春季假期過得飛快，相信很多小夥伴已經感歎起假期餘額不足。回顧春節中最團圓、最有儀式感的環節，莫過于一家人坐在一起，邊聊一年中的過往，邊品嘗年味濃濃的大餐。
從初一到十五幾乎是家家戶戶阖家團圓美好的節日，餐桌上的食物更是豐富精彩。美食當前，親友聚餐，難免讓人攝入過多的熱量和脂肪，同時，一日三餐之外，每天 " 第四餐 " 的加餐幾乎成為一項 " 剛需 "。沒有第四餐，大腦宕機方案寫不出來，失眠患者更是免不了饑餓感。沒有第四餐，渾身無力不想外出，甚至連電視節目都看得乏味。與此同時，體重管理與健康飲食兩項指标，又成為加餐面前的最大阻礙。那麼第四餐到底改不改加？哪類人群需要加？又應該吃什麼呢？
一般來說，碳水化合物類食物在兩小時内會消化排空完畢，脂肪類食物一般要四小時左右，水果是 1-2 小時消化完畢。吃進胃裡的各種食物，經過 4-6 小時的消化後會全部進入小腸進一步消化吸收。所以我們 4-6 小時吃一餐，一天三餐比較适合。
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從滿足食物多樣性、營養均衡的角度，三餐更能實現。目前所有權威的飲食推薦都是基于三餐的基礎上進行的，比如我們國家的膳食指南，明确建議 " 一日三餐中至少一餐用全部谷物和雜豆類作為主食 "、" 一日三餐食物多樣性 " 等。
夜宵，意思是 " 用美食消磨夜晚的時光 "。從《韓熙載夜宴圖》可以看出，南唐時期吃宵夜已成為人們的夜生活模式。但第四餐不應該是指夜宵。
一日三餐符合人體消化腺分泌消化液的規律，遵從合理的能量和蛋白質攝入比例。一般上班族的三餐占比最好為 3：4：4，需要值夜班、加班的人群，晚間不得不通過夜宵補充能量時，要注重膳食平衡。如果三餐沒有吃好，晚上卻暴飲暴食，容易引發一系列健康問題。
第四餐應該是加餐，放在兩餐之間更好。
第四餐應當是三餐的補充，包括能量和營養兩方面。隻有一天中整體的能量和營養攝入是科學合理的，才能撫慰好你的身體讓它不出亂子，包括精力是否充沛。
哺乳期的媽媽
她們需要充足的營養和能量供給，來滿足身體需要、體力恢複、身體泌乳等需求，她們甚至需要一天吃 2-3 次第四餐，分别在上午、下午和晚飯後的時間。
青少年兒童
他們即便三餐都認真吃了，對零食或加餐依然非常渴望。他們的生長發育速度比較快，相對于他們的胃容量需要更高含量的營養和能量。尤其是 6 歲以後，對能量和營養素的需求相對來講高于成年人，不管是能量還是營養都容易出現供不應求的情況，所以，他們一天當中加餐 1-2 次是非常有必要的。上午、下午時段都比較合适。
繁忙的上班族
早餐時間緊迫沒時間準備或出門太早實在吃不下太多東西，還沒到中午就會感到饑餓，這時候就可以上午時段來個所謂的第四餐。中午經常吃快餐，能量倒是不需要擔心，隻是想得到全面均衡的營養就很難了。晚上怕長胖，不敢吃 ...... 那麼下午時間段可以來個四餐。
對于上班族來說，如果下班之後去健身，晚餐時間就要推遲了，為了有一個不錯的體力和健身效果，運動前應當給自己加餐。
有血糖控制問題的人
需要随時準備着加餐食物，以免突發低血糖造成嚴重的身體傷害。
需要減重的人
可以用加入第四餐的方式，均衡分配食物，一方面防止一次性吃太多，另一方面防止較長時間處于饑餓狀态，從而引起下一頓的暴飲暴食，總體來講，減重瘦身跟糖尿病患者有點像，都需要控制好血糖，血糖平穩有利于減重。
老人
年紀大了胃腸功能下降，胃容量也會減少，如果三餐吃不足，為了滿足營養需求，也應當有高質量的加餐。更應該注重的是少而精，細而軟，時間倒是不拘什麼時候。
之前，英國 FoodBev Media 網站刊文《中國人的 " 第四餐 " 激發巨大商機》中提到，最新一份商業報告顯示，網站購買食品的中國消費者已經超過 7000 萬，其中休閑零食占比最高。零食作為正餐的補充，已經慢慢升級為一天中的第四餐。
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不管在飲食中引入第四餐是為了補充營養、增強飽腹感、收服那顆饑不擇食的心，還是純解饞 ...... 肯定誰也不想額外攝入過多熱量，給自己制造再費勁減肥的麻煩吧？休閑零食沒有錯，但我們應當盡量避免這些休閑食品：
脂肪太高的食物，比如薯片、糖果、油炸肉制品、各種膨化食品、油炸果蔬幹等；
糖分太高的食物，糖果、蜜餞、冷飲甜食、各種糕點、餅幹等；
鈉鹽太高的食物，比如蜜餞、豆腐幹、炸雞、方便面、披薩以及其他含有多種食品添加劑的；零食，因為很多食品添加了鈉。
維生素礦物質太少的食物，比如白面包、餅幹、饅頭片、薯片、各種甜食。
事實上，休閑食品作為第四餐還有更大的發展空間。一方面，目前真正健康的休閑食品并不多，另一方面休閑食品作為第四餐會給人們帶來較大的便利。所以，隻要真正的符合健康的需求，包括營養搭配、分配大小等，又能滿足容易獲得的訴求，休閑食品可以作為一些場景下的第四餐。
營養又健康的第四餐，應當盡量選擇相對來講營養密度更高、能量密度更低的食物，這類食物多數是天然食物而不是深加工的食品。
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水果 水果雖然含有一定的量的糖分，但同時富含維生素、礦物質、膳食纖維以及多種保健成分，不僅能提供較強的飽腹感，還能很好地補充營養。如果正餐中沒有水果的空間了，那麼就可以在加餐的時候吃，注意一天的總量不要過多，中國居民膳食指南建議每天 200-350 克水果。
牛奶等乳制品 牛奶、酸奶、奶酪以及奶粉，富含蛋白質、鈣、維生素 D 等營養物質，對補足一天當中蛋白質和鈣的攝入量非常有幫助。用一杯奶當加餐營養又方便。
全麥面包 選購配料表中有全麥粉并排名在第一位的真正的全麥面包，可以補充蛋白質、維生素、礦物質以及膳食纖維，有不錯的飽腹感。
豆漿 盡管黃豆的脂肪含量有 15%-20%，但做成豆漿後熱量就被稀釋了 20 倍，屬于很不錯的低脂、飽腹感強的加餐選擇。
堅果 堅果富含脂肪和蛋白質，屬于高能量食物，但同時富含礦物質、維生素 E 以及 B 族維生素，另外，每周适量吃堅果還有利于心髒的健康，也是不錯的 " 加餐 " 選擇。
另外，速沖的燕麥片，隻要選擇低糖的産品，也可作為加餐。
最後，小健康祝各位小夥伴們在癸卯兔年，開工大吉。
編輯 / 超楠
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封面圖片 / 圖蟲
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