" 你還跑步呢？多傷骨關節，遊泳最好！" 确實，遊泳和騎車這些運動對身體的沖擊力更小，但長期不讓骨關節承受壓力，并不是保護，反而會讓它變得更脆弱。
看着博物館裡億年不變的骨骼化石，野外留存多年的動物白骨，很多人誤以為成年後骨骼就不會改變了。其實在活人身體裡，每天都有新骨形成，也有舊骨被吸收，骨骼的形狀和密度都可以發生變化。
骨骼始終保持 " 變形 " 潛能是為了讓人更好地适應環境。比如從學校進入消防隊，總坐着讀書變成了常練習負重跑，骨骼會慢慢變得強壯以防骨折。要是多年後從消防員轉行去教遊泳，不再做陸地上的承重訓練，骨骼又會減輕自重讓人在水中活動輕便。
完全不承重的極端例子是長時間停留在太空的航天員，由于處于失重狀态，骨骼承受的壓力明顯減小，骨量每月将降低約 1.5%。更常見的情況是一隻腳受傷不能踩地，拄拐幾個月後兩條腿的骨密度及骨皮質厚度就會出現明顯差異 [ 2-4 ] 。
如果一生中骨骼承受的壓力變化不大，骨密度的自然變化規律是：兒童青少年時期快速增長，大約在 30 歲達峰，中年時期相對穩定，之後快速下降 [ 5 ] 。如果骨密度降得過低就會出現骨質疏松，容易在碰撞中發生骨折，甚至自己的體重都可能導緻脊柱壓縮性骨折 [ 6 ] 。
然而，這種年齡增長帶來的骨質流失很難避免，預防骨質疏松與骨折的最好方法是在年輕的時候積累到更高的峰值，并盡量保持 [ 5 ] 。
運動有潛力提高峰值 延緩下滑
除了不能改變的基因和年齡，骨骼強壯程度與飲食和運動的關系最緊密。對于飲食，适量攝入相關營養素可以提供增強骨質的原料，如鈣、維生素 D 及蛋白質等 [ 5 ] 。
而運動，則推動身體利用這些原料來增強骨質。适當運動在一生中任何階段都益于骨骼，其中作用最強的時段在青春期至剛成人後。即使不運動，骨量也會在這個時期自然增長，但适當運動可以讓骨量比同齡人多增加 1%~6%，骨骼結構更好、骨量峰值更高，等到中老年的時候也可以保留更多骨量 [ 1, 7 ] 。
成年後的運動則幫助抵消年齡增長帶來的骨骼健康下滑，保持甚至提高骨密度。再加上運動提高控制身體的能力，老年人可以通過合理運動将骨折風險降低 40%~60%。
幾天前中國航天員首次進入自己的空間站，天和核心艙中也專門配置了鍛煉區，方便航天員們通過運動來維護骨骼肌肉健康。
壓力夠大 才能刺激新骨生長
但是，并不是所有運動都能刺激骨骼變強，專業騎行和遊泳運動員的骨量通常低于其他運動員，甚至低于普通人，而排球、足球運動員普遍骨量較高（項目間差異也受飲食影響） [ 5 ] 。
這是因為骨骼受到的壓力持續大于一定值，身體才認為有形成新骨的必要，這個阈值大約是造成骨折力量的十分之一。可以讓壓力超過阈值的運動主要有兩類：沖擊力大的運動，如跳躍、跑步和打籃球等；以及需要肌肉強力收縮，同時骨骼承力的運動，比如深蹲、硬拉及推舉 [ 1, 7 ] 。
具體來說，健康人隻用散步、騎行或者遊泳鍛煉的話，預防骨質疏松和骨折的效果比較差。可以在保留這些運動的同時，逐漸插入短暫的快走或慢跑，加入跳躍或下蹲的動作，并增加力量訓練，增強運動維護骨骼健康的效果 [ 8 ] 。
如果運動适當，重複幾次後體内刺激骨骼生長的标志物就會升高，但通常半年後骨骼才會發生明顯變化，并且停止運動後，骨密度也會快速降低 [ 1 ] 。
另外，骨骼隻會在承受壓力的區域和方向上變強，需要把負荷施加到希望增強的部位。比如跑步可以提高大腿内股骨的骨密度，但對手腕作用不大，而網球運動員主力手骨量明顯高于另一隻手 [ 4 ] 。由于髋部及腰部更容易因骨質疏松而骨折，因此，包含多個關節、脊柱及髋部承擔壓力的運動保護作用更強。比如，負重深蹲增強骨質的效果優于坐姿腿屈伸 [ 1 ] 。
除了部位，時常變換運動的方向會讓骨骼全方位更強健。
有氧運動增強骨質作用
跑步或跳躍 > 散步或橢圓儀 > 單車或遊泳（身體直立、承受沖擊的強）
力量訓練增強骨質作用
多關節參與、脊柱及髋承力的 > 單關節活動、固定器械輔助的動作 [ 1 ]
共同特點——負荷高效果強，需逐漸增加強度、變換刺激方式
潛在收益越大風險也越大 适合自己的最好
在一定範圍内，運動帶來的壓力越大，刺激骨質增強的作用就越強。但壓力超過骨骼承受範圍就會造成損傷，可能當場骨折，也可能多次重複後發生應力性骨折。另外，軟骨、韌帶及肌肉等其他組織的抵抗力可能不如骨骼，在骨質增強的同時受到傷害。
如果骨骼本身比較脆弱，比如患骨質疏松症，可以通過運動加強肌肉骨骼來預防骨折。但在開始前應咨詢醫生，根據個人情況來選擇适合的運動。這時可能需要避免跑步、跳躍，以及脊柱彎曲同時扭轉的動作，如高爾夫及網球等 [ 9-11 ] 。
保護關節軟骨，是很多人避開有沖擊力運動的重要理由。實際上，關節屈伸承重利于軟骨從關節液中獲取養分，長期靜止不動反而不利于軟骨健康 [ 1, 7 ] 。即使已經确診骨關節炎，适當的運動也可以幫助減輕疼痛和提高生活質量 [ 7, 12-14 ] 。至于上限，由于每個人軟骨結構及抵抗能力不同，且無法對人類進行有破壞的試驗，目前還沒有關于運動限度的具體推薦。
總之，對于健康人來說，各個年齡段都不應隻做 " 毫無壓力 " 的運動，一定的負荷有益于增強骨質，但引入新運動的過程需要緩慢進行，并且考慮個人的體重、肌肉力量、柔韌性和控制動作的能力。已經有過骨關節相關傷病的人，則需要先咨詢醫生的建議，在專業指導下選擇安全又有效的運動方式 [ 15 ] 。
參考文獻
[ 1 ] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.
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[ 10 ] 中國風濕免疫科相關專家小組 . 骨質疏松症患者實踐指南 . 中華内科雜志 . 2020.59 ( 12 ) :953-959.
[ 11 ] https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/osteoporosis/in-depth/osteoporosis/art-20044989
[ 12 ] 國家老年疾病臨床醫學研究中心 , 中華醫學會骨科學分會 , 關節外科學組 . 中國髌股關節骨關節炎診療指南（2020 年版）. 中華骨科雜志 . 2020.40 ( 18 ) :1227-1234.
[ 13 ] 中華醫學會骨科學分會 , 關節外科學組 . 骨關節炎診療指南（2018 版）. 中華骨科雜志 . 2018;38 ( 12 ) :705-715.
[ 14 ] 風濕免疫疾病慢性病管理全國護理專家協作組 . 骨關節炎慢性病管理專家建議出處：中華風濕病學雜志 . 2020,24 ( 4 ) :221-225.
[ 15 ] https://www.mayoclinic.org/medical-professionals/endocrinology/news/mayo-clinic-healthy-living-program-for-optimization-of-bone-health/mac-20484964
