雞蛋都吃過吧！吃法超級多，比如煮雞蛋、煎雞蛋、炒雞蛋、雞蛋湯……不過，要說簡單方便的，那必須是煮雞蛋！對于時間緊張的上班族來說，煮雞蛋就是補充蛋白質的天下第一最最好！
煮雞蛋這活兒雖然簡單，但煮的時間不一樣得到的雞蛋也是千差萬别，到底煮多久才能得到自己想要的那顆蛋呢？
經過實驗，我們發現：将室溫下的雞蛋沸水下鍋，在煮到 8~9 分鍾的時候，雞蛋是最好吃的。
接下來，我們就聊聊在這個實驗過程中雞蛋的口感及其營養的變化 ~
爲了煮出最好吃的雞蛋
我們做了一個實驗
爲了盡量地減少誤差，本次實驗在煮雞蛋之前，首先要保證雞蛋表面清潔、幹淨，沒有雞的糞便，其次雞蛋要提前從冰箱取出，讓雞蛋的溫度控制在室溫。
取深一點的鍋，水量要足夠淹沒雞蛋，将水燒開後再放入雞蛋，同時準備好 1 盆冷水。
共 13 顆蛋，分别用中火煮 3min~20min，将煮到時間的雞蛋取出後放到冷水中降溫 3~5min，以便容易剝殼。全部煮好剝殼後，對半切開，擺好位置進行對比。
圖源：作者
從上圖可以看出：
- 煮 3min：剝殼的時候明顯感覺軟軟的，蛋白雖然凝固了，但質地較軟，稍微用力就會把蛋捏爆。蛋黃完全沒有凝固，呈液态。
- 煮 4min：蛋白凝固，硬度比煮 3min 的雞蛋略有提升，但蛋黃仍然處于可流動狀态。
- 煮 5min：蛋白凝固，硬度進一步提升，但還是比較軟，蛋黃處于半流動狀态。
- 煮 6min：蛋白凝固，蛋黃大部分凝固，但中間部位呈現半凝固液态，腥味較重。
- 煮 7min：蛋白凝固，蛋黃雖然幾乎全部凝固，中心部位有一點還是半固态，顔色較爲鮮豔，口感略腥。
- 煮 8~9min：蛋白凝固有彈性，蛋黃全部凝固但仍然比較軟，顔色鮮豔，口感綿軟。
- 煮 10min：蛋白和蛋黃基本都熟了，蛋黃大部分從鮮豔的橘黃色變成了黃色，硬度提升。
- 煮 12~15min：蛋白和蛋黃全熟，蛋白手感較硬，蛋黃也變得比較結實，顔色變成了黃色，蛋黃脂香味較濃，口感略幹，有點噎人。
圖源：作者
其次，當煮蛋的時間超過 15min 時，會出現蛋黃變綠的情況：
- 煮 20min：雞蛋在煮制的過程中，10min 和 12min 未發現蛋黃外表面變綠，煮 15min 的雞蛋的蛋黃外表面也隻是輕微變綠，而煮 20min 的雞蛋黃外表面已經開始明顯變綠。
在這些蛋中，室溫下的雞蛋沸水下鍋煮 8~9 分鍾口感最佳，此時的雞蛋腥味不重，彈性适中，口感綿軟、不噎人。如果喜歡吃溏心蛋，煮 4~5 分鍾的效果最好。
煮雞蛋的營養變化
在吃雞蛋這件事上，有人認爲全熟雞蛋營養又好吃，但也有人認爲全熟蛋的營養都被破壞了，生雞蛋才營養。其實，雞蛋在煮制的過程中對主要營養成分的影響并不大。
1
蛋白質
吃雞蛋最重要目的就是能補充蛋白質，雞蛋的蛋白質含量爲 13.1g/100g，而且是完全蛋白，氨基酸組成與人體非常相近，人體對它的吸收利用率極高。生雞蛋中的蛋白質呈膠狀，人體不易消化吸收，而烹調熟了的雞蛋，蛋白質會發生變性更容易被人體吸收利用。早就有研究發現，熟吃雞蛋的蛋白質消化率高達 97%，而生吃雞蛋最多隻有 50%。
這是因爲生雞蛋中含有抗胰蛋白酶物質，會抑制胰蛋白酶的活力，影響蛋白質的消化。
2
維生素 A、維生素 E
二者屬于脂溶性維生素，具有抗氧化性，在一般烹調中較爲穩定，生雞蛋變成熟雞蛋之後，維生素 A 和維生素 E 的變化不大。
3
B 族維生素
雞蛋中含有維生素 B1、維生素 B2、煙酸、生物素、維生素 B12 等營養，煮雞蛋中它們的損失很小，不必糾結。
生雞蛋中含有抗生物素蛋白，會影響人體對生物素的吸收，生物素參與食物的消化過程，如果缺了它可能會導緻口腔周圍皮炎、結膜炎、脫毛、頭發稀少、發色變淺、疲勞等症狀，嚴重缺乏的人可在 3~6 個月内眉毛、頭發、睫毛都掉光。不過，一般人很少會缺生物素，大多是長期吃生雞蛋的人可能會出現生物素缺乏症。
4
礦物質
雞蛋中含有豐富的礦物質，比如鈣、磷、鉀、鐵，烹調中較爲穩定，影響不大。
5
磷脂、膽固醇
煮雞蛋對磷脂和膽固醇含量的影響很小，但長時間烹調可能會發生不同程度的氧化，對健康不利。
雖然烹調熟了的雞蛋營養吸收更好，但也不能煮太久，否則雞蛋黃表面會逐漸變綠。這是因爲雞蛋在熟制過程中，蛋黃中的鐵與蛋白中的硫化合生成了墨綠色的硫化亞鐵，于是蛋黃表面就變成了墨綠色。
這種成分對人體沒有危害，隻不過會影響食欲，雖然也會影響蛋黃中鐵的吸收，但畢竟 1 個雞蛋的鐵含量本來就不多且利用率低，所以就無所謂了。
早餐店煮了很久的茶蛋。圖源：作者
愛吃溏心蛋，這點不能忽視
溏心蛋大多是指蛋清已經凝固而蛋黃處于半流動或半固态的雞蛋，口感爽滑鮮美，很受歡迎。
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從營養角度上來說，抗胰蛋白酶和抗生物素蛋白主要存在于蛋清中，像溏心蛋這種食物隻要蛋清凝固就說明抗營養成分幾乎被消滅了，同時蛋黃不過度加熱，這樣蛋黃營養保留較好、膽固醇幾乎沒有氧化，也算是比較健康的食物。
不過，對于愛吃溏心蛋的人還真得提高警惕，搞不好會食物中毒。因爲雞蛋烹調不當可能會攜帶沙門氏菌和其他細菌，增加食物中毒的風險。
沙門氏菌是一種可在人類及動物的腸道内存在的細菌，常見于動物源性食物，包括蛋、肉和生乳。沙門氏菌感染雞蛋有兩種途徑：第一可能會在蛋殼形成之前由受感染的母雞生殖組織感染雞蛋；第二可能通過蛋殼上的糞便污染雞蛋，雞蛋其實并不是完全 " 密封 " 的，表面布滿了小孔，細菌很容易通過雞蛋的外殼侵入雞蛋内部。
可别小瞧了沙門氏菌，被它感染後輕則腹痛腹瀉嘔吐，嚴重會導緻死亡。不過它不耐熱，加熱到 100 ℃ 時會立即死亡，60 ℃ 下 15 分鍾也會将其消滅。
一般情況下，當蛋黃溫度達到 60 ℃ 的時候，會變得不透明，達到 74 ℃ 的時候會逐漸形成固體。所以，如果你吃的溏心蛋的蛋清已經凝固質地較軟，而蛋黃還處于液态可流動的狀态，說明蛋黃中心溫度可能沒有達到 60 ℃ 以上，那就很難殺死沙門氏菌。
所以，爲了飲食安全，建議雞蛋還是不要生吃，盡量做熟吃比較好。實在愛吃溏心蛋的小夥伴們一定要注意以下 2 點：
注意保存方式
可生食雞蛋一般需要在 0~10 ℃ 條件下保存，最好單獨密封放進冰箱冷藏保存。
2
看好食用期限
這是因爲雞蛋雖然有殼，但并非是密封的，表面布滿了小孔，不能保證完全無菌，存放時間久或者貯藏方式不當都會導緻細菌滋生。
總結
溏心蛋口感獨特鮮美，可是如果粗心大意就會增加食品安全隐患，嫌 " 操心 " 的小夥伴幹脆還是吃全熟煮雞蛋吧！室溫下的生雞蛋等水開後下鍋，煮 8~9 分鍾的狀态和口感較好，每個人口味不同，可根據自己的喜好選擇煮蛋時間。
如果是剛從冰箱拿出來的雞蛋，建議冷水下鍋，水開後開始計時 3 分鍾，然後關火别開蓋子，焖 5 分鍾即可。
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策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾 林林
責編丨一諾
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