說到綠油油的小豆子，你會想到啥？一定會有人想到 " 豌豆射手 "！這篇文章，咱們要說的就是豌豆，它不僅能 " 大戰僵屍 "，在廚房中也是主角。
春天裏的豌豆算得上是 " 豆中翹楚 " 了，顔色翠綠、生機盎然。烹調熟了的豌豆，清甜軟糯、味道清香，很難讓人不愛呀！
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豌豆有啥營養？
豌豆起源于亞洲西部、地中海地區和埃塞俄比亞，伊朗和土庫曼是其次生起源中心，爲世界重要的栽培作物之一，我國是僅次于加拿大的世界第二大豌豆生産國。
在營養上，豌豆既能當菜，又能當飯。帶莢鮮豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低爲 21.2g/100g，熱量爲 111kcal/100g；煮豌豆的碳水化合物含量爲 19.2g/100g，熱量爲 107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和熱量都比土豆還高，要知道，作爲薯類的土豆，平時都建議大家當做主食對待。相比之下，豌豆也完全可以替代部分主食來吃了。
除此之外，豌豆還富含蛋白質、膳食纖維、胡蘿蔔素、礦物質鉀、葉酸等營養。
圖：新鮮帶莢豌豆 作者拍攝
1
蛋白質
豌豆的蛋白質含量在蔬菜中算是佼佼者，煮豌豆的蛋白質高達 8.9g/100g，是我們平時吃的豆角的近 4 倍，新鮮豌豆的蛋白質爲 7.4g/100g。并且，豌豆蛋白具有良好的氨基酸組成配比，消化率高，賴氨酸含量高達 7.2%，比蠶豆和扁豆都高。
賴氨酸是組成蛋白質的基礎零件之一，也是人體肝髒和膽的主要組成成分，不僅能促進脂肪代謝，維持身體各項機能的正常運轉，還可以促進人類大腦的發育。如果缺了可能會出現疲勞、虛弱、惡心、頭暈、食欲減退等症狀，嚴重缺乏還會導緻生長發育遲緩。
2
膳食纖維
豌豆的膳食纖維含量也不錯。《中國食物成分表》中的數據顯示，煮豌豆的不溶性膳食纖維含量爲 2.4g/100g，帶莢鮮豌豆爲 3g/100g；美國農業部營養數據庫中的數據顯示，生豌豆的總膳食纖維爲 5.7g/100g。
3
維生素 B1
豌豆的維生素 B1 含量很豐富，帶莢鮮豌豆的維生素 B1 含量爲 0.43mg/100g，這種營養與神經系統關系密切，如果缺了可能會讓人情緒沮喪、抑郁、思維遲鈍；嚴重缺乏時會導緻多發性神經炎。吃 100 克豌豆就能滿足一般女性每天維生素 B1 需求量的 36% 了，還是挺不錯的。
4
葉酸
鮮豌豆的葉酸含量還是比較豐富的，可達 82.6 微克 /100 克。
5
胡蘿蔔素
帶莢鮮豌豆含有一部分胡蘿蔔素，爲 220 微克 /100 克，雖然比不上胡蘿蔔，但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些，這種成分對眼睛的健康有益。
6
礦物質鉀
帶莢鮮豌豆的鉀含量高達 332mg/100g，比大多數常見蔬菜都高。吃 100 克帶莢鮮豌豆，就能滿足一般人群每天鉀推薦攝入量的 17% 了。
圖：50 克鮮豌豆（約 15 個帶莢豌豆） 作者拍攝
至于豌豆的吃法，那可真是太多了。可以用來炒菜吃，比如豌豆炒蝦仁、清炒豌豆、豌豆炒雞蛋、豌豆炒瘦肉等，也能直接蒸熟吃，或者做成豌豆米飯都行，豌豆中富含賴氨酸，大米中又缺少這種氨基酸，它倆搭配着吃還能起到氨基酸互補的效果，提高蛋白質的吸收利用率。
每天 1 把豌豆，好處多多
民間有句話說：" 每天吃豆三錢，何需服藥連年 "。雖然有些誇張了，但每天都吃豆子的确是很好的飲食習慣，如果每天都吃 1 把豌豆，對身體會有怎樣的益處呢？
保護心血管
豌豆中富含礦物質鉀、葉酸、膳食纖維，這些成分都對心血管健康有益。
飲食中充足鉀的攝入，有助于平穩血壓；補充葉酸可預防同型半胱氨酸血症，它是心血管疾病的危險因素；豌豆中豐富的食纖維，可以通過減少人體對膽汁酸的重吸收來降低血液膽固醇含量。并且還有研究提到，豌豆蛋白不僅能增強機體免疫力，還能改善心血管疾病，增強飽腹感和降低血脂。
平穩血糖
豌豆中豐富的蛋白質、膳食纖維，都能起到延緩餐後血糖上升的作用，和米飯搭配着吃能避免餐後血糖的飙升。
并且，豌豆澱粉中直鏈澱粉含量高，澱粉顆粒直徑小，含有 39.2% 的慢消化澱粉和 7.07% 的抗性澱粉，所以食用豌豆後血糖升高相對緩慢。也有體外研究發現，豌豆澱粉的消化率比玉米澱粉、大米澱粉低，引起的葡萄糖升高相對緩慢。
緩解便秘
豌豆的可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維都很豐富，可溶性膳食纖維含量爲 50.93%、不溶性膳食纖維含量爲 45.14%，它們能增加便便的含水量，也能讓便便體積變大，并促進胃腸蠕動，對預防便秘、改善腸道健康會很有幫助。如果你平時經常便秘，不妨在飲食中增加些豌豆試試。
預防高尿酸血症
雖然豌豆的嘌呤含量不算低，爲 86mg/100g，但卻與血尿酸水平和高尿酸血症呈負相關。
有研究納入了 6329 名老年受試者，搜集了非大豆豆科消費和血清尿酸水平的信息。這項分析是在 PREDIMED 研究的框架内進行的，研究人員根據地中海飲食依從性問卷中每 14 項的完成情況評估了高尿酸血症的患病率。結果表明，那些完成了每周攝入 3 份或 3 份以上非大豆豆科食物的人，與沒有達到這一攝入量的人相比，患高尿酸血症的可能性更低。
也就是說，非大豆豆科植物（扁豆與豌豆等）的攝入水平越高，血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。
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保存豌豆有妙招
豌豆采摘後如果保存不當，不僅營養成分會流失，容易變質，也會豆莢黃化、皺縮、木質化，質地和口感變差，還容易受到微生物侵染而發生褐斑病。
如果買的豌豆量少，隻需要短時間存放，那就直接放入冰箱冷藏，可保存 3~5 天，盡早吃完。如果買的多就需要冷凍保存，8 個月内吃完。不過，在冷凍豌豆這件事上可有講究，不能裝進保鮮袋直接冷凍！
有研究對比了冷凍豌豆的兩種處理方式，第一種是将豌豆清洗幹淨後，裝保鮮袋；第二種是将豌豆清洗幹淨後置于 85 ℃ 熱水中漂燙 10 秒，漂燙後立即取出，放入冰水浴中 2~3 分鍾冷卻，控幹水分後裝入保鮮袋。這兩部分豌豆處理後都放入冰箱 -18 ℃ 條件下，冷凍保存 56 天。
結果發現：相比之下，漂燙凍藏處理能夠更好地保持豌豆的品質，營養成分的變化也較爲緩慢。這是因爲漂燙處理鈍化了過氧化物酶（POD）活性、多酚氧化酶（PPO）活性，也延緩了丙二醛的上升速度。其中 POD 和 PPO 是導緻果蔬褐變的主要酶類，丙二醛含量升高會促進果實衰老。
春天的豌豆又鮮又嫩，綠油油的外表爲餐桌增添了春意！眼下正應季，每天都安排來一把，真的不錯哦！
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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