近日，中國社會科學院社會學研究所、社會科學文獻出版社等聯合發布《中國睡眠研究報告（2022）》。報告指出，我國民衆睡眠時長不足，每天平均睡眠時長爲 7.06 小時，相比十年前睡眠時間縮短近 1.5 小時，入睡時間晚了兩個多小時。
俗話說春困秋乏，以前是到了春天就容易犯困，現在是一年四季天天睡不醒，入睡時間長、多夢、易醒、不肯入睡……現代人總是不可避免地有各種各樣的睡眠問題。
" 太長不看 " 版
1. 失眠的典型症狀有六種，即入睡困難（入睡時間超過 30 分鍾）、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不适；
2. 要判斷自己是否睡眠達标，不要和别人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整；
3. 證據顯示，良好的補覺可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是，對于連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢複過程似乎需要更長的時間。
如何判斷你的睡眠是否合格？
賓夕法尼亞州匹茲堡匹茲堡大學醫學院博士 Daniel J.Buysse 于 2014 年發表于《Sleep》雜志的文章《Sleep Health: Can We Define It? Does It Matter?》表示，睡眠健康的特征是主觀上的滿足感，适當的時間安排，足夠的時間長短，高效率以及醒來時的持續注意力。
但這樣的描述帶有較強的主觀色彩，使我們很難直接判斷自己的睡眠是否合格。我們都知道夢遊、打鼾是睡眠障礙，而且大多數人都會有失眠的困擾。根據國際分類标準，睡眠障礙疾病已多達 90 多種，而失眠是其中最常見的一種睡眠障礙。
（圖源：圖蟲創意）
根據廣安門醫院心理睡眠科主任王健醫生在央視采訪中的介紹，失眠的典型症狀有六種，即入睡困難（入睡時間超過 30 分鍾）、早醒、中途易醒、夢多、睡眠淺、起床後頭昏腦漲身體不适。
如果你覺得自己總是入睡困難、睡眠不安或提前覺醒，又不确定是不是失眠，或者不确定自己失眠的嚴重程度，可以測試一下這份失眠嚴重程度指數量表（ISI），該問卷由加拿大的查爾斯 · 莫蘭教授等人編制，是目前臨床上使用最爲廣泛的失眠評估量表之一。
1. 評價你最近兩周入睡的困難程度：
無：0
輕度：1
中度：2
重度：3
極重度：4
2. 評價你最近維持睡眠所産生的困難程度：
3. 評價你最近兩周早醒的嚴重程度：
4. 對你當前睡眠模式的滿意度：
很滿意：0
滿意：1
中等滿意：2
不滿意：3
非常不滿：4
5. 與其他人相比，你的失眠問題對生活質量有多大程度的影響或損害？
沒有：0
輕微：1
有些：2
較多：3
很多：4
6. 你認爲你的睡眠問題在多大程度上幹擾了日間功能（例如，日間疲勞，處理工作 / 日常瑣事的能力，注意力，記憶力，情緒等）？
沒有幹擾：0
很多幹擾：4
7. 你對自己當前的睡眠問題有多大程度的擔憂或痛苦？
不擔心：0
許多：3
非常擔心：4
該問卷通常用于評估失眠的性質、嚴重程度和影響，總分從 0 到 28，分數解釋爲：無失眠（0 – 7）；輕度失眠（8-14）；中度失眠（15-21）; 嚴重失眠（22-28）。
該量表得分數據僅供參考，如果個人的失眠問題已嚴重影響正常生活及工作，建議盡快就醫，如果隻是輕度失眠，可以嘗試改變行爲來幫助改善睡眠。
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每晚必須睡 8 小時嗎？
我們常說熬夜傷身體，是因爲大多數人會因爲熬夜而導緻睡眠不足，長期睡眠不足對身體的傷害是全方位的，它影響着身體的各個層面，不但會使人感到疲憊、困乏，還會增加患心腦血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的風險，損害認知功能、記憶力和免疫系統。
更顯而易見的是，睡眠不足會讓人越來越醜，有研究表明，持續一周每天少睡 2 個小時，臉上就會長出新的皺紋甚至長斑。此外，睡眠不足還會導緻水腫、腸道菌群紊亂，如果你晚上睡不着還喜歡吃點夜宵，肥胖問題也會接踵而至。
（圖源：圖蟲創意）
但并不是說睡不夠 8 小時就是睡眠不足，不同的人對睡眠的需求并不相同， 數據顯示，女性比男性所需要的睡眠時間要長一些，有 80% 的人每天要睡 7~9 個小時，有 0.1% 左右的人每天睡 4 個小時就足夠了。
所以要判斷自己是否睡眠達标，不要和别人的睡眠時間相比較，如果你睡了一夜之後，第二天體力很好，精力充沛，心情愉悅，那這就是高質量的睡眠，反之則睡眠質量不好，需要進行調整。
而且熬夜也不是基于幾點不睡就是熬夜，如果你明知自己的晝夜節律會被破壞，明知馬上就要面臨睡眠不足的風險，明知再不睡覺第二天就會無精打采、身心疲憊，卻仍然出于某些原因不去睡覺，即可算作熬夜。
反過來說，如果你每天都是淩晨 1、2 點睡覺，早上 10 點多起床，且睡眠質量較高，室内光線較暗，白天精神較好，生物鍾非常規律的話，那也算是正常的睡眠。
補覺可以償還熬夜的 " 債 " 嗎 ?
能償還一點點
補覺主要可以恢複睡眠不足造成的認知損害。研究發現，和正常的睡眠相比，補覺的睡眠潛伏期更短（更容易入睡），睡眠效率更高，深睡眠和做夢的快速動眼睡眠的數量增加，淺睡眠階段比例較低。
（圖源：圖蟲創意）
證據顯示，一個完整的睡眠周期可以逆轉偶爾睡眠不足對認知損害的總體影響。但是，對于連續熬夜造成的慢性部分睡眠缺失，認知功能的恢複過程似乎需要更長的時間。
也就是說，當我們偶爾熬夜看球 / 追劇 / 打遊戲以後，如果第二天好好補個覺，睡醒後可以擺脫頭昏腦漲的狀态；但如果是長期睡眠不足，補覺就收效甚微了，有種總是很疲憊、一直睡不醒的感覺。
2019 年一項發表于發表于《當代生物學》的研究顯示，如果你長期平時睡眠不足，靠周末補覺，那麽補覺可能有害健康。
研究結果顯示，長期平時熬夜、周末補覺會導緻肌肉和肝髒胰島素敏感性降低，調節血糖能力下降；而且周末補覺還會破壞晝夜節律，使情況惡化。
所以說，我們最好每天都保持良好的睡眠習慣。
如何改善睡眠？
如果你的失眠情況已經嚴重影響到了日常生活，建議盡快就醫診治。如果隻是有輕微的失眠情況，不妨試試以下這幾種方式↓
1. 營造良好的睡眠環境。枕頭被子要舒服，環境盡量安靜，關燈保持黑暗（或留一盞昏暗的小夜燈），房間不要太熱，相對涼爽更好；
2. 午睡不要太晚、太久，否則容易影響夜間睡眠；
3. 少喝茶及咖啡。睡前 4-6 小時少喝茶（奶茶也算）及咖啡，避免攝入太多咖啡因使神經興奮難以入睡；
4. 運用放松技巧。如果你感到困倦，但是大腦卻忙于思考，就很難入睡，你可以使用一些放松技巧，如慢呼吸、聽輕音樂及白噪音（風雨聲）等方式幫助實現精神上的放松；
（圖源：圖蟲創意）
5. 關閉電子設備。手機、電視、平闆電腦等電子設備會使你的大腦很難休息，并可能幹擾你的生物鍾。
6. 盡量同一時間起床。定時起床可确保你不會因爲睡眠過量而影響晚上正常時間入睡，同時穩定生物鍾。
如果你并不是睡不着，隻是 " 報複性熬夜 " 的不想睡覺，建議你可以試試這 3 點：
1. 白天做一些讓自己愉悅的事情，比如吃點下午茶，甚至可以偷偷摸會兒魚，不要讓白天的心情太過焦慮、消極、疲憊；
2. 擴展獲取愉悅的渠道，可以增加閱讀、健身、音樂、人際交流等自我關愛方式，多渠道地豐富自己的愉悅體驗，避免将積極感覺來源局限在手機、網絡相關；
3. 養成良好的睡眠習慣，如睡前冥想、适量運動、不喝濃茶、拒絕夜宵、洗個熱水澡、保持卧室光線昏暗 ...... 可以的話，盡量不要玩電子産品。
最後，祝大家都能擁有優質好睡眠，每天精力充沛不秃頭，從今晚開始睡個好覺吧 ~
（圖源：圖蟲創意）
