金色的秋天，有一種 " 蔬菜中的黃金 " 正在上市，它就是南瓜。老南瓜味道甜潤、水分足，貝貝南瓜綿密軟糯，一口咬下去，秋日的氣氛感滿滿～
不過，相比于其他葉菜，南瓜在 " 蔬菜界 " 的 " 短闆 " 還是比較明顯，碳水化合物含量高、熱量高，吃多了容易熱量超标。如果做成奶油南瓜濃湯、鹹蛋黃焗南瓜等，那就更是熱量爆表。
爲了讓大家能盡情享受南瓜的美味，今天就來給大家推薦一個南瓜的超贊吃法——用南瓜替代部分主食，真的強烈建議你試試！！！進入 " 主食界 " 的南瓜，不僅比精米白面做的主食膳食纖維含量高、飽腹感強，還含有豐富的類胡蘿蔔素，鉀含量也遙遙領先，再加上自帶柔和甘甜的滋味，實在是挺優秀。
那麽，" 用南瓜替代部分主食 " 具體該怎麽做？市面上種類繁多的南瓜又該怎麽選？下面我們一一道來。
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用南瓜做主食
兩個關鍵詞要注意
用南瓜做主食，要注意兩個關鍵詞，一個是替代，一個是部分。
替代，就意味着咱不能在吃完主食之後，拿南瓜當餐後零食吃，這樣容易額外攝入熱量太高；
部分，是說不建議主食隻吃南瓜，畢竟南瓜的熱量比其他主食低不少，長期隻以南瓜做主食，容易形成熱量虧空，營養不良。
從下表可以看出，無論是哪種南瓜，熱量都比常見的主食低，通常是饅頭、面條、米飯的 1/5~1/10 左右。相比起來，南瓜的碳水化合物含量也不高，即便是吃起來又糯又粉的栗面南瓜，碳水化合物也隻有 8.8 克 /100 克，是饅頭的 1/5 左右。而膳食纖維的含量卻較高，像栗面南瓜的膳食纖維含量就比饅頭高出 1 倍，是米飯的 8.6 倍。
可見，用南瓜替代部分精米白面類主食，不僅能幫助我們減少攝入的總熱量，還能提供更強的飽腹感。
數據來自《中國食物營養成分表》（第六版）
值得一提的是，用南瓜做主食時，最好搭配上紅豆、綠豆、芸豆等雜豆和糙米、全麥等全谷物，既能獲得足夠熱量，又能提供充足的膳食纖維和 B 族維生素，餐後血糖也不至于上升太快。
不過，南瓜的蛋白質含量相比其他主食略遜一籌，如果您平常吃得偏素，在用南瓜當主食吃時，就要注意補充一些蛋奶或豆腐等富含優質蛋白的食物。
相比其他主食
南瓜還有這個特殊優勢
用南瓜做主食，還有一個非常值得推薦的優點，那就是南瓜的類胡蘿蔔素含量很高，可以達到 890~1518 微克 /100 克。
根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2023 版）的推薦，正常成年人每天應攝入 660~770 微克當量維生素 A，相當于 3960~4620 微克類胡蘿蔔素。一天中如果有 100 克的主食是南瓜，就能滿足約 22%~40% 的需求，再搭配上各種深綠色蔬菜，就能輕松達到每日推薦量。
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由類胡蘿蔔素轉化成的維生素 A 是視網膜感光物質的重要組成成分，當維生素 A 缺乏時，不僅暗适應能力下降，出現 " 夜盲症 "，還會加劇眼幹、眼澀和視覺疲勞。攝入充足的類胡蘿蔔素能很好地補充維生素 A 來源，對眼睛的保護不言而喻。
而且，有不少國内外研究證實，類胡蘿蔔素有很好地抗氧化作用。如，能幫助對抗空氣污染物誘發的氧化損傷，通過清除自由基、抑制脂質過氧化、抑制低密度脂蛋白氧化等方式，起到保護心血管健康、延緩衰老的作用；它強大的抗氧化能力還能減少氧化應激對免疫系統的損害，從而提升人體免疫力。
如果能在主食中加入一部分南瓜，加上日常多選擇紫甘藍、菠菜、胡蘿蔔等深綠、橙黃色、紫紅色的蔬菜，以及藍莓、草莓、猕猴桃、橙子、橘子等水果，這飲食結構，可以說從主食到蔬果的抗氧化、抗炎能力都拉滿了！
除此之外，南瓜中鉀含量也比饅頭等主食高出 3~10 倍，能幫助調節血壓，降低中風及其他心腦血管疾病的風險。對于日常吃鹽較多、口味偏重的朋友來說，在保持清淡飲食的基礎上，多吃些南瓜也很有益處。
不同種類的南瓜
怎麽選、怎麽吃
終于到了大家喜聞樂見的 " 怎麽挑、怎麽吃 " 環節啦。
現在市面上南瓜種類太多，長得圓的、黃的綠的，看得人眼花缭亂。實際上記住幾個簡單的規律，挑起來也沒那麽複雜：
1
老南瓜：口感清甜、熱量低
老南瓜就是我們小時候最常見的那種顔色橙黃，大大、長長的南瓜。這種南瓜最大的特點是水分含量高、碳水化合物含量低，吃起來水潤清甜，很是可口，非常适合有減重需求的朋友。
不僅可以直接蒸了當主食吃，還可以用蒸好的老南瓜代替水來和面，做出香甜的南瓜饅頭、小餅；或者搗泥做成濃湯，熱乎乎的也很适合秋冬。另外，這種南瓜還可以趁着不那麽老的時候切片炒菜，口感爽脆。
老南瓜。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
2
貝貝南瓜 / 闆栗南瓜：軟糯香甜，主角配角都當得
它倆都屬于栗面南瓜，二者的共同點是水分含量都比老南瓜低、口感更綿、糯，甜味也更醇厚。相比較而言，闆栗南瓜個頭更大，口感也更幹、面，很像闆栗。這兩種南瓜因碳水化合物含量高，熱量也更高，用它們替代部分主食是不錯的選擇。
直接用貝貝南瓜、闆栗南瓜當容器，來做炖菜或者甜品也完全可以。像是以貝貝南瓜做盅來蒸牛奶雞蛋布丁，不僅借了南瓜的香甜軟糯，還配上牛奶雞蛋的優質蛋白，是一道口感豐富、老少皆宜的低糖健康甜品。貝貝南瓜蒸排骨也很絕，提前腌好的排骨蒸到入口脫骨，既入味又方便咀嚼，作爲容器的南瓜粉粉糯糯，吸飽了肉湯，香氣更加誘人，是一道款待朋友家人的快手 " 硬菜 " 呢。
貝貝南瓜。圖庫版權圖片，轉載使用可能引發版權糾紛
無論選擇哪種南瓜，都要注意加工方法。像奶油南瓜濃湯、鹹蛋黃焗南瓜、拔絲南瓜這樣的高糖、高油選手，吃一兩次解解饞還行，不建議經常吃。最推薦的做法是蒸着吃，不僅簡單美味，還能更好地保護類胡蘿蔔素，性價比嘎嘎高！
吃南瓜
避免這個誤區
關于南瓜，還有一個誤區要注意：
前些年，頗有些中老年人迷信 " 吃南瓜降血糖 "，大量攝入南瓜，甚至連日常的抗糖藥物都不吃了，這種做法實在不可取。雖然南瓜中的南瓜多糖在動物實驗中表現出了降糖作用，但并沒有足夠證據表明其對人類也有同樣效果。南瓜中碳水化合物含量比主食低，但比葉菜和水果可高多了。
況且，南瓜容易消化，血糖生成指數也不算低（75），屬于高血糖生成指數食物，所幸因碳水化合物含量低，血糖生成負荷并不算太高（3.9~6.6），屬于低血糖負荷食物。
綜合來看，南瓜并不能算是一個 " 降血糖 " 食物，如果吃得過多（尤其是含碳水化合物偏高的栗面南瓜），血糖一樣會受影響。如果在吃了主食之後，爲了 " 降血糖 " 再吃大量南瓜，血糖上升速度會更快。因此，有血糖方面問題的朋友應該謹遵醫囑合理用藥，飲食上用南瓜替代一部分精米白面，這樣更加合理。
參考文獻
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[ 5 ] Mueller, L.; Boehm, V. Antioxidant Activity of β -Carotene Compounds in Different in Vitro Assays. Molecules 2011, 16, 1055-1069.
策劃制作
作者｜王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
審校丨徐來、林林
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