米飯在我國飲食文化裏，有着至高無上的地位。國人對米飯的喜愛，可以說是 " 情比金堅 "！不管是紅燒肉這樣的硬菜，還是清炒時蔬、西紅柿雞蛋這樣的小清新，都得搭配上一碗香噴噴的米飯，那才叫完美。
好飯出自好米，市場上的大米種類繁多，價格也是天差地别，有兩三元一斤的米，也有二三十元一斤甚至更貴的米。那麽，相差十幾倍，甚至數十倍的大米，到底有什麽區别？差距真的那麽大嗎？哪種更值得買呢？
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高價和低價大米
通常有這 3 個區别
1
稀有性
俗話說，物以稀爲貴。大米也是一樣的道理。
比如大米界赫赫有名的五常大米，由于其獨特的生長環境和種植技術，每年産量十分有限，尤其是其中的優質品種稻花香 2 号，産量就更低了，因此價格自然不菲。
而其他一些普通品種的大米，由于産量大、種植普遍，價格自然相對較低。
2
複雜的工藝或流程
複雜的工藝或流程也是價格高昂的另一個影響因素。這些大米在種植、加工過程中采用了特殊的技術和工藝，使其具備了更高的品質或者便捷性，比如有機大米、免洗米等。然而，這些特殊工藝也增加了大米的成本和價格。相比之下，普通大米則沒有這些額外的功能和特點，價格自然更爲親民。
比如有機大米禁用化學農藥和化肥，需付出更多人工去維護稻田生态平衡，抵禦病蟲害。此外，嚴格的品質控制進一步加大工作量。而不使用農藥等化學成分，有機大米的産量比較低，導緻整體的生産成本上升。
另外，像免洗米可以直接食用，不需要淘洗。這是因爲在大米的加工過程中，會增加去除米糠粉的工序，保證了表面殘留的糠粉極少，從而簡化了烹饪前的處理步驟。不過，這樣就提高了生産成本，導緻價格比普通大米更貴。
3
概念米
再來說說各種概念米。近年來，市場上出現了很多具有特殊功能的大米，如富硒大米、珍珠米、胚芽米等。
像珍珠米，本質就是粳米，隻不過珍珠米是其中扁圓形、類似珍珠的大米。從營養價值、生産工藝等角度，和普通大米并沒有太大區别。目前爲止，也沒有相應的國标。不過因爲 " 概念 " 的宣傳，價格比普通大米也高一些。
還有一些，如富硒米、胚芽米，本身爲了補充或保留更多的營養，也增加了加工工藝的複雜度或者需要特殊的種植環境，除了概念外，也有額外的生産成本，因此價格更高。
買大米真正要看的
是這 3 點
看種類
根據大米的推薦國标，大米根據稻谷的類型，可以分爲：籼米、粳米和糯米三大類。
這三類大米，到底有啥區别？一是形狀，二是粘性。
因爲粘性和口感的差别，這三類大米在烹調時的用途并不一樣。
籼米除了蒸米飯外，炒飯時經常選擇這種大米，比如揚州炒飯、煲仔飯；粳米比較适合蒸米飯、熬粥、做壽司等；而糯米粘性大，适合做粽子、菠蘿飯、八寶飯等。在烹調時，不同的用途可以選擇不同類型的大米。
看标準
大米的标準有很多，一些地方的大米會執行相關地理标志産品的國标，比如東北的五常大米執行的是 GB/T 19266《地理标志産品 五常大米》。因爲我國産米的地方較多，而大部分地區并不在地标産品要求的區域，因此大部分大米執行的是 GB/T 1354《大米》的标準。
如果你認準的是地标大米，不能隻看包裝的名字。比如寫了五常大米，但執行的是普通大米的國标，那就不一定是 " 正宗 " 的五常大米。要想買地标大米，認準這些标準。
如果你買的大米執行的是 GB/T 1354《大米》，在購買時要注意大米的名稱和等級。
看名稱和等級
大米按照品質，可以分爲大米和優質大米兩大類。顧名思義，優質大米是優于大米的。以碎米的多少爲例，大米品質的籼米最低要求是不超過 30%，而優質品質的籼米最低要求則是不超過 15%。
在購買時，認準名稱裏帶有 " 優質 " 的産品。不用擔心發現不了，商家會盡可能地讓你知道它的好。
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除了 " 優質 " 外，還要看等級。即便是優質大米，也會分爲一級、二級和三級。這個等級是怎麽劃分的呢？主要依據是雜質率、加工精度、口感等維度進行區分。總的來說，一級最好，後面依次是二級和三級。
來源：GB/T 1354-2018《大米》
可能有人會擔心，級别高的加工程度高，會不會影響營養呀？答案是肯定的，不過這個不用太介意，因爲無論哪個等級，精制大米的營養和糙米比不是一個量級，都是以澱粉爲主的果腹型糧食罷了。
所以如果你想買口感好、品質佳的，首選優質一級。
大米買得對
也得吃得對
這麽選和吃，米飯也能控血糖
米飯作爲餐桌上的傳統主食，也是升血糖的主力。如果你有減肥、控血糖的需要，首先要了解一個概念，就是食物的 GI，即血糖生成指數。GI 越高，升血糖的速度越快，對血糖的影響就越大。要降低主食的 GI，記住這幾點：
1）多用糙米代替精制大米
加工程度越高，越好消化，升血糖的速度就越快。同樣是籼米，糙米比精米的 GI 低不少。在蒸米飯時可以逐漸用糙米取代精制大米。當然，在米飯裏加入其它粗雜糧也是一樣的道理。
2）籼米代替粳米
如果你不喜歡糙米的口感，就喜歡吃白白的大米飯，那建議你選籼米來蒸米飯。因爲籼米沒有粳米那麽黏糊，升血糖的速度比粳米要慢。
3）蒸米飯别太黏糊
即便是同樣的食材，蒸煮的時長、壓力等不同，對血糖的影響也不一樣。總的來說，就是米飯越黏糊，越好消化，對血糖影響越大。盡量有點嚼勁，讓消化慢一些，對血糖就友好一些。
掌握方法，主食也能有營養
大米作爲精細加工的糧食，本身的營養是以澱粉爲主，維生素、礦物質類的營養成分很少。爲了平衡大米的營養，在做飯時有幾點建議：
1）淘洗别太多
雖然精制大米的維生素少，但聊勝于無，所以大米淘洗次數并不是越多越好，淘洗過多會增加水溶性維生素和一些礦物質的流失，建議控制 3 次以内。淘洗時用冷水，不要過分揉搓。
2）胚芽米優于普通大米
胚芽米是在普通大米的基礎上，保留了大米的精華部位——胚芽。這樣既能吃到大米的口感又可以獲得維生素 E、必需脂肪酸等營養。不過，在開封後一定要注意保存，以免導緻胚芽酸敗變質。
3）加 1/3～1/2 粗雜糧一起蒸
粳米好吃但營養低，和膳食纖維、維生素豐富的粗雜糧一起蒸，可以在營養和口感上得到平衡。比如糙米、燕麥、紅豆。尤其是雜豆類，可以和大米起到氨基酸互補的作用，提高蛋白質的利用率。
參考文獻
[ 1 ] 哈爾濱五常市人民政府 .2022 年 -2023 年政府工作報 .http://www.hljwch.gov.cn/art/2023/1/12/art_28584_1351002.html
[ 2 ] 亞洲米價逼近 15 年來最高值，國内大米市場仍平穩 .https://baijiahao.baidu.com/s?id=1784608192030925863&wfr=spider&for=pc
[ 3 ] 楊月欣 . 中國食物成分表标準版 ( 第 6 版 / 第一冊 ) . 北京 : 北京大學醫學出版社 ,2019.
[ 4 ] 王淑穎 , 範志紅 , 劉波 . 不同品種稻米中碳水化合物的消化特性 [ J ] . 中國農業大學學報 , 2012.DOI:CNKI:SUN:NYDX.0.2012-04-023.
[ 5 ] GB/T 1354-2018 大米
[ 6 ] GB/T 19266-2008 地理标志産品 五常大米
[ 7 ] GB/T 18824-2008 地理标志産品 盤錦大米
[ 8 ] GB/T 20040-2005 地理标志産品 方正大米
[ 9 ] GB/T 22438-2008 地理标志産品 原陽大米
策劃制作
作者丨李純 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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