" 一律師陽轉陰後去踢球當場猝死 "
"14 歲少年‘陽康’後打籃球猝死 "
" 女子‘陽康’後健身引發心肌炎病危 " ……
最近類似新聞屢見不鮮，朋友圈裡也或多或少流傳着這樣的故事。剛剛 " 陽康 " 的大衆，一邊看着 " 抵抗新冠最好的武器就是增強免疫力 " 蠢蠢欲動，畢竟 " 生命在于運動 "，提高免疫力增強體質最關鍵的就是 " 管住嘴、邁開腿 "；一邊又看着每天層出不窮的 " ‘陽康’後運動易引發心肌炎導緻猝死 " 的新聞裡，被心肌炎和猝死的陰影籠罩得死死的，趕個地鐵跑兩步都戰戰兢兢生怕自己成為下一個朋友圈裡流傳的猝死故事主角；左右為難之間無從選擇。
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有一點是肯定的：就是我們勢必要恢複運動。網上關于 " 陽康 " 後何時開始運動、如何運動、選擇什麼運動、怎麼開始、又有哪些注意事項等等問題，衆說紛纭。左右為難中，不如跟着我們撥雲見霧，這次我們又采訪了 3 年前疫情之初因創作 " 防疫健身操 " 而霸屏的美國運動科學院院士朱為模，在 3 年後放開的今天，關于康複後運動的一二三，統統為你解答清楚。
采訪專家：朱為模
美國運動科學院院士、伊利諾伊大學終身教授博士生導師；美國運動醫學協會和美國健康教育體育休閑舞蹈學會 Fellow ( 資深研究員 ) ；美國科學院國家醫學研究院 " 青少年健康測評 " 專家組成員；現任十餘本英文體育和健康雜志編委在 SCI 和 SSCI 雜志上發表科研論文 100 多篇。
Q： 近期，" 新冠康複後運動引發心肌炎 / 猝死 " 的新聞層出不窮，您怎麼看？
朱為模： 首先，不是運動引起了心肌炎或猝死，而是病毒感染本就已經存在，加之許多人 " 陽康 " 後仍然存在血供氧不足的情況，突然大強度的運動或勞累加大了供氧不足的負擔，帶來心肌缺血等問題，觸發了這個本就存在、極易被忽略的隐患。就像很多馬拉松運動員猝死一樣，其實可能都有潛在的心髒疾病。所以運動一定要循序漸進，講究方法和過程。
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Q： 作為運動專家，您認為陽康後運動應該從何開始？有哪些需要注意的？
朱為模： 在回答這個問題之前，我們要先弄清楚這幾件事：
首先，有沒有症狀。
目前國外的研究數據顯示，感染新冠的人群中大約 20 人便有 1 人會有 " 長新冠 " 的表現，即感染者有持續三到六過月持續有疲勞、全身乏力等症狀，尤其是他們的心肺功能大約比實際年齡要老了十歲左右，而這是很容易被忽視、又非常危險、可怕的一個變化。尤其是中國人口基數龐大，20：1 的 " 長新冠 " 比例，是一個非常龐大的數字，觀察後續症狀變化、正視新冠的長期影響，是每個人都一定要特别注意的。
其次，停訓影響。
對絕大多數人來說，無論是否有運動訓練習慣，停訓的影響都不該被忽略。此前因為疫情不方便健身、訓練，這三年來可能很多人的運動節奏、體能情況都與更早的時候無法持平。尤其有氧運動有個特點，就是心肺功能來得快也走得快：停訓 24 小時，心肺應付額外血流的能力下降 5%；停訓 3~4 個星期，安靜心率每分鐘就可能增加到 4-15 次；有研究表明，停訓一個月基本上就可以把此前 2 個月的有氧訓練成果還給了教練。比如馬拉松運動員停訓一個月的最大吸氧量下降 20%，停訓 3 個月下降 50%。
第三，靜卧對有氧能力的影響。
美國有一個著名的靜卧宇航模拟實驗，讓一批 20 歲的年輕人持續躺三個星期，觀測他們身體情況。30 年後科學家又把這些人找回來進行測驗把靜躺 3 周與 30 年自然衰老做了對比，結果發現這一個星期的卧床就等于令他們的身體年齡老了 13 歲。所以千萬不要小看卧床休息對身體的負面影響。
想要觀察自己的有氧能力，有一個簡單的方法，即觀測安靜心率（早晨起床還未做任何運動之前測量的結果），成年人每分鐘超過 80 跳就要當心，不要一下子上強度太快。之後根據安靜心率的變化來調整運動計劃。
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明确了以上幾點，我們可以按照以下參考标準來安排自己的運動節奏：
· 輕症（鼻塞、流涕、低燒、輕度咳嗽等）
症狀消除後 2-3 周可以開始康複運動，初期 2-3 周
這個階段可以做一些輕幅度有氧。衡量标準為小于 3 個梅脫值 ** 的強度。（如果安靜時的梅脫值為 1，快走時是安靜時的 3 倍，則可視為中等強度。）也就是說，初期運動要持續 2-3 周低于快走的強度。原則上可以有一點輕微發喘。
中期為 3-6 周
強度可逐漸恢複到 3-6 個梅脫值：即可以在這期間從快走逐漸恢複到跑步。
後期第 7 周 - 半年
逐漸恢複到正常運動強度，即可以逐步大于 6 個梅脫值。
· 中重症（高燒、全身酸痛，需輸液甚至住院就醫）
最好先做一個心血管能力的評定。
如果不能在醫院出具權威評定，也可以通過以下方法進行自測：
在田徑場或空曠場地中連續走 500 米，觀察是否有明顯疲勞感，如有則證明身體還未完全恢複，不适宜馬上開始運動。如果未産生明顯疲勞的，則可以按照前面輕症所建議的節奏去逐漸恢複運動。
無論采取哪種運動節奏，剛開始時都不要急于參加團體課或組織團隊鍛煉。在團體運動中人往往會慣性跟随，但大家體能不同、恢複程度不同，此時往往會超量運動。而如果運動第二天有明顯疲勞感，則也說明運動量偏大，應及時調整。
其實不隻新冠康複，任何情況下，運動中我們的都應該注意聆聽自己身體的反饋，這是最重要的。運動中一旦感覺胸口發悶、頭暈，呼吸頻率急劇上升或心慌、站不穩等情況，都應該及時降低運動強度。
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Q： 網上有建議從太極、八段錦、瑜伽等運動開始，您的建議呢？
朱為模： 從實際應用和便利性層面來講，這幾種運動中一些入門基礎動作如雲手、站姿、冥想等相對是更容易掌握也更舒緩的。大強度運動易呼吸急促，反而會增加二次感染風險，而以上幾類舒緩運動又不約而同都是強調呼吸方法和節奏的，恰好這個病毒影響的主要就是肺功能，所以有意識地學習這種調息方法，常做深呼吸，也是大有裨益。
更重要的是，深呼吸實際上增加的是膈肌的上下蠕動，經過三年疫情，無論生活壓力還是愈後康複，大家的心理上都需要一個舒壓、康複的過程。而像我們列舉的這幾項運動，動作都與膈肌有關，它對降低壓力激素很有好處。舒緩的運動動作也能起到很好的心理安撫作用，所以這幾種運動都很不錯。但切忌操之過急，要從最基礎、簡單、低風險的入手。
其實我會建議從慢走開始，從 30 分鐘左右開始，每日逐漸增加幾分鐘，散步結束之後，再做一些簡單的如站樁等太極動作，或簡單的瑜伽動作，随後再逐漸加入小的力量訓練。另外需注意，盡管這些運動看上去舒緩，但如果沒有一定基礎或專業指導，盲目練習也可能出偏（例如瑜伽練習不當很容易拉傷）。
Q： 陽後運動需要做哪些工作來降低二次感染風險呢？
朱為模： 很多人會選擇回到健身房。相較于戶外，健身房這類密閉空間最重要的就是消毒及通風。但我會更推崇戶外。戶外有幾個很大的好處：
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其一，所謂生态療法，如果能在空氣較好、能聽到水聲、鳥叫，看到綠色的戶外，它對心理上的安撫作用就事半功倍了 ;
其二，在人少的戶外時，不戴口罩也不會有感染風險。而這種暢快呼吸的自由在室内很難達到 ;
其三，曬太陽、調理生物鐘對身體也有很好的影響。即便北方冬天比較冷，但适度的冷對免疫系統也是一個正向的刺激，能夠激活底層免疫力——當然，不能強度太大，選擇更溫暖的時段更佳。
Q： 那麼目前在公共場合運動是否最好還是佩戴口罩？是否要調整戴口罩的運動強度？
朱為模： 對，這個問題很重要。口罩當然最好是佩戴的，但佩戴口罩勢必會産生影響，尤其是 N95 口罩，同樣的強度下，佩戴 N95 口罩心率明顯上升更快。這等于無形中增加了運動強度。所以在佩戴口罩跑步或鍛煉時，要根據口罩的影響去相對減低運動強度。
名詞解釋
* 有氧能力
有氧能力又稱心肺功能， 是人在做體力工作時把大氣中的氧氣輸送到細胞中的綜合能力，代表着人的整體健康水平。有氧能力是指人體長時間進行以有氧代謝（糖和脂肪等有氧氧化）功能為主的運動能力，也叫有氧耐力。最大攝氧量（VO2max）和乳酸阈（LT）是評定人體有氧工作能力的重要指标，前者主要反映心肺功能，後者主要反映骨骼肌的代謝水平。
不論是心血管病患者還是健康人，提高有氧能力可以明顯提高生存率 。
* 梅脫值
梅脫的英文是 MET（Metabolic Equivalent of Energy，能量代謝當量），代表一個人安靜時的基礎代謝率。成年人安靜時的平均梅脫值為 3.5 毫升 / 公斤體重 / 分鐘。如果一個人的最大吸氧量為 35 毫升 / 公斤體重 / 分鐘，那他的有氧梅脫值就是 10（35/3.5）。
編輯、文 / 郭佳妤
圖片 / pixabay
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