在我國南方米粉是非常流行的美食，特别受歡迎，恨不得早餐頓頓都嗦粉。随着米粉在全國各地傳播開來，不少北方人也加入了嗦粉行列。
口感筋道又爽滑入味的米粉，誰能不愛？要是每天都吃 1 碗米粉，對身體會有怎樣的影響呢？
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米粉的營養如何？
我們這裏說的米粉，是以大米爲原料，經浸泡、蒸煮和壓條等工序制成的條索狀米制品，而非以大米爲原料研磨制成的粉狀食材。
米粉是很多打工人的主食，嗦粉的過程會讓我們感到愉悅。
常吃米粉的小夥伴可能會有更深入的了解，米粉在我國有很多種，比如江西米粉、湖南米粉、桂林米粉、柳州螺蛳粉、綿陽米粉、貴州花溪牛肉粉、桂平羅秀米粉、武鳴生榨粉、賓陽酸粉等。還有大家喜歡吃的雲南過橋米線，其實也屬于米粉的一種，米粉在雲南普遍稱之爲 " 米線 "，但在昭通市方言中還保存着以 " 索粉 " 稱 " 米線 " 的口語習俗。
米粉最吸引人的就是它的口感，畢竟它的營養并沒有多優秀，其主要是能爲我們的身體提供熱量和碳水化合物。米粉是大米進一步加工得到的食物，它和大米一樣都屬于主食，含有豐富的碳水化合物，米粉的碳水化合物含量甚至比大米還高，但維生素、礦物質的含量大多都比不上大米。
另外，大家 " 嗦粉 " 時，通常會加不少調料，例如辣椒油、湯料、醋等，有些調料熱量也高，所以吃的時候要注意适量加調料，如果有條件，建議搭配一些蔬菜、蛋等，增加營養均衡。
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每天 1 碗米粉，會怎麽樣？
如果每天都吃一碗米粉，雖然可以飽腹，但也許會面臨以下問題。
1
可能營養不良
有些餐廳米粉搭配的蔬菜和蛋白質食物較少，可能隻有 1 根青菜、一點肉沫；而市售米粉産品，搭配的配菜也可能很少，其中往往還包含較多的腌制品，不僅營養流失多，鹽含量也不低，長期吃這樣的米粉可能會增加營養不良的風險。
如果條件允許，建議額外自行搭配些新鮮蔬菜和富含蛋白質的食物，比如聖女果、生菜、西紅柿、雞蛋、雞胸肉等，增加營養攝入。
2
可能會長胖
雖然米粉的熱量和大米差不多，但一碗米粉裏可不僅隻有米粉，還有美味的澆頭和配菜、配料。在餐廳吃的米粉，澆頭大多挺高油的，連湯帶粉的全部吃掉，熱量着實不低。
即便是自己在網上買的預包裝米粉熱量也很高，1 份米粉裏既有幹米粉又有料包、菜包和油包。就比如下圖這款很多人都愛吃的螺蛳粉，内含幹米粉 120g，根據《中國食物成分表》中的數據，大約能提供 400kcal 左右的熱量。其他都是配料包，其中辣椒油共 29g，熱量約 261kcal。
圖：螺蛳粉的配料包 圖片來源：作者拍攝
對于能吃辣的人，單單是幹米粉 + 辣椒油的熱量就達到了近 700kcal，裏面還有脆脆的油炸腐竹、酸筍配料包、菌菇配料包、湯包等，個個都挺油的，再加上它們熱量就更高了。平時我們一餐也就攝入 500~600kcal 的熱量，如果每天都來一包這樣的米粉作爲正餐，全天熱量很容易超标，長胖指日可待。
按照産品包裝上的營養成分表來計算，如果連湯帶面加調料包 400 克全部都吃掉，将會攝入 1101kcal 的熱量，這熱量直接相當于兩頓飯了。
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所以，對于愛吃米粉又不想長胖的小夥伴，建議幹米粉控制在最多 100g，同時要少放油包、少喝湯。
圖：1 碗螺蛳粉 圖片來源：作者拍攝
3
不利于控血壓
餐廳中的米粉爲了迎合大衆的口味，普遍鹽含量都不低；而我們買來的預包裝米粉爲了味道更好也會搭配一大包的醬包，連粉帶湯地吃下去，鹽攝入量很容易超标。如果每天都來一碗米粉，會增加患高血壓的風險，也會影響胃部的健康。
4
增加骨折風險
大多數情況下，一碗米粉鈉含量都不低，鈉在體内存在 " 多吃多排，少吃少排 " 的機制，我們的身體在代謝鈉的時候會同時排出一部分鈣離子，這便會增加鈣的流失。
所以吃得越鹹就越容易缺鈣，特别是對于本身就鈣攝入不足的人群，更容易導緻骨質疏松，進而增加骨折風險。
5
可能會鋁攝入過多
米粉的制作過程中可能會用到明礬來增強韌性，同時制作米粉的原料，比如大米、玉米澱粉、水也都可能會含有鋁。如果所用原料不好，則存在鋁含量超标的可能性。
有研究分析了河源地區 5 個産糧區的大米、市售常見品牌中 6 種玉米澱粉和河源 2 家城市自來水中鋁元素的含量情況。結果顯示所抽的 200 批大米不合格率爲 2%；所抽的 60 批玉米澱粉不合格率爲 5%，水源合格率 100%。
如果長期攝入鋁含量較高的米粉，會對健康造成傷害。因爲鋁會降低人體對磷的吸收從而使骨鈣含量降低，引起骨質軟化、骨營養不良；同時，鋁也是一種神經毒素。也就是說，飲食中攝入過量的鋁會影響骨骼和神經系統健康，另外也可能影響兒童的生長發育，嚴重情況下甚至會導緻骨痛病。
吃米粉會升血糖嗎？
GI 值是衡量食物引起餐後血糖反應的一項有效指标，數值越高越不利于控血糖。GI 值在 55 以下時屬于低 GI 食物；在 55~70 之間屬于中等 GI 食物，當 GI 值超過了 70 就屬于高 GI 食物了。
我們平時吃的大米飯 GI 值較高，普遍在 71~90 不等，屬于高 GI 食物。米粉是以大米爲主要原料制作而成的，所以很多人認爲米粉也是高 GI 食物，常吃會對血糖不利。
其實，米粉還真不是高 GI 食物，它的 GI 值爲 54，屬于低 GI 食物。愛嗦粉的小夥伴很驚喜吧！這主要和米粉特殊的加工方式有關，米粉是大米浸泡磨粉後，經過成型（熟化）、冷卻（冷藏或冷凍）、幹燥（烘幹或晾曬）制成的。同時爲了保證米粉的口感和質量，通常會選擇直鏈澱粉含量高、膠稠度低、衰減值低、回生值高的大米來制作米粉。
前期處理會讓原料發生糊化反應，糊化是米粉能夠加工成型的關鍵工序。糊化的目的是使澱粉充分熟化，同時使蛋白質受熱發生變性。然後再經過冷卻，在這個過程中部分澱粉會出現老化回生反應，導緻米粉的柔韌性下降，硬度和彈性上升，口感變得 Q 彈。
正因爲老化回生後的澱粉不易被消化，所以米粉的 GI 值并不高，大多爲中低 GI 的食物。再說了，誰也不會隻吃米粉，還要搭配蔬菜和蛋白質的食物一起吃呢，混合膳食更有利于平穩餐後血糖。
因此，隻要你别把米粉煮得太爛，同時還搭配了綠葉菜以及肉蛋奶豆等食物一起吃，就不用擔心嗦粉後會血糖飙升。
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小心米酵菌酸
吃米粉特别需要注意的是米酵菌酸中毒，這個問題主要發生在濕米粉上，比如米線、河粉、粿條等。有些在制作過程中需要長時間的浸泡和發酵，如果環境衛生、時間、溫度等控制不合理，就很可能會被椰毒菌污染産生米酵菌酸。
别以爲煮熟就能消滅米酵菌酸，它很耐高溫，一般的蒸煮無法将其殺死。米酵菌酸中毒後病情進展快，易發生肝衰竭或多器官功能障礙而死亡，緻死率極高，可達 40%~100%。
要想預防米酵菌酸中毒，購買濕米粉類食品時要看好保質期和貯藏溫度，不要在室溫下長時間泡發。椰毒菌的适宜生長溫度是 37 ℃，最适産毒溫度是 26～28 ℃，一定要現吃現做，如暫不食用或有剩餘應放冰箱冷藏保存，但不得超過 48 小時。
總結：
嗦粉是一種享受。米粉也是低升糖的主食，如果想要每天都來 1 碗，同時又要兼顧健康，那就控制好量，做好搭配。
餐廳煮好的米粉隻吃 1~1.5 拳頭粉，少喝湯，能自備聖女果、黃瓜等蔬菜就更好啦；如果是購買的預包裝食品，那就吃 50~100 克幹米粉，少放油包少喝湯。
最後還是要提醒大家，沒有一種食物可以提供人體所有的營養素，我們日常飲食要做到食物多樣，合理搭配。中國居民膳食指南（2022）提倡，每天平均要攝入 12 種以上食物，每周 25 種以上。
參考文獻
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策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
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