寒冷的冬天，人們都喜歡吃點熱乎乎的食物來溫暖身體，甚至也要把水果加加熱。不過，有些人可能會擔心：水果加熱還能有營養嗎 ?
其實，水果加熱吃，營養損失沒那麽大，而且熟吃還别有一番風味。
水果熟吃，别有一番滋味
在蒸、煮、炖這樣的低溫烹調下，水果中的糖、氨基酸、維生素 C、類胡蘿蔔素等成分會部分降解，産生醛、酮、醇等有香氣的物質，所以煮一碗梨湯，我們能聞到特有的香味，除了跟水果本身含有的果香，跟加熱也有關系，不過最好别特别長時間的煮水果，除了怕熱的營養損失得多，水果本身的果香也損失得多。
而高溫烹調比如烤，水果中的葡萄糖、果糖還會跟氨基酸發生美拉德反應，這個反應不僅會賦予水果焦黃的色澤，也會産生各種香氣物質，這就是水果熟吃别有一番香氣的奧秘。
另外煮食水果時，水果中的部分糖和酸會溶到水裏，如果你覺得有些水果直接吃太甜膩，那這就能讓甜膩變成清甜、甘甜，更合胃口，而且還能喝到酸甜可口的果湯，這又是另一番不同的味覺體驗。
對了，有些水果生吃會比較刺激，比如菠蘿，它含有的菠蘿蛋白酶跟口腔接觸，會有紮嘴的感覺，草酸鈣結晶還像針一樣紮嘴，做熟了吃就不怕了，因爲酶在高溫下可以被破壞，草酸鈣結晶還能溶到水裏，所以怕紮嘴的朋友不妨把菠蘿煮着吃、烤着吃或者做成菠蘿炒飯。
加熱水果：營養損失沒那麽大
——這 7 種營養損失不用在意
每百克水果中含量達到克這個水平的營養有水、碳水化合物、蛋白、膳食纖維、脂肪。每 100 克的含量在微克、毫克級别的有各種維生素、礦物質，以及植物化學物比如 β - 胡蘿蔔素、花青素、番茄紅素、葉黃素、玉米黃素。
如果不考慮加熱對口感的影響，僅從營養出發，那上面這些營養裏，除了水果還能輕松從其他類食物中獲得的，就不用太在意加熱是否會損失。
1
水
水果中含量最多的成分是水，大概 80～90 克 /100 克，但是吃蔬菜、喝牛奶、豆漿或者直接喝水，也都能很好地補水，所以就不用在意加熱是否增加水果中水分的流失。
2
碳水化合物
水果中含量第二豐富的成分是碳水化合物，普遍在 10 克～20 克 /100 克之間，但是吃主食更補充碳水，而部分蔬菜像胡蘿蔔、蒜薹、鮮蠶豆、毛豆、茭白、藕的碳水也能達到 10 克 /100 克以上，也都是補碳水的高手，所以加熱水果時，也不用考慮碳水是否會損失。
3
蛋白
輪補蛋白，水果遠遠不如肉蛋奶豆，僅僅考慮這一點，就沒必要在意加熱是否損失蛋白；何況加熱幾乎不會損失蛋白，隻會将一丢丢蛋白分解成氨基酸，另外加熱還會讓蛋白變性，使蛋白更好消化，所以加熱水果時不用考慮蛋白會如何。
4
膳食纖維
首先是，輪補膳食纖維，全谷物、雜豆、蔬菜也能替代水果，其次是加熱可以軟化不溶性膳食纖維，減少其對腸胃的刺激，這對胃腸嬌弱的人群是更有好的；另外雖然加熱會破壞水果的細胞壁，讓部分可溶性膳食纖維溶到水裏，但隻要吃水果也喝煮水果的水，那這部分營養也浪費不了。
圖片來源：Pixabay
5
脂肪
脂肪的話，每 100 克裏通常隻有零點幾克，跟堅果、肉、蛋、奶、豆比也是微不足道的存在，再說了脂肪在蒸、煮、炖這樣的低溫烹調中也很穩定，所以加熱水果時不用考慮脂肪會如何。
6
礦物質
鈣、鎂、鉀等礦物質特别耐高溫，有多耐高溫呢？實驗裏會把食材加熱到 500-900 ° C 左右，加熱 30 分鍾，然後稱量剩下的食物殘渣，得到食物的灰分含量，這個灰分就是礦物質。
如此高溫都能耐受，蒸、煮、炖、炒甚至煎、炸、燒、烤，頂多也就兩三百度的溫度，完全破壞不了礦物質。少許礦物質頂多是從水果裏跑到水裏，把煮水果的水喝了也就一點兒都不損失了，所以加熱水果時也無須考慮礦物質會如何。
7
葉黃素
葉黃素不僅耐熱，還耐酸和堿，所以無論用什麽水加熱都不怕，因此富含葉黃素的水果比如猕猴桃、葡萄、柑橘，從葉黃素保留的角度來考慮，熟吃完全沒問題。
——這 4 類營養雖然易損失，但無傷大雅
維生素 C
維生素 C 不僅可以促進膠原蛋白的産生，還能促進鐵、鈣、葉酸的吸收利用，也能促進抗體的産生，還能參與解毒，可謂對健康意義重大。
可是國人維生素 C 的攝入量并沒有達到推薦攝入量。
因爲維生素 C 生怕熱，所以水果當然是生吃更好，但是也不要因此不敢熟吃水果，下表是我根據美國農業部的數據，整理的常見水果做成罐頭的維生素 C 保留率。
你會發現，像草莓、橘子、菠蘿這三種維生素 C 含量較高的水果維生素 C 保留率都在 40% 以上，其中橘子罐頭的維生素 C 保留率竟然高達 74%，這保留率還是挺給力的，所以從維生素 C 的角度來看，它們挺适合熟吃的。至于其他維生素 C 含量本就不高的水果，做成罐頭維生素 C 保留率稍微低一些，也就不用太在意了。
富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻 [ 3 ]
另外爲了充足地補維生素 C，我們還可以經常生吃維生素 C 含量尤爲豐富的水果，比如冬棗、猕猴桃，吃 2 顆大的冬棗或者 2 個小個頭的猕猴桃就能滿足成人對每日維生素 C 的需求呢。
再有，我們還可以多吃一些維生素 C 含量跟水果一樣豐富的蔬菜， 具體可以參考下表，這麽一來，我們就不用過于在意水果加熱時，損失的那一點兒維生素 C 了。
富含維生素 C 的蔬菜和水果 圖片來源：參考文獻 [ 1 ]
花青素
花青素熱穩定性很差，在 60 ℃ 以上就會很快地降解，另外它是水溶性的，如果是煮着吃花青素也會流失，所以從保留花青素的角度來考慮，富含花青素的藍莓、桑葚就不适合熱食，另外藍莓、桑葚都屬于漿果，質地很柔軟，長時間煮容易軟爛，口感也不好，再有就是如果用自來水煮，花青素還會變成藍色，簡直就是黑暗料理，所以富含花青素的水果并不太适合熱食。
β - 胡蘿蔔素
β - 胡蘿蔔素對熱很敏感，爲了保留更多 β - 胡蘿蔔素，芒果、木瓜、橘子這些富含 β - 胡蘿蔔素的水果，自然是并不适合熱食，但是像菠菜、蘿蔔纓、莴筍葉、韭菜、木耳菜這些蔬菜 β - 胡蘿蔔素更爲豐富，大概是芒果的 3 倍以上，是木瓜和橘子的 9 倍以上，我們完全從這些蔬菜中多攝入 β - 胡蘿蔔素，這樣加熱芒果、木瓜和橘子時就不用考慮 β - 胡蘿蔔素了。
番茄紅素
番茄紅素遇熱不穩定，但是加熱後，活性低的全反式構型的番茄紅素可以轉變成抗氧化活性更強，生物利用率也更高的順式構型，也就是說加熱雖然會損失部分番茄紅素，但是抗氧化活性更強了，所以富含番茄紅素的水果比如番石榴、西瓜、木瓜、西柚，從番茄紅素角度看，完全适合熟吃。
适合和不适合加熱吃的水果
水果是否适合加熱吃，除了考慮營養損失，還要考慮質地和口感，比如前面提到的漿果類水果，猕猴桃、藍莓、桑葚，就不太适合加熱吃，這是因爲它們質地太軟，再煮、蒸或烤一下就很容易爛成泥，另外猕猴桃的維生素 C 含量特别豐富，生着吃還酸甜可口，非要煮着吃，着實有點可惜。
綜合考慮下來，蘋果、梨、黃桃、李子、西梅、菠蘿這些質地硬，維生素 C 含量不是很豐富，杏、橘子、芒果、橙子、山楂這些質地較硬，花青素、番茄紅素含量也不豐富的水果，更适合加熱吃。
水煮、微波、烤着吃都可以，隻是水煮水溶性維生素損失會更多一些，烤各種怕熱的維生素基本就損失殆盡了，當然我們也不總是加熱水果吃，也還有其他食物來源補充各種營養，所以其實也不用太在意，營養從來不講究非要某種食物某種吃，而是整體搭配均衡就行。
圖片來源：Pixabay
像藍莓、草莓、猕猴桃、桑葚、火龍果、西瓜這些質地很柔軟，再加熱容易爛泥的水果就别熟吃了。
參考文獻
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[ 8 ] 闡建全 . 食品化學 ( 第二版 ) [ M ] . 北京 . 中國農業大學出版社 ,2008
策劃制作
作者丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
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