品種中的袖珍梨。 [ 6 ]
減肥、控體重：大多數梨的熱量均在 50kcal/100g 左右，這熱量可不高，與蘋果的熱量相當。1 個拳頭大的梨也就 100 克，飯前加餐吃 1 個，還能增加飽腹感，有助于控制食欲，幫助減肥和控制體重。
1 個棒球大的梨，可食部約 100 克，圖源：作者提供
抗氧化抗炎：梨含有多酚類化合物和黃酮類化合物等抗氧化成分，不僅能幫我們清除體内多餘的自由基，還能起到抗炎的作用。
并且，梨的果皮中總酚和黃酮含量最高，抗氧化能力最強，其次爲果心，果肉中最低。所以，要想攝入更多的抗氧化物質，吃梨的時候最好别扔果皮，洗幹淨帶皮吃吧。
糖尿病人能吃梨嗎？
梨吃起來口感還是蠻甜的，很多糖尿病患者都不敢吃，生怕吃了之後血糖控制不好。其實不用擔心，GI 是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标，如果該數值在 55 以下，就屬于低 GI 食物。梨的 GI 值爲 36，是低 GI 食物。
這是因爲梨雖然口感甜，但其果實中的可溶性糖主要爲果糖、山梨糖醇、葡萄糖和蔗糖，其中果糖含量最高，平均值爲 5.4g/100g，占總糖含量的 49.77%，其次是山梨糖醇和葡萄糖，蔗糖含量最低，均值爲 1.4g/100g，占總糖含量的 13.04%。果糖在體内的代謝可以不需要胰島素參與，對血糖的影響不大。
同時也要兼顧考慮到血糖負荷（GL）的影響，GL＜10 屬于低 GL 食物，說明對血糖的影響較小。GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）× GI ÷ 100
根據《中國食物成分表》中的數據，梨的可利用碳水化合物爲 10.5g/100g，即便吃 1 個 200 克的大梨，GL 也僅爲 7.6 左右。梨屬于低 GL 的食物，對血糖影響不大，糖尿病人可以适量吃。
如果實在擔心，也可以上下午各加餐 100 克。至于碳水化合物較高的雪梨就别吃太多啦，最好控制在 100 克之内，也就半個。
圖源：unsplash.com 攝影師：Rebecca Matthews
冷藏的梨更甜
喜歡吃梨的小夥伴會發現，如果把梨放進冰箱冷藏一下再吃口感會更甜。
這是因爲，梨的可溶性糖主要爲果糖，占總糖含量的一半。果糖相對甜度大約是蔗糖的 1.2～1.8 倍，其甜度與果糖的結構狀态有關，吡喃型果糖比呋喃型果糖甜度大。
果糖處于結晶狀态時爲吡喃型，水溶液中呈吡喃型和呋喃型兩種構型的平衡狀态，甜度會降低；在低溫下平衡點向吡喃型移動的傾向大，而吡喃型在水溶液中的甜度是呋喃型的三倍。所以在 40 ℃ 以上時，果糖液甜度降低，低于蔗糖；在 40 ℃ 以下時，溫度越低果糖液的甜度越高，最高可達蔗糖的 1.7 倍。
也就是說，吃梨之前把它放進冰箱冷藏一段時間，口感會更甜哦！
梨如何貯藏？
買來的梨如果放在室溫下，半個月就可能會出現爛果。大多數梨品種貯藏的适宜溫度爲 0～1 ℃，可以放進冰箱冷藏保存，一般可保存半個月以上，最長别超過 30 天。但個别品種如鴨梨等，對低溫比較敏感，不能直接放進冰箱冷藏，需要緩慢降溫保存，避免出現黑心病。
總之，秋意正濃，" 梨 " 不開你！眼下正是秋季梨上市的季節，趕緊安排上，錯過可就虧了！你喜歡吃哪種梨呀？
參考文獻
[ 1 ] 李慶慶 . 203 份梨種質資源的表型分析 [ D ] . 山東農業大學 ,2023.DOI:10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.
[ 2 ] 哈洛德 · 馬基 [ 美 ] 著 . 蔡承志 譯 . 食物與廚藝 . 蔬 · 果 · 香料 · 谷物 . 北京美術攝影出版社 .2013.8
[ 3 ] 趙欣 , 梁克紅 , 朱宏 , 劉莉 , 王靖 . 不同品種梨營養品質及風味物質比較研究 [ J ] . 食品安全質量檢測學報 ,2020,11 ( 21 ) :7797-7805
[ 4 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 5 ] Hyams, J. S. ( 1983 ) . Sorbitol intolerance: an unappreciated cause of functional gastrointestinal complaints. Gastroenterology, 84 ( 1 ) , 30-33.
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[ 7 ] 安景舒 , 關晔晴 , 程玉豆 , 牟德華 , 關軍鋒 .5 個梨品種果實不同部位的總酚、黃酮含量及其抗氧化能力分析 [ J ] . 保鮮與加工 ,2020,20 ( 3 ) :162-166
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[ 9 ] 馬炜 , 田玉婷 , 趙婷婷等 . 不同品種 ( 系 ) 梨貯藏過程果實失重率與果皮葉綠素、蠟質含量的變化 [ J ] . 北方果樹 ,2019 ( 04 ) :5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.
[ 10 ] 王霞 . 梨貯藏保鮮技術 [ J ] . 中國果菜 ,2020,40 ( 08 ) :5-7+22.DOI:10.19590/j.cnki.1008-1038.2020.08.002.
策劃制作
作者丨薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林
責編丨林林
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