春困、夏乏、秋盹、冬眠，一年四季都是睡覺的好時候。
不僅是晚上要睡得好，中午睡個舒舒服服的午覺也是一件很幸福的事情。午睡一直是大家高度關注的話題，相關話題也陸陸續續上過多次熱搜：# 經常午睡比從來都不午睡更健康嗎 #、# 午睡有個最佳時長 #、# 健康人群午睡最好别超半小時 # ……
網友們一邊積極參與話題分享自己的午睡故事，一邊産生了一些 " 午睡焦慮 "：從科學角度看，到底怎樣午睡才算健康呢？半小時不夠睡怎麽辦呀？如果生來就不愛午睡，又該怎麽辦呢？
經常午睡比從來不午睡更健康嗎？
确實有大量的研究表明，健康的午睡習慣确實能帶來諸多的好處，包括但不限于：
1. 減輕身體的困倦感；
2. 提高警覺性及工作效率；
3. 提高學習能力、創造力和記憶力；
4. 緩解大腦衰老，降低認知障礙的風險；
5. 降低心髒病發作、心衰或中風風險；
6. 緩解壓力，改善心情；
7. 增強免疫細胞活躍性，提高免疫力。
不過，并不是所有人群都适合睡午覺。此外，午睡時長、姿勢等因素也都很重要，要是睡得不對，也可能得不償失。
1. 失眠人群就不宜睡午覺。對于失眠人群來說，因爲夜間睡眠不足，往往會伴随白天過度睡眠，他們一旦午睡，很可能會睡得太久且睡不醒，這會降低失眠者的睡眠壓力，使失眠問題加劇。所以對于失眠患者來說，白天即使再困倦，也要離床遠一點。
2. 年齡在 65 歲以上有心腦血管、肥胖等問題的人群，在午睡時需要格外注意睡眠時長。這是因爲在午休的時候，血液流動速度比較緩慢，又剛吃過飯，本身黏稠度高的血液易在血管壁上形成血栓，有誘發中風風險。
3. 午睡姿勢也非常重要，睡姿不對，不如不睡。趴着睡、枕臂睡是大多數學生和上班人群的無奈選擇，然而這種睡姿會讓頸椎及腰部的肌肉、韌帶一直處于過度緊繃、牽拉的狀态，容易引發頸椎病。同時，這個姿勢非常容易導緻大腦供血不足，出現越睡越暈、越睡越累的情況。
午睡多久比較好？
那麽，對于适合睡午覺的人群，睡多久最合适呢？
根據現有的科學研究，對于健康的成年人來說，午睡的最佳時長是 20 分鍾左右。因爲這個階段處在睡眠周期中的 N1 階段，也即淺睡眠期，最容易被喚醒。當睡得更久時，會進入到深度睡眠或快速眼動睡眠期，這時再被強制喚醒的話，就可能出現疲勞、心慌，甚至持續性的昏沉、無精打采。
但并不是所有人都必須遵守 20 分鍾這一午睡規則。
比如不同年齡段的兒童對午睡的需求就有顯著的差異。發表于《美國睡眠研究學會》的論文跟蹤調查了 172 名兒童，并分析他們的午睡需求，結果發現随着年齡的增長，學齡前兒童對午睡的需求從 3 歲時的 2.1 個小時逐漸降低到 6 歲時的 1.6 小時。而且有趣的是，研究人員發現随着年齡的增長，孩子們其實并不是每天都需要午睡，同時，并不是每個孩子都需要午睡。對于學齡前的兒童的午睡時長，研究者們給的建議是順其自然。
随着年齡的增長，老年人對午睡的需求反而是上升的，甚至有些曾經沒有午睡習慣的人，有可能随着年齡的增長開始午睡。這可能與随着年齡出現的睡眠障礙有關，當夜間睡眠不足時，特别是深度睡眠減少時，白天就會容易困倦、打盹兒。一項涵蓋約 3000 名 65 歲以上的研究表明，在午睡 30、60 和 90 分鍾這三個小組中，午睡 60 分鍾的老年人思維和記憶能力最佳，不午睡或午睡超過 60 分鍾的老年人認知水平顯著低于前者。
除了年齡因素，午睡的最優時長取決于前一晚上的睡眠質量。對于偶爾晚上沒有睡好的人來說，45 分鍾以内的小睡有助于他們在後續的工作中集中注意力。但是，對于經常失眠的人群，不宜在白天的任何時間段補覺。
另外，德國的一項研究發現，即使隻有 6 分鍾的午睡時長，也能起到提高記憶力的作用。因爲這段時間就已經足夠大腦将短期記憶轉變成長期記憶。所以如果時間不夠的話，用 6 分鍾的 " 快速覺 " 給身體充能也是很不錯的選擇。
你或許還聽過這樣一些說法：午睡超過一個小時會導緻心血管疾病風險增加 34%、老年人午睡超一小時患阿爾茨海默病風險增加 40% 等。需要注意的是，很多類似的研究隻能證明午睡過久與某些疾病具有相關性，然而相關性并不代表因果性。
也就是說，科學家們其實還沒有完全證明到底是午睡時間過長導緻了疾病的發生，還是因爲疾病本身造成了午睡需求的增加。不過，這些研究還是可以提醒我們，長期出現 " 午覺半小時睡不夠 " 時，建議去檢查一下身體并主動調整睡眠習慣。
睡不着沒關系 試試 " 安靜的清醒 "
有些人可能會想，20~30 分鍾實在太短了，都不夠讓人睡着，或者剛睡着幾分鍾鬧鍾就響了；還有人根本沒有午睡的習慣或是沒有午睡的條件，那麽，出現這些情況時又該如何讓大腦更健康呢？
别擔心，其實不一定必須要睡着，閉目養神也能達到讓大腦打個盹兒的效果，這種狀态也又被稱爲 " 安靜的清醒 "（Quiet Wakefulness）。
哈佛醫學院研究睡眠 - 覺醒周期的裏奇 · 愛德華 · 布朗 ( Ritchie Edward Brown ) 博士就曾在一篇采訪中表明，在安靜的清醒狀态下，大腦的一些電活動與在睡眠時類似。這或許是因爲閉上眼睛後，關閉了視覺層面的感官輸入，隔絕了一部分外界刺激源，配合深呼吸放空大腦，就可以緩解壓力、降低血壓和心率，開啓身體的休息模式。
一項研究發現，閉目養神也能起到類似于午睡的提升記憶力和學習能力的積極效果。另一項發表在《自然》雜志的研究發現，當小鼠處于 " 安靜的清醒 " 狀态時，小鼠有時會走神并進入一種 " 白日夢 " 的狀态，即在腦海中出現一些畫面。這個過程中視覺皮層的白日夢圖像與海馬體的回放活動同時發生，說明處在 " 安靜的清醒 " 狀态時，大腦會主動激活以往的記憶神經元來進行學習、複盤。
所以，如果确實沒能在中午睡着，那閉着眼睛休息，任由思緒飄走、發呆，一樣也能休息。
作者：浙江大學神經生物學博士哈代
審核：北京大學人民醫院呼吸睡眠醫學科主任醫師董霄松
