2023 年 9 月 27 日，科普中國 · 星空講壇以 " 亞運，不止是比賽 " 爲主題，邀請 5 位來自體育史、工程學、運動醫學等領域的專家學者，圍繞科技亞運、健康亞運等方向帶領公衆深入感受體育魅力。
北京體育大學體育教育訓練學博士，中國自由搏擊國家隊體能教練方華帶來演講：《每個人都需要一節體能課》。
以下是方華的演講節選：
現代的競技體育中，體能水平與運動員的競技能力關系緊密，無論是有激烈身體對抗的自由搏擊，還是看起來安靜狀态下就能完成的射擊比賽，體能訓練在運動員日常的訓練當中都是必不可少的一部分。那對于不是運動員的普通人、我們的中小學生，是不是也需要進行體能訓練？答案是肯定的。所以接下來，我們就來開啓每個人都需要的這節體能課。
體能究竟是什麽？
提到體能，大家腦海裏可能已經浮現出一個詞或者一個場景，比如滿頭大汗地在做波比跳、跑步、蛙跳，或者在進行功能訓練。如果要用一句話來概括什麽是體能訓練，那我們應該用哪一句話呢？
體能和體适能都是外來詞，它最初進入我們視線時應該是 18、19 世紀，最早出現這個概念叫 Physical Fitness，實際上也可以簡稱爲 Fitness，大概在 20 世紀 80 年代，台灣和香港的學者最初翻譯爲體适能。大家看體适能跟體能中間差了一個詞，這個适就是适應的意思，代表我們人力适應外界環境的能力。
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根據不同的人群，我們又可以分成健康相關的體适能和競技相關的體适能。對于我們普通大衆來說，因爲我們的目标是增強體魄和提高生活質量，所以我們主要關注健康相關的體适能就可以了，而運動員爲了提高運動表現，需要關注靈敏、協調、速度、力量、平衡等方面爲代表的競技相關的體适能元素。
除了 Fitness 之外，還有另外一個詞也可以代表體能：Strength and Conditioning。這個詞是從哪兒來的？實際上要追溯到 20 世紀 60 年代美國的一個橄榄球隊，當時這個球隊成績非常不好，所以出現了全美曆史上第一個力量和體能教練，在這個教練的帶領下，這支球隊的成績有大幅度的提升，從此之後也就出現了體能教練這樣一個專門的職位。
普通人如何提高體能水平？
如果我們普通人想提高體能或者體适能水平，我們需要重點去訓練哪些方面？
01
心肺耐力
第一個就是心肺耐力，大家回憶一下，上一次進行的持續有超過 20 分鍾以上的全身大肌肉群參與，比如說跑步、遊泳、騎自行車這類的運動，是在什麽時間？大家想想看，我們有沒有專門地拿出來一段時間，持續這麽久，可以保持一緻去做一種運動？
如果我們想提升心肺耐力的話，在訓練方案裏面就要遵守一個叫 FITT 的原則。第一個 F 代表頻率，我們想提高我們的心肺耐力，每一周是可以拿3-5 次出來去進行訓練。第二個 I 代表強度，運動強度，那我們在計算這個運動強度的時候，有一個卡氏公式，專門去計算我們目标心率的一個範圍：目标心率 = [ （220- 年齡）- 靜态心率 ] * 運動強度 + 靜态心率。
大家可以發現我們要把靜态心率先減去又加回來，這是爲了什麽？因爲靜态心率是不會随着運動強度發生改變的那一個部分，所以我們就把它先減掉再加回來，看起來好像很麻煩，但實際上這樣做更準确。
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那後面還有兩個 T，第一個 T 是時間，我們應該持續運動至少 20 分鍾以上。後一個 T 是類型，我們可以選擇遊泳、跑步、騎自行車等，都是我們大家可以參與的簡單運動，而且全身的大肌肉群都會參與。
以上就是我們想制定一個心肺耐力訓練方案的時候，需要考慮的幾個因素，隻要能夠仿照以上的指導，選擇一項我們容易參與或者感興趣的運動，把運動心率提高到一個範圍，持續 20 分鍾，而且每周進行三次或者五次的訓練，這樣才能達到科學有效地提升心肺耐力的目标。
02
身體成分
下一個我們要考慮的因素叫作身體成分，身體成分我們通常衡量起來有三個标準，第一個很簡單就是體重，我們可以規律地經常去測量一下自己的體重是否有超重。
第二個指标叫作體脂百分比，用一些比較高級的家庭用體重秤可以測出來，當然去醫院或者是一些科研機構得到的測量結果更精密，可以對照下圖的數值查看自己屬于哪個分組。
第三個指标是BMI 體重指數，BMI= 體重（KG）/ 身高的平方（m），如果結果在 18.5 到 22.9 之間，那就是标準的體重，如果超出這個範圍，就代表體重超重。
身體成分對照表。圖片來源：作者
如果我們最終發現自己屬于超重的水平，應該怎麽去解決這個問題呢？這就需要通過有氧運動去減脂，而有氧運動其中最主要的一個能量來源就是我們身體裏的脂肪。所以就像我們剛才說的，按照我們之前的心肺耐力的訓練方案，每一次持續 20 分鍾，每周訓練三到五次之後，我們不僅僅能夠提高我們的心肺耐力，還可以幫助我們比較有效地減脂，控制我們的身體成分。
03
柔韌性
接下來是第三個跟體能水平相關的元素——柔韌度。提到柔韌度，大家馬上想到可以通過一些伸展運動去提高我們的柔韌度，提高我們的關節活動幅度。确實，伸展運動就是解決柔韌度訓練的一個非常直接的方式，而我們在伸展運動中最熟悉的就是 " 拉韌帶 "，那我們今天給大家簡單地科普一下這個問題。
人體關節示意圖。圖片來源：作者
如上圖所示，關節周圍的軟組織除了韌帶之外還有肌肉和肌腱，我們希望拉伸的其實是肌肉和肌腱，增加它的柔韌度來提高關節的活動幅度，而不是拉伸韌帶，爲什麽呢？因爲我們的韌帶負責的是連接骨與骨，一旦拉長的話，關節穩定性就會下降，進而容易導緻運動損傷的風險增加。
那麽在進行柔韌性訓練的時候，我們會建議大家以靜态拉伸爲主，拉伸到最大的幅度停在那裏就可以，也就是我們拉伸到有伸展的感覺，但不應該有疼痛或者刺痛的感覺，保持在這個最大幅度的末端，持續停留 15-30 秒，每個動作重複 2-3 組，就是我們柔韌度訓練的方案。
04
肌肉勢能
最後一部分是肌肉勢能，也就是肌力和肌耐力訓練。想練肌肉的話肯定離不開一種訓練方法，叫作抗阻力訓練，也就是我們大家比較熟悉的 " 撸鐵 "，可是大家仔細看下面這三幅圖，圖中的人都是在進行抗阻力訓練，爲什麽練出來的身材會有這麽大的區别呢？因爲他們選擇了不同的運動方案、訓練方案。
三種身材示例。圖片來源：作者
首先我們看右邊這幅圖，他在做舉重運動，比的是舉起的重量。因此在這個場景中練的是肌力，就是要選擇一個比較重的重量，重到什麽程度？就是大概舉 1-6 次，第 7 次都舉不起來了，這練的就是肌力。
第二種看左上角這個人，他是一個健美的運動員，在健美運動當中他們追求的是肌肉的大小和比例，這是在比肌肉的塊頭了，練的是肌肥大，就可以選擇一個中等重量，然後重複 6-12 次。
第三種是左下角這個人，可能這更符合我們大部分人的審美，也就是追求肌肉的線條和肌肉持續發力的能力。那就要選比較輕的重量，在自己能力範圍内舉 12-20 次，這種重量就是在訓練我們的肌耐力。
以上這四個方面就是我們作爲一個普通人，想提升自己的體能或者體适能水平，應該重點關注的部分，那麽接下來我再說說兒童和青少年提升體能水平的影響。
兒童青少年提升體能水平的益處
提升注意力
注意力跟學習的關系非常密切，那注意力跟做運動又有什麽關系呢？實際上注意力也叫專注度，它是一個叫視覺意識的體現，即集中和跟蹤物體的能力。如下圖中這個小孩在進行膝關節颠氣球的練習，他在完成這個任務的過程當中需要眼睛非常專注地盯着這個氣球，他才能完成教練布置給他的連續 10 次、20 次氣球不能落地的任務，包括羽毛球、乒乓球這種持拍類的、球類的項目，都需要眼睛非常專注地盯球。
兒童正在進行球類運動。圖片來源：作者
兒童青少年在早期通過運動建立起這種視覺意識，到了讀書時期，就會變成良好的閱讀能力和專注能力。所以有一些家長反映爲什麽有些孩子閱讀能力特别好，可是有些孩子就磕磕巴巴的，讀起書來不是很好，這很有可能跟孩子從小沒有接觸很多運動、沒有把這個視覺意識建立好有關系。
02
避免體質性肥胖
根據疾控中心營養專家提供的數據表明，我們現在的兒童青少年裏體重超重和肥胖的人數達到了 20%。這種青少年時期就出現的肥胖叫作體質性肥胖，成年以後的肥胖叫獲得性肥胖，這兩類有什麽區别？
第一，體質性肥胖也就是從小就胖的類型，身體裏脂肪細胞的數量比普通人要多出 50%，而我們在減肥的過程當中，其實主要在減脂肪細胞的體積，數量是很難減少的。第二，體質性肥胖對飲食控制非常不敏感，所以這意味着什麽？就是我們吃很少的東西也很難把自己餓瘦。
所以無論是家長、老師還有青少年自己都要關注自己的體重，讓它控制在一個合理的範圍裏，這樣省得将來一旦出現超重或者肥胖，減起來就比較困難。
圖片來源：rachaphak
在兒童青少年減肥這個部分，有個跟成年人不太一樣的概念，就是我們成年人減肥一定是體重要下降，但是因爲兒童青少年處于成長發育非常關鍵的時期，如果太嚴格地去限制飲食會導緻生長發育受影響，所以兒童青少年減肥的目标是控制現在的體重，越長時間越好。這樣孩子的體重暫時沒變，但其他小朋友逐漸長了一兩公斤，差距逐漸縮小，體重也逐漸回到正常的範圍内。
身體姿态與脊柱健康
最後一個部分是跟身體姿态和脊柱健康有關的話題，根據脊柱疾病預防和控制委員會的流調結果顯示，我國的中小學生裏有 500 萬的學生孩子是有脊柱側彎的問題，而且還在以每年 30 萬的數字逐年增加，所以脊柱側彎也是繼兒童青少年肥胖和近視眼之後，危害我們兒童青少年健康的第三類疾病。
現在國家也明确地規定了，在新學年或新學期開始的時候，體質檢查一定要包含脊柱健康這個部分。那麽是什麽原因導緻我們現在的孩子容易有這個問題呢？一方面是坐姿、背書包這些動作可能會出現一些特别不對稱的情況，還有一方面就是缺乏體育鍛煉，沒有通過運動去建立起良好的肌耐力。
脊柱側彎病例。圖片來源：作者
這裏給大家科普一個很簡單的動作，我們怎麽才能發現自己是否有脊柱側彎的問題呢？我們可以回家脫掉衣服，讓爸爸媽媽站在前或者後，然後我們從低頭開始身體慢慢往下卷動，動作一定要慢，讓爸爸媽媽觀察我們脊柱兩側的肌肉，有沒有在某一個時刻一邊高，一邊低——這就代表我們左右兩側的肌肉發力已經出現了不均衡的情況。
所以我們平時要注意站、坐的姿态，要多去參與讓我們左右兩側身體發力比較對稱的運動，比如遊泳、跑步、騎自行車、田徑、體操，這樣可以保證我們左右兩邊的肌肉更平衡地去發展。
自查脊柱側彎情況動作示意。圖片來源：作者
有關脊柱健康這個部分，再給大家分享一組數據。假設我們在平躺的狀态下，腰椎受力爲 1，那麽人站起來時壓力就是 2，坐着的時候壓力變成了 4，這裏的前提條件還是我們站姿和坐姿正确的情況下，那如果這個坐姿不正确，壓力就會變成 8。
讓我們來簡單自測一下自己的坐姿是否正确，現在定住姿勢不要改變，但是右手可以背過去摸一下自己的腰椎，如果腰椎向前彎，背靠椅背的情況下手和腰之間有一個空隙，那麽就是對的，因爲腰椎正常的生理彎曲應該是向前彎。
但如果是腰往後彎的情況，壓力就變成 8 倍，但 8 倍還不是最誇張的數字，最誇張的是 10，就當我們站下來想彎腰搬重物的時候，不用腿發力而是彎着腰弓着背，這樣就很容易閃到腰。
圖片來源：SasinParaksa
以上我們舉了幾個不同的案例，去跟大家分享兒童青少年我們做運動或者我們體能訓練的重要性，那接下來我們看一下到底應該練什麽。
實際上我們在不同的年齡段，應該有不同的側重點，比如說 1-3 歲我們發展的是基本動作模式，走、跑、跳、爬行；到了 4-10 歲應該多去訓練基本動作技能（分類如下圖所示）；7-12 歲就可以接觸各種不同的專項運動，比如籃球、足球、遊泳、羽毛球，這些我們叫運動技能。
這中間 7-10 歲是第二、第三階段的重疊部分，代表在這個年齡段我們既應該去發展這些基本動作技能，也可以開始接觸不同的專項運動，但是建議大家不要把所有時間花在一個項目上，可以全面地去提升多種運動技能。
基本動作技能的分類。圖片來源：作者
今天我用了 20 分鍾時間給大家上了一節體能課的一半，希望大家通過這半節課了解到我們應該練什麽和怎麽練，那接下來的另外半節課，就需要大家課後親自去實踐一下。哪怕你隻是做了幾個簡單的拉伸或者是用 20 分鍾時間走跑結合完成了三公裏，隻要開始就是好的。
俗話說好的開始是成功的一半，希望大家堅持下去，每個人都成爲終生運動者，今天這節體能課就上到這裏，謝謝大家！
策劃制作
作者丨方華 北京體育大學體育教育訓練學博士、中國自由搏擊國家隊體能教練
責編丨白莉、祁媛（實習生）
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