旨在為感染新型冠狀病毒康複後的成人提供幫助和建議，世界衛生組織近日更新了《康複指導手冊 : 新型冠狀病毒相關疾病的自我管理》，當中一個章節所涉及的，是" 陽康 " 後如何進行 " 體力活動與鍛煉 "。
世衛組織指出，感染新型冠狀病毒後，長期住院或居家養病會導緻肌肉力量和耐力的明顯下降。鍛煉對恢複力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下進行，且應與新冠的其他症狀一起統一管理。
如果 " 陽康 " 後在稍微活動即感到疲勞及其他症狀加重（在科學術語中被稱為 " 勞累後不适 "，簡稱 PEM），可以使用以下的主觀疲勞感知評估量表，粗略作為逐步提高活動水平的指南。
◎ 主觀疲勞感知評估量表。 / 圖片來自《康複指導手冊》
這份《康複指導手冊》建議 " 陽康 " 後将恢複鍛煉分為五個階段：
" 每個階段至少保持七天才能進入下一個階段。如果感到有困難或者症狀出現倒退，可以退回一個階段。如果出現任何‘危險信号’（如胸痛或頭暈），應立即停止活動。在得到專業醫務人員的診治之前，不要重新開始你的鍛煉活動。"
◎ 圖片來源：quanjing
A
第一階段（RPE 分數為 0-1）
為恢複鍛煉做準備
例如：有控制的呼吸練習、溫和的步行、拉伸和平衡練習。如果對上述任何活動，你的 RPE 得分超過 1，就不要在本階段做這些活動了。
這個階段的肌肉拉伸，可以坐着或站着進行。每一次拉伸都應輕柔地進行，而且每一次都應保持 15-20 秒。
将右臂向上伸出，然後稍微向左傾斜，你會感到身體右側被拉伸。換另一側重複。
把手臂伸到前方保持手臂伸直，将其橫過身體，與肩同高；用另一隻手将手臂擠壓到胸部，使你感到肩部周圍有拉伸感。換另一側重複。
坐在椅子邊上，一條腿在前面伸直，腳跟放在地面上。将手放在另一條大腿上作為支撐。身體盡量坐直，以髋部為軸略微向前彎曲，直到能感覺到伸出來的腿的後部有輕微的拉伸感。換另一側重複。
雙腳分開站立，身體前傾靠在牆上，一條腿向後放在地上。前腿曲，後腿弓且腳跟不要離地。你會感到小腿後部有拉伸感。換另一側重複。
站立并扶着堅固的東西作為支撐。将一條腿向身後彎曲，用同側的手握住腳踝或腿的後部向臀部方向擡起，直到大腿前部有拉伸感。換另一側重複。
◎ 在 RPE 評分為 2-3 分時，可以做一些家務勞動。 / 圖片來源：quanjing
B
第二階段（RPE 評分為 2-3 分）
低強度活動
例如：散步、輕微的家務 / 園藝工作。如果對上述任何活動你的 RPE 得分超過 3，就不要在本階段做這些活動了。
如果你能忍受 RPE 分數 2-3 分的活動，你可以逐漸将每天的鍛煉時間增加 10-15 分鐘。你應在此階段保持至少七天且沒有出現 " 勞累後不适 " （PEM）後，才能進入下一個階段。
C
第三階段（RPE 評分為 4-5 分）
中等強度的活動
例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習。如果你的 RPE 得分超過 5，就不要在本階段做這些活動了。
1
強化手臂鍛煉的例子
肱二頭肌屈曲：雙臂放在身旁，兩手各拿一個重物，如食品罐頭，手心朝上。輕輕擡起雙下臂（在肘部彎曲），将重物向肩部擡起，然後再慢慢放回。可以坐着或站立完成此練習。
推牆訓練：将雙手與肩同高平放在牆上，手指朝上，雙腳距牆約 30 厘米遠。彎曲肘部使身體慢慢向牆靠近，然後再輕輕地推離牆壁，直到手臂伸直。
手臂向側面擡起：手臂放在身體兩側，兩手各握一個重物，手掌朝向身體。兩手臂向外側擡起，達到肩部水平（但不能更高），然後慢慢放回。
2
加強腿部鍛煉的例子
從坐到站：坐在椅子上，雙腳分開，與髋部同寬。雙手置于身體兩側或交叉 放在胸前，慢慢站起來，保持這個姿勢數三下，然後慢慢坐回椅子上。
膝關節伸直：坐在椅子上，雙腳并攏。伸直一個膝蓋，把腿伸直一會兒，然後慢 慢放下。換另一條腿重複這一動作。增加伸直腿的時間，可以數 三秒。
深蹲：背靠牆壁或其他穩固表面站立，雙腳略分開。向前移動雙足距牆 約 30 厘米，同時保持背靠着牆，可以扶着一把椅子，慢慢地彎曲 膝蓋一小段距離，讓背部靠牆向下滑。保持臀部比膝蓋高。停頓片刻，然後再慢慢伸直膝蓋。
擡高腳跟：将手放在一個穩固的表面上（如椅子）以保持平衡，但不要靠着它。慢慢踮起腳尖，然後再慢慢放下。
◎ 如果你的 RPE 評分為 5-7 分，那麼可以進行騎車等運動。 / 圖片來源：123rf
D
第四階段（RPE 評分為 5-7 分）
具有協調和有效技能的中等強度練習
例如：跑步、騎自行車、遊泳和舞蹈課。如果你在這些運動中的 RPE 得分超過 7，就不要在本階段做這些活動了。
E
第五階段（RPE 評分為 8-10）
回歸到基線練習
現在，" 陽康 " 者能夠跟感染新型冠狀病毒前一樣，完成正常鍛煉 / 體育運動 / 活動了。
◎ " 陽康 " 後參與體育運動應循序漸進進行，不要一下子參與非常激烈的運動。 / 圖片來源：123rf
這份《康複指導手冊》特别提醒 " 陽康 " 人群——
" 任何鍛煉都不應該是痛苦的。如果你在鍛煉過程中出現疼痛、胸痛，或感到暈眩或頭暈，應該立即停止，并在得到專業醫務人員的檢查之前，不要重新開始你的鍛煉活動。"
編輯｜梁中明
RECOMMEND
推薦閱讀
