爲什麽一到晚上就容易餓？

買來當作第二天早餐的面包，總會被你在晚上吃掉；夜深人靜刷着手機，不自覺就點開了外賣軟件。

一到晚上，" 夜宵之神 " 便會準時降臨在你身上；白天清醒克制，睡前卻感覺自己能 " 吞下一頭牛 "。

爲什麽一到晚上就容易餓呢？

和晚上犯困要睡覺一樣，夜晚産生的饑餓感也離不開 " 晝夜節律 " 的作用。

晝夜節律（Circadian Rhythms）控制着 " 睡眠 - 清醒 " 周期、飲食時間和細胞的新陳代謝，讓你能在 24 小時的周期内進行有規律的生理和行爲活動。

哈佛大學的研究表明，晝夜節律會影響人的饑餓感。

白天人通常處于清醒狀态，需要消耗更多能量來支持日常活動和思考；夜晚人體進入休息狀态，體内現存能量相對較少，并且睡眠會抑制食欲，所以食欲高峰出現在生理上的夜晚時段。

此時，釋放進餐信号的胃饑餓素（Ghrelin）水平增加，通過激活下丘腦中能量代謝相關的神經細胞，讓神經系統感知到體内的能量狀态，從而調節進食。

除此之外，一到晚上就餓，也跟你的飲食習慣有很大關系。

回想一下你的 " 社畜吃飯糊弄學 "：早上起晚了，幹脆不吃；中午的外賣太難吃，動了兩筷子就放下；晚上回到家太累，廚房都不想進，找點零食墊了幾口。

綜合世界糧農組織、世界衛生組織和《中國居民膳食營養素參考攝入量》的數據，平均體重 65 千克、18-50 歲的健康男性一天内攝入的能量應在 2250-3000 千卡，大約相當于十多碗 200 克的米飯；對平均體重 55 千克的同年齡段健康女性而言，這一數值是 1800-2400 千卡，将近四十個蘋果的熱量才能達到。

你敷衍的三餐，可能并不足以彌補一天的能量消耗，身體出于保護機制就會驅使你吃東西。

如果你還是個 " 垃圾食品 " 愛好者，晚餐尤其喜歡炸雞、披薩和小蛋糕，就别想阻止肚子睡前 " 咕咕 " 叫。

精制碳水、甜品、含糖量高的水果等都屬于升糖指數（Glycemic Index, GI ) 高的食物，食用後血糖會迅速上升。身體裏的胰島細胞隻有加速分泌胰島素，才能将血糖濃度恢複到平衡狀态。

高 GI 的食物因爲升糖過快，會欺騙大腦讓你誤以爲自己飽了，實際上你隻是吃了一小塊齁甜的蛋糕。

随着食物消化和血糖下降，晚餐攝取的能量不能滿足身體活動的消耗，就又會産生饑餓的感覺。

就算一日三餐都吃飽吃好，深夜的時候你還是會忍不住向零食伸出手，這也可能是你的情緒在作怪。

2022 年發表在《生理學與行爲學》上的一項研究發現，心理狀況會影響食欲和食物攝入，32 名體重正常和超重的受試者，在晚上和壓力狀态下都有暴飲暴食的風險。

實際上，焦慮、壓力和抑郁的确與暴飲暴食行爲有關，對女性而言尤甚。

在焦慮蔓延的夜晚，一邊刷着 " 下飯 " 的美食視頻一邊吃東西的确可以轉移注意力，緩解負面情緒。

一旦表現出早上食欲不振、晚飯後過度進食或者睡眠中醒來進食等情況，并伴随睡眠障礙、焦慮情緒、體重增加，就要小心夜食綜合征（Night Eating Syndrome，NES），這是一種進食障礙，在一般人群中的發病率約爲 1.5%，但肥胖和糖尿病患者的發病率高達 50%。

一日三餐規律，偶爾來頓夜宵可以收獲加倍快樂，但如果疊加了不按時吃飯和瘋狂熬夜的 " 雙重 buff"，不良的生活習慣和壞情緒會使晝夜節律紊亂，患肥胖、糖尿病、肝炎等代謝疾病的風險将急劇上升。

美國的一項研究評估了夜食綜合征患者的睡眠情況，發現受試者在非快速眼動階段睡眠時間減少，總的睡眠時間和睡眠效率相對于對照組更少。

飽餐一頓再睡覺，你倒是輕松了，實際上身體裏的很多器官都在 " 加班 "，自然會導緻入睡困難。

如果吃的還是高油高糖的食物，胰腺不得不長時間地分泌更多胰島素來平衡血糖，晨起時甚至會感到更餓。

規律的三餐時間和健康的飲食習慣能夠有效防止晝夜節律紊亂。但盡量不熬夜、按時吃三餐對當代打工人而言還真不容易做到。

如果晚上真的餓，可以适量吃點低碳水、低脂肪、高蛋白的食物；如果有堅強的意志，不如倒頭就睡吧，一晚上很快的，一閉眼就過去了。