酸蘿蔔、酸豇豆、酸黃瓜……光是聽這一連串的報菜名，是不是已經牙根發軟、口舌生津了。
" 泡菜 "，作爲一門時間與溫度交織的藝術的産物，在我國可以說是遍地開花。湖南的酸蘿蔔老鴨湯、川渝的酸豆角肉沫，當然，還有最爲壯觀的，東北的酸菜——一到深秋，一車一車的白菜運到小區樓下，待秋風把它們吹到表皮發幹，再請出家裏酸菜缸與壓缸石，靜候一段時間，就成了冬日餐桌上的酸菜白肉、酸菜粉條、酸菜火鍋……
酸菜白肉火鍋。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
但是，這些年關于泡菜的各種說法，卻讓人有些不知怎麽辦才好——有人說泡菜含有亞硝酸鹽，可能緻癌，也有人說泡菜含有乳酸菌，乳酸菌是益生菌，所以泡菜是健康食品。到底哪種說法才正确？今天我們就來說清楚～
泡菜是怎麽制作的？
雖然不同地方的泡菜在制作上可能有一定區别，但總的來說，都是把蔬菜放在一個大壇子裏，倒上鹽水，讓水沒過菜，再封好罐子，利用乳酸菌發酵分解食物中糖類并釋放酸。
一罐優秀的泡菜，需要滿足三個字——" 鮮 "" 酸 "" 脆 "。
縱觀人類迷戀的味道，鮮味當排第一。食物中的鮮味常常來自于一些呈鮮味氨基酸，如谷氨酸、天冬氨酸、賴氨酸、酪氨酸等。無論是魚羊之鮮美，還是菌菇的鮮味，都離不開呈味氨基酸。我們炒菜用的味精、雞精以及各種主打鮮味的調味料，都離不開上述呈味氨基酸的加持，例如味精的主要成分就是谷氨酸鈉。
由乳酸菌主導的泡菜發酵過程，會産生大量的呈鮮味氨基酸。研究發現，無論是四川泡菜、江西鹽菜和東北酸菜，發酵蔬菜中均富含谷氨酸、苯丙氨酸、丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸。雖然不同種類的發酵蔬菜中氨基酸的種類不同、含量也會随着發酵時間而變化，但總之，這些鮮味物質的存在，就是泡菜美味的基礎。
乳酸菌發酵還會産生有機酸。這種酸味并不像醋帶來的酸味那樣 " 刺激 "，而是更偏溫和、帶有特殊的酸香味，這是有機酸在發酵過程中不斷變化，産生醇類、酯類物質的結果。
" 脆 " 并不是一種味道，而是一種口感。人們對 " 脆 " 的喜愛，可以說源于本能：一方面來自對新鮮的渴望——脆的水果、蔬菜通常代表着水分充足、新鮮飽滿；一方面來自于對烹饪後酥脆口感的向往。酥脆的食物往往經過了烘烤或油炸，發生了能帶來香味、誘人色澤和味道的美拉德反應。
而比起其他腌制菜，泡菜獨一份兒的脆，就赢得了更多人的喜愛。泡菜的 " 脆度 " 不僅受到腌制蔬菜新鮮程度的影響，還和腌制時間長短、腌制溫度、泡菜壇子裏的 pH 值都有關系。所以說，泡菜看似簡單，可新手成功率卻不高。高手們正是在上述細節中積攢經驗，才能腌制出脆爽酸香的美味泡菜。
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泡菜緻癌、高鹽、不健康？
近些年，由于生活觀念的變化，很多人對泡菜的印象從 " 好吃、便宜、方便 " 變成了 " 緻癌、高鹽、不健康 "，泡菜真的不能吃了嗎？
首先，得承認，在營養價值和健康程度上，泡菜的确遠不比上新鮮蔬菜。一方面，腌制過程讓新鮮蔬菜中的維生素大大流失；另一方面，無論哪種方法做泡菜，都免不了用到大量鹽，長期大量吃泡菜的确會增加高血壓的風險。另外，長期高鹽飲食還是胃癌的危險因素。
不過，泡菜高鹽帶來的危害還取決于我們吃多少、吃的頻次如何。隻要能控制吃的頻次和數量，也能很好地降低高鹽帶來的不利影響。
其次，泡菜的另一個健康隐患是亞硝酸鹽。蔬菜在腌制過程中，其中的硝酸鹽會被細菌轉化爲亞硝酸鹽，亞硝酸鹽在胃裏可以進一步轉化爲亞硝胺，亞硝胺是一種很容易引起消化道癌症的緻癌物。
雖然亞硝胺緻癌，但并不意味着泡菜就是 " 毒藥 "。亞硝酸鹽的産量是會随着腌制時間的長短發生變化的。
根據實驗測算，腌制菜中亞硝酸鹽含量先是逐漸上升，大約在腌制一周至兩周時達到高峰，在 20 天後會逐漸降低到國家限量标準之内，到 30 天後通常可以達到 3 毫克 /100 克，符合我們國家《食品安全國家标準食品中污染物限量（GB2762-2017）》對腌漬蔬菜中亞硝酸鹽含量的規定——不超過 20 毫克 /100 克。這意味着，我們完全可以根據腌制時間來合理規避亞硝酸鹽的危害。
圖片來源：參考文獻 [ 3 ]
泡菜含有乳酸菌
是健康的 " 發酵産品 "？
關于泡菜，現在還有一種說法是稱它爲 " 腸道保健品 "，能改善腸道菌群，這種說法又有沒有道理呢？
有實驗證實，泡菜等發酵食品能補充腸道益生菌，并發揮減少人體炎症反應等作用。但考慮到這些益生菌主要存在于泡菜湯中，而且泡菜本身高鹽，依然不推薦您靠多吃泡菜來獲得腸道益生菌。
我們可以通過酸奶、奶酪等更健康的發酵食品獲得益生菌。腸道菌群正常的朋友也不需要額外補充太多益生菌。隻需注意飲食均衡，多吃富含膳食纖維的新鮮蔬菜和粗雜糧，也可以促進腸道菌群的健康生長。
這樣吃泡菜
健康風險更低
由此可見，想要安心吃泡菜，無非就是在好吃與健康之間找個平衡。可以參考下面這些方法，降低吃泡菜健康風險：
1. 自制泡菜可以直接購買純乳酸菌粉來發酵。通過避免雜菌的存在而降低産生亞硝酸鹽的可能性。
2. 延長發酵時間：盡量在腌制 20 天到 1 個月以後再開始吃。
3. 做好密封：無論是腌制期間還是開吃之後，都應該注意密封，避免雜菌進入，增加亞硝酸鹽含量。
4. 低溫冷藏：開吃後，可以利用低溫冷藏來延緩亞硝酸鹽的産生速度。
5. 不購買小攤小販的散裝泡菜。這些非正規産品有可能存在腌制時間不夠長、發酵菌種不純等問題，使得亞硝酸鹽含量較高，增加健康風險。
6. 少量吃、吃之前用水沖洗。
7.用泡菜代替鹽來炖菜或炒菜。這種做法不僅能搭配更多的新鮮蔬菜，補充泡菜中缺乏的維生素，還可以起到 " 減鹽 " 的效果，一舉兩得！
一夜漬 VS 洗澡泡菜 VS 傳統泡菜
哪種更推薦
這些年，泡菜的花樣越來越多。從充滿日式小清新風的 " 一夜漬 " 泡菜，到川渝一帶的洗澡泡菜（也叫跳水泡菜），這些泡菜和傳統泡菜相比，哪種更推薦呢？
所謂一夜漬，和洗澡泡菜 / 跳水泡菜一樣，都是隻需數小時或隔夜腌制就能吃的泡菜。這和傳統泡菜一個月甚至更長的腌制時間差别巨大，顯得更加方便。
若從風味上說，肯定是腌制時間更長的傳統泡菜滋味濃郁，畢竟發酵過程可以産生更多的酸類、酯類、醇類等風味物質。當然，也有人覺得洗澡泡菜雖然酸香味不夠馥郁，但勝在爽口脆嫩。這屬于各花入各眼的主觀判斷，暫且不提。
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若從食品安全的角度看，腌制時間超過一個月的傳統泡菜，其中亞硝酸鹽含量已經很低，通常低于國家标準規定的安全限值，适量攝入不會威脅健康。而一夜漬、洗澡泡菜 / 跳水泡菜由于腌制時間非常短，亞硝酸鹽還沒來得及大量産生。再加上這類短時間泡菜往往會加入白酒且低溫冷藏保存，也不利于雜菌繁殖和産生亞硝酸鹽。因此，在能保證腌制衛生的情況下，也是安全的。但這類泡菜最好 2～3 天内吃完，否則亞硝酸鹽含量将會逐漸升高。
從含鹽量的角度來說，傳統泡菜含鹽量高，但一夜漬、洗澡泡菜 / 跳水泡菜也未見得就更低。這類泡菜爲了腌制方便和增加風味，首先要用大量鹽 " 殺 " 出蔬菜中的水分，腌制時還要加入鹽和大量糖（有些配方中，腌制兩根白蘿蔔加一根黃瓜就用到 100 克糖）。如果一次性吃太多，也會增加鹽和糖的攝入量，對于血壓和血糖的平穩有不利影響。
由此可見，這兩類泡菜，隻要注意腌制時間和腌制過程的衛生，在安全方面應該都沒有太大問題，美味也各有特色。唯一需要注意的是，控制好攝入量，隻當小菜偶爾嘗鮮，才是明智的做法。
參考文獻
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本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
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