作 者丨彭碩
編 輯丨徐旭
編者按：春節，阖家團圓。當您放下一年工作的疲憊，與家人朋友開開心心吃喝玩樂共度美好假期時，千萬不要忽視一個重要問題——健康。爲了讓大家過個健康年，21 世紀經濟報道、21 世紀新健康研究院特邀國内知名醫生聯合推出 " 春節阖家歡，‘醫’起過健康年 " ——名醫拜年送健康春節特别專題系列報道，針對春節假期可能預見的健康風險問題進行專業解答科普。
春節對于國人而言，既意味阖家團圓，也意味着到了結束一年辛勞後，美食犒賞自己的時候。
因此，春節期間很多人不忌口，想吃就吃，更沒有減肥壓力。面對平時避而遠之的大魚大肉，高糖、高鹽、高油、高脂美食也大快朵頤。
不過，随着經濟生活水平不斷提高、物質日益豐富，春節家人團聚吃喝更在意營養健康，特别是對于家中的長幼，尤其是 " 四高 "（高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸）人群，更要講究健康飲食。
2 月 8 日，21 世紀經濟報道記者采訪了中國營養學會科學傳播百名專家、原北京市疾病預防控制中心主任醫師黃磊，就春節期間如何吃出健康進行了交流探讨。黃磊認爲，對于國人而言，春節期間應繼續實踐平衡膳食，合理運動的基本理念。
對于平衡膳食，黃磊認爲，對于大多數人而言，春節期間以谷薯和雜豆類、蔬菜水果類、魚類和禽畜瘦肉類、大豆制品和奶類這 4 大類基礎性食物，不僅每天要吃，而且要保持攝入比例平衡。
對于 " 四高人群 " 而言，首要問題是規律生活、盡可能減少熬夜。其次要在均衡膳食、适量運動的基礎上更加注意控制低油、少鹽，多吃新鮮的蔬菜和水果。
均衡四大基本食物比例
根據我國居民營養和健康狀況調查結果，近年來，國人患有 " 四高 " 問題的人群比例不斷提升。也正因此，在春節大快朵頤之餘，預防 " 四高 " 問題更應該被放在突出重要的位置。其前提則是搞清楚 " 四高 " 産生的原因。
黃磊表示，過去二十年來，中國人膳食結構很大變化是主食的攝入量減少、蔬菜減少，而肉蛋奶的攝入增加。好的方面是居民飲食安排可以有更多樣化、數量充足的選擇，但具體到膳食結構來說不夠均衡，谷類、蔬菜攝入量不夠、動物性食物偏多，鹽、油攝入變多，相當一部分人群的膳食呈現高能量、高脂肪、低營養素密度的特點，進而導緻了國人 " 四高 " 問題愈發突出。
針對上述原因，黃磊提出春節期間健康飲食的基本宗旨是均衡的膳食，結合合理的運動。
均衡飲食具體指的是四大基本食物攝入達到平衡。四大基本食物具體是指：一、糧谷、薯類、雜糧雜豆等，是我們的主食；二、蘿蔔、胡蘿蔔、西紅柿、白菜等蔬菜類，以及蘋果、草莓、橘子等水果類；三、包括畜肉、禽肉、魚蝦在内的動物食品類；四、大豆、牛奶類。各類食物間需要有一個均衡的比例；可參照 " 中國居民平衡膳食寶塔（2022）"（如下圖）。
"4 大類基礎性食物是每天都要吃的。但從現實來看，國人對蔬菜類的食物攝入較爲缺乏。過年的時候，建議頓頓有蔬菜。" 黃磊建議，過節期間要吃早餐，早餐也要有蔬菜，可儲備一些方便制作的蔬菜，如黃瓜、西紅柿等。
國人超重肥胖人群占比越來越多，而 " 過節胖三斤 " 的現象由來已久。黃磊建議，避免體重增加，或者說保持健康體重，要 " 吃動平衡 "，不論是平時還是過年過節都要堅持的底層邏輯。除了管住嘴，爲防止能量過剩，自然要注意運動。
黃磊表示，運動不一定非要上健身房，不僅僅可以在戶外，在家同樣可以運動，而且行之有效。比如将一些機器做的工作（擦地機、洗衣機）改換成手工操作，避免久坐，即便是坐着也可以時不時地擡着腿勾勾腳尖繃一會兒，這個時候再做做深呼吸。像八段錦、五禽戲等都是良好的運動方式，都适合在室内進行。
控制鹽分攝入、注意提升 " 鉀 " 的比例
那麽，對于已經 " 四高 " 的人群而言， 尤其對于已經患上心腦血管疾病的人群而言，他們春節期間如何飲食？
黃磊介紹說，2023 國家衛生健康委分别針對高血脂、高血壓、糖尿病人群發布了一系列食養指南（包括《成人高脂血症食養指南（2023 年版）》、《成人高血壓食養指南（2023 年版）》、《成人糖尿病食養指南（2023 年版）》等），要在均衡膳食、适量運動的基礎上分别做到：糖尿病人群嚴把主食關，努力做到 " 五谷豐登 "；高血壓人群在嚴格控制鹽的攝入的同時增加鉀元素的攝入，具體做法多吃新鮮的蔬菜和水果，須知改善鉀鈉比例也是有利于血壓控制的；高脂血症人群更加注重采用少油烹饪，避免高油脂含量的食物；高尿酸血人群謹慎食用海鮮，可适量吃淡水魚。
除了上述以外，黃磊認爲，春節期間，這部分人群有兩項重點需要注意：規律生活、控油少鹽。
規律生活意味着盡量減少熬夜、注意休息，尤其是春節遠途歸鄉旅途勞頓時格外需要注意避免熬夜，以免血壓升高。其次要嚴格控制鹽分攝入。
" 很多人隻知道降鹽降鈉對保護血壓有幫助，但很多人不知道的是，控制鈉、鉀比例對于保護血壓也有很大作用。對于國人而言，需要關注提升鉀的比例。"
黃磊解釋道，多吃新鮮的蔬菜和某些水果，可以幫助提升鉀鈉的比例。控制食鹽攝入，日常吃足量蔬菜，不僅對于高血壓，對于所有患有心腦血管疾病的朋友都會有幫助的。
除了 " 四高 " 人群外，老年人和兒童的營養問題也是家庭關注的重點。
對于兒童而言，因爲其正是長身體的時候，因此營養攝入務必足夠豐富，即做到食物品種多樣，各類食物間比例适宜，包括：糧谷類粗雜糧類鍛煉咀嚼力，蔬菜量足夠、每天都要喝奶。不僅如此，春節期間，兒童還應保證每天至少一小時的戶外活動，曬曬太陽以保證充足的維生素 D。
對于老人而言，老年人群體往往會有一些共性的疾病，飲食既要滿足現時營養需要，還需考慮延緩衰老、抗炎症、抗氧化的問題，要多吃蔬果，每天不少于 300 克、深色蔬菜占一半。
黃磊提到，胡蘿蔔素、番茄紅素、原花青素等植物化學物，我們常會在保健食品标簽的功效成分中見到，其實五顔六色的蔬菜水果含量非常豐富，抗氧化效果更好。新鮮蔬菜是營養健康的寶庫，富含維生素、礦物質、膳食纖維，還富含植物化學物。已有的研究表明增加蔬菜攝入可降低心血管疾病的發病風險。
對于部分出門不便以及有飲食障礙的老年人來說，建議咨詢營養師，在對其營養狀況進行評估的基礎上選擇适當的營養補充，但是不能替代正常的飲食。
" 預制菜 " 應注意保質問題
随着食品工業的發展，預制菜越來越多走上中國百姓餐桌。
預制菜主要是指以農、畜、禽、水産品爲原料，配以各種輔料，經預加工（如分切、攪拌、腌制、滾揉、成型、調味、速凍、冷凍）而制成的成品（如 " 即食食品 "" 即熱食品 "" 即烹食品 " 等）或半成品菜（" 即配食品 "）。
與傳統 " 速凍食品 " 專攻主食的特性不同，" 預制菜 " 菜系涵蓋範圍較廣，包括粵菜、蘇菜、湘菜和川菜等，比如幹鍋肥腸、筋頭巴腦炖蘿蔔、孜然羊肉、炸排骨以及各類煮魚片等菜品。
黃磊認爲，預制菜是食品工業發展過程中的一個必然産物，預制菜可以減少烹調時間、減少食物浪費，對于家庭生活和集體用餐有很大幫助。
黃磊表示，目前來看，要實現預制菜産業更加良性發展，既需要加強監管，也需要企業實現預制菜的規範化以提高安全保障，對于原料、出廠、保存等幾個重要環節都要管理好。
對于大多數家庭而言，黃磊建議，對于烹饪環節複雜肉類食品而言，居民可以适當選用預制菜，但是蔬菜類盡量不采用預制菜，鼓勵多吃新鮮蔬菜。
購買預制菜以後，還應看一下預制菜的說明書，包含預制菜的原料、生産日期、保質期，以及保存條件的要求。" 比如說像一些它是要你冷藏的，就放在冷藏櫃裏；标簽中标明要 -18 ℃冷凍的，在購買回到家後要盡快放入冰箱冷凍，要避免化凍。"
" 烹饪前建議還要看标簽上預制菜烹制說明，有的不用化凍直接蒸，有的剪個口就可以微波加熱。總之按照包裝上給出的烹饪說明操作，簡單方便。當然，購買預制菜要考慮适量，要在保質期内食用，盡量減少食物浪費。" 黃磊說。
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本期編輯 黎雨桐 實習生 趙鳳鈴
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