" 拉肚子是去火 "
" 不是大病，過幾天就好了 "
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很少有人會認真對待去醫院做個檢查。實際上，腸道疾病是最容易預防的，隻要你讓腸道健康生活，就能預防包括腸癌的各種腸道疾病。
如今，大城市中上班族經常加班，很多人生活不規律，引起各種健康問題，尤其腸道健康最爲顯著。2015 年，由中國食品科學技術學會乳酸菌分會、江南大學食品工程學院、零點研究咨詢集團聯合調研，發布了《上班族腸道健康調研報告》。
調研發現，在最能直接反應腸道健康情況的排便選項中，86.63% 的人有各式各樣的排便困擾，隻有 13.37% 的人能 " 輕松排便 "。
在 " 是否有腸道異常表現 " 的選項中，19% 的人有便秘問題，23% 的人有腹瀉、腹脹的問題，廣州上班族最嚴重，便秘的人高達 27%，隻有 5.19% 的人沒有腸道異常表現。
1、你沒吃飯，腸道就受傷
小腸每天會定時分泌 1~3 升酸性消化液，如果到了時間不吃飯，消化液就可能損傷黏膜，使消化能力減弱，從而引起炎症、潰瘍等疾病。在《上班族腸道健康調研報告》中，隻有 26% 的人做到了三餐飲食規律。39% 的上班族不吃早餐， 21% 的上班族不吃晚餐，13% 的人一隻吃一餐。
2、你不愛動，腸道也不愛動
運動可以促進血液循環，提高新陳代謝，幫助胃腸蠕動。每周堅持 3 次、每次 30 分鍾以上的運動，就能幫助減緩腸道壓力，促進腸道健康。在《上班族腸道健康調研報告》中，33.06% 的參與調查者從不鍛煉，經常鍛煉者隻占 16.72。多數人是偶爾才鍛煉，占 50.21%。
3、熬夜腸道效率低
低于正常 7~8 小時睡眠會嚴重影響腸道的工作效率，消化液的分泌明顯增多，可能會出現反酸、惡心、腹脹。如果是腸胃不好的人，熬夜很可能使舊病複發，誘發嚴重的潰瘍病。
睡眠不足也是困擾上班族的大問題，在《上班族腸道健康調研報告》中，超過 57% 的上班白領睡眠不足 7 小時，北京、上海、廣州上班白領睡眠不足 7 小時的比例爲 62%、60%、50%，房地産、建築、醫療行業睡得更少。
4、你不高興，腸道也低能
當你生氣時，腸道會分泌大量消化藥，侵蝕腸黏膜，甚至造成清晰可見的潰瘍；當你情緒低落時，黏膜顔色轉爲蒼白，消化及排空功能下降，食欲也因此變得很差。在《上班族腸道健康調研報告》中，工作生活很輕松的人占據 19.16%， 80.84% 的人表示有壓力。
腸道年齡是一個反映身體狀況的健康指數，評估一個人的健康程度，在常規檢測之外，還要評估腸道的老化程度，這才是他的真實年齡。
一般說來，健康人的腸道年齡與生理年齡基本平行。然而，随着社會的不斷發展，不健康生活方式的逐漸增多，很多年輕人存在腸胃不适、腹脹、習慣性便秘或是腹瀉等毛病，這說明腸道提前衰老了。
胃腸年齡會提前衰老，多與不良飲食習慣密切相關。尤其是因爲工作壓力大、應酬多等，導緻神經、内分泌系統功能失調，腸道功能發生紊亂，進而造成腸道老化。同時，偏食、暴飲暴食、睡眠障礙、排便不規律或便秘，也都是導緻胃腸早衰的因素。
而腸道年齡，實際上就是腸道内有益菌和有害菌勢力的分布變化。
01
多吃膳食纖維，改變腸道菌群
改變菌群生長的腸道環境，有五個因素：年齡、飲食、抗生素、遺傳、生理機能。其中，最主要是吃。吃高糖、高脂、高蛋白的人和吃菜的人菌群比例完全不一樣。膳食纖維有利于維持腸道菌群健康，增加其多樣性和功能。膳食纖維及其菌群代謝産物短鏈脂肪酸，可增強腸道屏障功能（促進粘液生成和連接蛋白表達）、降低腸腔内的氧含量、維持免疫系統健康。
營養專家建議，每天攝入食物纖維素的量以 20~30 克爲宜，相當于每天進食 500 克蔬菜和水果。山藥、苦瓜、海帶、苤藍、竹筍、白果是非常好的選擇，它們含有益生元，能夠不被胃酸消化而完整進入腸道菌群環境、被腸道細菌發酵利用，有調節人體腸道有益菌群生長的功效。
02
" 朝三暮四 "分配三餐
避免暴飲暴食和吃飯時間不定。三餐分配應 " 朝四暮三 "，即按早 4、午 3、晚 3 的比例分配三餐，做到 " 早吃飽、中吃好、晚吃少 "。重點控制晚餐，不吃夜宵，不吃零食和甜食。對于富含脂肪的食物，盡量在午餐或晚八點之前吃，容易被消耗掉。否則，會對肝髒和消化道造成負擔。
03
别帶情緒吃飯
帶着情緒吃飯會把壞情緒吃下肚，影響腸胃健康。這是一種 " 飲食不衛生 "，違背了飲食的本質。雖然我們不能保證時刻處于愉快狀态，但我們至少可以在用餐的時候放下煩惱。中醫養生中，對如何進餐有特别的講究。例如吃飯時隻關注食物本身，每一種食物的味道、口感，這樣不但能讓腸胃吸收到更多的營養，同時因爲對食物和進餐過程的關注，暫時放下了積聚在頭腦中的種種不良情緒和煩惱。
04
運動改變腸道菌群
美國伊利諾伊大學的兩項研究證明，單獨依賴運動就可以改變腸道微生物組群，運動比久坐者有着更有利于健康的腸道微生物環境。研究人員讓實驗者每周鍛煉 3 次，每次從 30 分鍾 ~1 小時不等，研究期間飲食沒有變化。堅持 6 周後，研究人員采集實驗者的排洩物樣本，發現她們體内與腸道菌群相關的丁酸鹽水平提高，這種物質能夠增強腸黏膜免疫屏障作用，從而阻止細菌及其代謝産物等進入血液、引發炎症反應。
05
好睡眠有益于好腸胃
越來越多的人有睡眠困擾了，要靠各種褪、各種安、各種油來輔助睡眠。睡足 7~8 小時對身體健康是至關重要的，睡不足也會增加人們變胖和抑郁的風險，甚至可以改變腸道菌群的比例變化。
06
吃 " 帶菌 " 食物，空降 好菌部隊
有些食物裏富含益生菌，吃這樣的食物更有營養，例如吃饅頭就比吃面條有營養。下面 7 種發酵食品應該馬上加入你的食譜。
讓自己擁有一個好狀态，一定要積極呵護腸道健康，今天就試着從一份健康的午飯開始吧 ~
| 内容來源
《時尚健康》雜志
編輯 / KKC
圖片來源 /pexels
