新技能！識别“吃”出來的抑郁和焦慮

你知道嗎，抑郁和焦慮情緒的發生與飲食有微妙的聯系。它們與神經遞質的産生密切相關，而神經遞質的産生需要足夠的營養物質支持，包括氨基酸（色氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺）、礦物質（鋅、銅、鐵和鎂）和 B 族維生素（維生素 B6、維生素 B12 和葉酸）等。

這些營養物質被包含在各種食物中，比如糧谷類食物中含有鋅、銅、鎂；雞蛋、乳酪、酸奶中含有酪氨酸、谷氨酰胺、鋅、鎂；豆類、蔬菜尤其是綠葉蔬菜含有各種維生素等。

由于長期不平衡的飲食習慣，造成機體某些營養素缺乏，進而引起焦慮、抑郁等情緒産生。今天就來跟大家分析一下飲食和情緒的關系，識别那些 " 吃 " 出來的抑郁和焦慮。

各類營養素如何影響人的抑郁情緒？

鎂與抑郁：

研究表明，抑郁的發生與慢性炎症密切相關。鎂可以降低血漿中 C 反應蛋白的濃度，C 反應蛋白是一種炎症指标，所以很多人爲了控制碳水化合物的攝入，幾乎不食用主食，是非常不可取的。

維生素 B12 與抑郁：

維生素 B12 的缺乏可以通過活化 N- 甲基 -D- 天冬氨酸受體引發高尿酸血症、氧化應激、血管内皮損傷，以上均可導緻神經毒性，從而導緻精神抑郁。

鋅與抑郁：

鋅元素具有抗氧化的特性，它有助于保持内分泌功能的平衡，在調節大腦回路和認知功能方面發揮了多重作用。因此，鋅元素也是情緒的調節劑。鋅元素濃度的下降會危及神經的可塑性，長期會加重神經心理和精神功能的衰退。鋅元素的補充能夠更快速和更有效地改善抑郁症狀。

抗氧化維生素與抑郁：

抗氧化維生素包括：維生素 C、維生素 E、葉酸，其中維生素 C 與維生素 E 在内皮信号級聯中發揮重要作用，可以有效抑制有害的氧化應激對心理健康的影響；葉酸與神經遞質合成有關，葉酸缺乏會導緻甲基丙二酸與同型半胱氨酸在體内的堆積，會加劇抑郁的發生。

蛋白質與抑郁：

蛋白質是由氨基酸構成的，每天人體從食物中獲取蛋白質時，一定要滿足八種必需氨基酸的攝入，長期缺乏會造成機體蛋白質失衡，尤其是色氨酸、甲硫氨酸。中樞神經系統大概有 2%-3% 的色氨酸用來合成 5- 羟色胺 ( 5-HTP ) ，5- 羟色胺與人的抑郁情緒密切相關。

各類營養素如何影響人的焦慮情緒？

目前很多數據表明，飲食營養與焦慮有着密切的聯系。

ω -3 多不飽和脂肪酸與焦慮：

ω -3 多不飽和脂肪酸是腦細胞膜的主要組成部分。它主要來源于飲食中的魚類，如鲭魚、鲱魚、胡紅點蛙魚、三文魚、金槍魚、沙丁魚等。焦慮症者體内的 ω -3 多不飽和脂肪酸水平較低，通過補充 ω -3 多不飽和脂肪酸，具有一定的抗焦慮作用。

鈣與焦慮：

有些性格不穩定的人群，有可能是缺鈣引起的，可以多吃一些鈣含量高的食物，比如豆制品、乳酪、紫菜、牛奶等食物。由于機體長期缺鈣，遇到不開心的事時，就會心神不甯，而上述食物就是很好的鈣源。

鎂與焦慮：

鎂離子的缺乏會導緻促腎上腺皮質激素的血漿濃度增加，從而促使焦慮行爲的增加。鎂主要存在于綠葉蔬菜、粗糧、堅果等食物中，尤其是葉綠素中，含有大量的鎂，而精制面粉、肉類、澱粉類食物及牛奶中，鎂的含量并不高。現代社會，人們吃得越來越精細，吃肉多而蔬菜少，這些都是導緻缺鎂的重要原因。

高脂飲食與焦慮：

近年來以高脂爲主要特點的飲食越來越受人們的歡迎，與之相關的健康問題也越來越多。短期攝入高脂飲食可以降低焦慮反應，然而長期的高脂飲食，會使大腦産生不穩定的因子，讓人的情緒不穩定，易引起焦慮的發生。

低糖高蛋白飲食與焦慮：

低糖高蛋白飲食常作爲減肥的一種飲食模式，但是長期的低糖高蛋白飲食會使體内積聚大量的酮體，影響大腦 5- 羟色胺的釋放。這種飲食模式能夠引起機體疲勞、頭暈、頭痛、煩躁、混亂和睡眠等問題。

擁有美好心情，到底應該怎麽吃

那麽應該怎麽吃才算 " 吃得好，吃得美 " 呢？

方法一：推薦平均每天攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上爲宜

1. 谷薯類爲主

每天攝入谷薯類 250-400g，全谷物和雜豆類 50-150g，薯類 50-100g。

2. 餐餐有蔬菜

每天攝入 300-500g，深色蔬菜（菠菜、油菜等）占 1/2。

3. 天天吃水果

每天攝入 200-350g 新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

4. 奶類豆類不能少

奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白。奶類攝入量相當于液态奶 300g/d，豆制品相當于大豆 25g/d 以上，适量吃堅果。

5. 适量吃魚、禽、蛋、瘦肉

每周水産類 280-525g，畜禽肉 280-525g，蛋類 280-350g。

平均每天攝入總量 120-200g，優先選擇魚禽，吃雞蛋不棄蛋黃，少吃肥肉、煙熏和腌制肉食品。

方法二：結合中醫食療，助力情志調節

1. 喜：喜樂過度有可能影響心髒功能，導緻氣血渙散，不能濡養心神。