長得胖是病嗎？是，而且還是 " 萬病之源 "！
肥胖已被世界衛生組織定義爲全球最大的慢性病，它是一種全身性疾病，會引發多種疾病和并發症，并爲多種癌症埋下隐患。研究發現，體重指數（BMI= 體重 ÷ 身高 ²）在 35 以上的肥胖人群，平均壽命要比正常體重的人群少 8 年。
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研究發現肥胖會傷腦子！
近日，全球頂級醫學期刊《柳葉刀》子刊《柳葉刀 - 西太平洋地區衛生》上刊登了一篇論文，揭示了肥胖的又一大危害——會傷腦子！ [ 1 ]
這項研究在近萬名亞洲人群中開展，結果顯示：内髒脂肪和 BMI 的升高，都與大腦認知能力的下降之間存在着因果關系——具體來說，内髒脂肪每增加 0.27 千克，認知年齡就會衰老 0.7 年。
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研究還指出，全球癡呆症的高發區正從西半球轉移到亞太地區，每年約有 400 萬的亞洲人罹患癡呆症，占全球新發病例的 40% 左右。與此同時，亞太地區的肥胖流行率比全球平均水平高出了 7%。由此我們會猜測肥胖流行與癡呆症增長之間具有相關性。
而此前國際學術期刊《電子期刊 - 生命科學》（eLife）上刊登的一項研究，對肥胖人群進行 18 個月的生活方式幹預之後，他們的體重每下降 1%，大腦老化的速度就會降低 8.9 個月！ [ 2 ]
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内髒脂肪越高，身體越不健康
說到肥胖，我們的腦海中就會浮現出一個膀大腰圓的形象。的确，臨床經驗顯示，90% 以上的 " 大肚子 "，内髒脂肪都超标了。但還有一些人體型雖然不胖，在體檢後被告知自己 " 内髒脂肪超标 "。
怎麽判斷自己内髒脂肪是否超标呢，有一個簡單的方法。因爲内髒脂肪主要集中在腰腹部，所以一般來說，腰圍越大，意味着内髒脂肪越多。男性腰圍 ≥ 90 厘米，女性腰圍 ≥ 80 厘米，就有内髒脂肪超标的可能。
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人體的脂肪分爲皮下脂肪和内髒脂肪兩種。
以腰腹部爲例，皮下脂肪就是你腰腹部堆積起來的 " 遊泳圈 "，是能用大拇指和食指能夠輕松捏起來的脂肪層。而内髒脂肪你用手指捏不起來，用肉眼也看不見。因爲它長在腹腔内部，圍繞着肝髒、胰髒、腎髒等髒器。
一定量的内髒脂肪其實是人體必需的，因爲它們能對内髒器官起到支撐、穩定和保護的作用。但随着身體的肥胖程度增加，内髒脂肪不斷堆積，過剩的内髒脂肪會進入血液，引發高血脂、高血壓、糖尿病、動脈硬化、心髒病等一系列心腦血管疾病及代謝綜合征。
而現在，科學學家們又找到了内髒脂肪高會傷害大腦認知的證據！
03
想減掉内髒脂肪
就要改變生活方式
内髒脂肪高的人，在生活方式方面有 3 個主要的特征：
飲食方式偏油膩、喜食煎烤油炸甜品等高熱量食物、深加工食品、愛喝酒的人群；
不愛運動、經常久坐的人群；
壓力過大、睡眠不足的人群。
說白了，如果想減掉内髒脂肪，就要從調整自己的生活方式着手。
1. 首先是調整飲食結構
少吃煎烤油炸、甜品等高熱量食物，少吃深加工食品（糖果餅幹膨化食品類、方便食品類、腌制食品類、碳酸飲料類），控制卡路裏攝入。
多吃高纖維、低卡的食物（番茄、西藍花、芹菜、生菜、苦瓜、橙子、西柚、百香果、猕猴桃等），提升飽腹感，促進腸道蠕動。
少吃精米精面等細糧，每天吃 200g 左右粗糧雜糧。
多吃優質蛋白，幫助增加肌肉，提升飽腹感。
少喝酒，最好不要喝酒。
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2. 同時還要運動起來
拒絕久坐不動，每坐 1 個小時，就站起來走動 5 分鍾。
每天鍛煉 1 小時，剛開始可以慢走或快走，1~2 個月後可以選擇燃脂效率更高的慢跑、跳繩、有氧操或球類運動。
3. 還要釋放壓力、調整睡眠
可以做瑜伽、深呼吸等，緩解壓力。
多與親密的人在一起，也能平靜心情、緩解壓力。
睡前少看手機，減少刺激，不要飲茶和咖啡，不要抽煙。
睡前試試冥想、聽舒緩柔和的音樂，促進入睡。
其實，無論你是否肥胖，内髒脂肪是否超标，養成良好的生活方式，都是對自己的身體負責，爲什麽不這樣呢？
參考文獻：
[ 1 ] Mina T, Yew YW, Ng HK, Sadhu N, Wansaicheong G, Dalan R, Low DYW, Lam BCC, Riboli E, Lee ES, Ngeow J, Elliott P, Griva K, Loh M, Lee J, Chambers J. Adiposity impacts cognitive function in Asian populations: an epidemiological and Mendelian Randomization study. Lancet Reg Health West Pac. 2023 Feb 14;33:100710. doi: 10.1016/j.lanwpc.2023.100710. PMID: 36851942; PMCID: PMC9957736.
[ 2 ] Levakov G, Kaplan A, Yaskolka Meir A, Rinott E, Tsaban G, Zelicha H, Bl ü her M, Ceglarek U, Stumvoll M, Shelef I, Avidan G, Shai I. The effect of weight loss following 18 months of lifestyle intervention on brain age assessed with resting-state functional connectivity. Elife. 2023 Apr 6;12:e83604. doi: 10.7554/eLife.83604. PMID: 37022140; PMCID: PMC10174688.
作者：曾心月
監制：陶甯 中科院生物物理研究所副研究員
策劃編輯：崔瀛昊
責任編輯：崔瀛昊
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