在如今快節奏的都市生活、競争日益激烈的環境中，不少人都出現了抑郁情緒，甚至出現了抑郁症。
當人感到不開心、疲倦時，會更喜歡吃薯條、蛋糕等這些高糖、高卡路裏和高脂肪食品。如果你隻是偶爾這樣做，那麽問題不大，但千萬不能養成習慣和依賴，因爲長期攝入油炸食品與焦慮和抑郁症狀顯著相關，會導緻二者風險升高。
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那麽，飲食真的能夠影響抑郁症狀嗎？當你有了抑郁、難過這類負面情緒的時候，又該吃什麽緩解呢？
今天，讓我們一起來聊聊，飲食和抑郁的那些事兒。
食物真的能改善
你的抑郁和焦慮心情嗎？
2019 年，來自英國和澳洲多家大學的學者共同發表了首次證明通過飲食可以對精神健康有療效的荟萃分析，該研究挑選了 16 個研究質量高，以飲食作爲幹預的随機對照組臨床研究，包括的受試者達到 45826 人，最終該研究分析結果顯示飲食可以顯著改善抑郁症狀。
2018 年 11 月 20 日，英國曼徹斯特城市大學的研究人員在國際期刊《臨床營養》（Clinical Nutrition）在線發表了一篇研究，研究人員進行了系統性文獻檢索，最終，納入 11 項研究，包括 101950 名基線參與者（年齡範圍：16~72 歲），符合審查條件。與抗炎症飲食相比，促炎症飲食與抑郁症診斷或症狀風險增加之間密切相關。
此外，還有大量研究可以證實，飲食 / 食物是能夠影響我們情緒的。這些研究所得到的共識性結論是：
①長期采用包含大量新鮮蔬菜水果、全谷雜糧、堅果、魚蝦水産（少吃紅肉和甜食）的食譜，對于預防和改善抑郁症狀很有幫助 [ 1-2 ] 。
② 高脂肪飲食、高糖飲食以及高度加工的食物（如各類精緻的甜食點心），會顯著影響腸道菌群的構成，從而影響精神健康狀态 [ 3-5 ] 。
但我們需要注意的是，雖然衆多研究表明，飲食因素與抑郁症狀之間的關聯已經得到了廣泛的評估，
但由于缺少足夠的機制方面的深入研究 ,
沒有一個被評爲高質量的證據。
到底食物中哪些成分
在幫我們抗抑郁？
通過上面的研究，我們了解到食物的選擇可能對治療和預防腦部疾病有一定的輔助作用，食用一些相應的食物，對抑郁情緒也可起到一定的改善作用。
那麽，到底食物哪些成分起到了關鍵作用呢？
1
膳食纖維
前面提到，膳食纖維能爲腸道菌群提供食物，對改善情緒和抵抗抑郁很重要。具體來說，部分腸道菌群可以通過分解發酵膳食纖維産生短鏈脂肪酸。而短鏈脂肪酸正是調節 5- 羟色胺合成的關鍵信号物質。當短鏈脂肪酸充足時，5- 羟色胺合成量增加，人們就會感到愉悅。
蔬菜水果以及粗雜糧、堅果都是膳食纖維的良好來源。
2
B 族維生素
維生素 B1、B12 和人類精神健康息息相關。維生素 B1 和神經系統的各種活動有關，當體内維生素 B1 水平較低時，可能會導緻記憶力減退、注意力不集中以及情緒低落、抑郁等。
曾有研究發現缺乏維生素 B12 可能會增加人們發生抑郁症狀的概率。
維生素 B1 廣泛存在于很多種粗雜糧中，而維生素 B12 則主要存在于肉類、蛋類等動物性食物中。一些發酵食物，如豆豉、納豆等發酵豆制品中也有部分維生素 B12。
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3
維生素 D
維生素 D 不僅對骨骼健康至關重要，同時還影響着 5- 羟色胺的水平。因此，維生素 D 不足時，也會影響人們的心理健康狀态。
維生素 D 的來源一部分要靠日曬來合成，但考慮到如今大多數人日照不足，而日常食物中維生素 D 的含量普遍很低，建議大家通過膳食補充劑來滿足需求。
4
n-3 系列多不飽和脂肪酸（如 DHA 和 EPA）
有研究發現，對于重度、反複發作的抑郁症患者來說，補充 n-3 系列多不飽和脂肪酸，如 DHA 和 EPA，能降低抑郁症複發風險 [ 6 ] 。但近年來也有研究表明，對于存在抑郁症狀和有過抑郁史的人群來說，補充 DHA 和 EPA 并無效果，甚至可能加重抑郁症狀 [ 7 ] 。雖然結論并不統一，但對于不常吃海鮮水産的朋友來說，适當補充 DHA 和 EPA 依然會有其他方面的好處。
此外，葉酸、鐵、鎂、鉀、硒、鋅等營養素，也被發現與抑郁症狀的預防和治療有關。
抗抑郁食物排行榜
說了這麽多對改善和預防抑郁症狀有幫助的營養素，不如直接給大家整理一份抗抑郁食物榜單吧，大家可以拿來就用。
長期吃對預防和改善抑郁有幫助的食物
①新鮮、深色的蔬菜水果
綠色、橙色、紫色、紅色的深色蔬菜水果，不僅富含膳食纖維，還含有大量抗氧化物質，對于改善抑郁很有幫助。
②魚蝦海鮮
魚蝦、貝類具有低脂肪和富含優質蛋白的優點，還含有豐富的不飽和脂肪酸。除了可能改善抑郁症狀，還有多方面的健康優勢。
③全谷物、粗雜糧
糙米、燕麥、小米、黑米、雜豆、紅薯、南瓜、土豆、芋頭等全谷物和粗雜糧不僅是膳食纖維和 B 族維生素的重要來源，還能幫助維持血糖平穩，改善 5- 羟色胺水平。
④奶類
牛奶、奶酪、酸奶等奶類食物不僅能提供充足的優質蛋白和鈣，還是維生素 D 少見的食物來源之一。同時，酸奶和奶酪等發酵奶制品還能提供一定的益生菌。
⑤堅果
堅果能提供豐富的膳食纖維，部分堅果，如核桃中還含有一定量的 n-3 系列多不飽和脂肪酸。
通過上面的榜單，我們可以看到蔬菜水果還是要吃的，魚蝦等肉類也不能少，牛奶、堅果我們也要來點兒。
在食用這些食物時，大家要注意合理搭配，多樣化，均衡攝入。
對抗抑郁的營養素衆多，不是某一類、某一種食物可以完全提供的，多樣化的食物能提供的營養更加全面。而且，食物多樣化是所有優質飲食結構的特點，就像地中海飲食，特點之一就是食物豐富多樣。另外，從改善整體健康狀況、提高免疫力、預防慢性病、提升體力精力的角度來說，多樣化飲食也更有優勢。健康的身體對于預防抑郁狀态也有幫助。
此外，還有些長期吃可能提高抑郁風險的食物，比如下面這些：
長期吃可能提高抑郁風險的食物
①油炸食物、甜點、甜飲料
高糖、高脂肪食物不僅對控制體重、維持良好的血糖、血壓和血脂不利，還可能增加抑郁風險。
②深度加工食品
像是薯片、辣條、餅幹、曲奇、奶茶、泡面、加工肉腸等食物，都屬于深度加工食物，往往高糖、高脂、高鹽，同時在加工過程中，食材中本身所含有的營養素常常被大量破壞。有研究發現，這類食物會增加抑郁風險和壓力水平 [ 3 ] ，大家還是少吃爲好。
③豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚皮
曾有研究發現，常吃豬蹄、蹄筋、雞皮、豬皮、魚皮等食物的人群，可能會由于這類食物中含有較多的脯氨酸而導緻其腸道菌群受到影響，進而導緻情緒低落和抑郁症狀 [ 8 ] 。
雖然這項研究結論尚有待進一步驗證，但上述食物本身就高脂肪，蛋白質質量也不高（豬蹄、蹄筋等的蛋白質主要爲低質量的膠原蛋白，且并不能直接給人體補充膠原蛋白），本就不應該多吃。
④酒和酒精性飲料
酒精本就容易幹擾情緒穩定性，而且酒精在體内代謝需要消耗 B 族維生素，可能增加抑郁風險。
⑤濃咖啡、濃茶
咖啡因濃度過高的飲品容易引起失眠， 而失眠容易帶來焦慮。長期失眠也會極大地影響情緒穩定性。
然而，雖然飲食可能對我們的情緒和心理健康很重要，但它不太可能是治療精神疾病的靈丹妙藥。
飲食隻是影響情緒的一部分因素，而且是很小的一部分。其他的，如體育鍛煉、良好的心理護理、藥物治療（在需要時）都會對情緒産生影響 ..... 充足的睡眠、健康的生活方式，享受美食，都可以讓大家心情更好。
最後我們要提醒大家的是，如果你有抑郁症的症狀，請及時就醫。如果你處在抑郁發作期，那就優先選擇自己能接受、喜歡吃的那類能幫助抵抗抑郁的食物來吃。享受美食本身也可以讓你的心情更加愉悅滿足。
參考文獻
[ 1 ] van der Spek, A., Stewart, I.D., K ü hnel, B. et al. Circulating metabolites modulated by diet are associated with depression. Mol Psychiatry ( 2023 ) .
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[ 3 ] Samuthpongtorn, C., Nguyen, L. H., Okereke, O. I., Wang, D. D., Song, M., Chan, A. T., & Mehta, R. S. ( 2023 ) . Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression. JAMA Network Open, 6 ( 9 ) , e2334770-e2334770.
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[ 5 ] Gootenberg DB, Button JE, Wolfe BE, et al: Diet rapidly and reproducibly alters the human gut microbiome. Nature 2014;505:559 – 563.
[ 6 ] Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. International Society for Nutritional Psychiatry Research Practice Guidelines for omega-3 fatty acids in the treatment of major depressive disorder [ J ] . Psychotherapy and psychosomatics, 2019, 88 ( 5 ) : 263-273.
[ 7 ] Guu T W, Mischoulon D, Sarris J, et al. A multi-national, multi-disciplinary Delphi consensus study on using omega-3 polyunsaturated fatty acids ( n-3 PUFAs ) for the treatment of major depressive disorder [ J ] . Journal of affective disorders, 2020, 265: 233-238.
[ 8 ] Mayneris-Perxachs J, Castells-Nobau A, Arnoriaga-Rodr í guez M, et al. Microbiota alterations in proline metabolism impact depression [ J ] . Cell Metabolism, 2022,34 ( 5 ) :681-701.
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本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨王璐 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨林林 王夢如
責編丨王夢如
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