有些食材吃上一小口，就能補充很多營養。而有些食材，即便吃上一大盆，除了吃得又飽又撐，能獲取的營養卻很少，這是因食物的營養密度差異所導緻。
" 營養密度 " 是指食品中以單位熱量爲基礎所含重要營養素的濃度。高營養素密度食物則是指維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質或必需脂肪酸含量較高的食物，但同時也應含有相對較少的脂肪、糖和能量。
那麽，冬季哪些蔬菜、水果營養密度高呢？
今天的文章，筆者就集合了 10 種高營養密度又适合冬天食用的蔬果，大家不要錯過。
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蔬菜中的 top5
推薦依據：營養成分突出，常見且便宜。（很多蔬菜營養都很優秀，但有些蔬菜不太普遍或者價格高昂，因此此次不做推薦，但沒有入選不代表不好。）
No.1 菠菜
首先要推薦的是菠菜，菠菜的維生素 K 含量在食物中名列前茅，β - 胡蘿蔔素、葉黃素等抗氧化的營養成分以及葉酸含量也很高。維生素 K 可以促進鈣沉積到骨骼裏，加強骨骼的硬度；β - 胡蘿蔔素、葉黃素等不僅可以幫助人體清除自由基，還具有一定保護心血管的作用，對眼睛健康也有很大幫助。此外，葉酸對心血管也非常友好。
需要注意的是，菠菜雖然營養成分很高，但它草酸含量也高，口感澀還會影響鈣、鐵等礦物質的吸收，因此在烹調時要提前焯水，焯水可去除大部分草酸。另外，要選擇新鮮的菠菜進行烹調，不新鮮的菠菜亞硝酸鹽含量高。
No.2 西蘭花
西蘭花屬于十字花科的蔬菜，含有豐富的異硫氰酸鹽。此外，葉酸含量也高，每 100g 含有 210 μ g 的葉酸。
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異硫氰酸鹽，可以抑制由多種緻癌物誘發的癌症。Meta 分析發現，飲食中增加十字花科蔬菜的比例，與降低胃癌、乳腺癌和肺癌的發病風險有關。美國防癌指南中，将多吃十字花科蔬菜列爲其中的一條。另外，葉酸對于預防心血管疾病、預防胎兒的神經管畸形都有幫助。
No.3 香菇
香菇爲菌菇類的一員，多糖含量豐富。另外，香菇也是植物性食物中爲數不多的維生素 D 含量比較優秀的食物，每 100g 的鮮香菇含有 1.6 μ g 的維生素 D。
菌菇多糖有免疫調節、抗腫瘤、調節血糖血脂的作用，對免疫力低下、癌症患者以及心血管疾病的朋友都很友好。維生素 D 可以促進鈣的吸收。
另外，香菇的熱量很低，很适合需要控制熱量攝入的朋友。
No.4 胡蘿蔔
俗話說，" 胡蘿蔔，小人參 "，該說法雖過于誇張了，但胡蘿蔔的營養成分确實很豐富。
胡蘿蔔的 β - 胡蘿蔔素在常見蔬菜中名列前茅，β - 胡蘿蔔素不僅有抗氧化抗炎的作用，還可以在體内轉化成維生素 A，對于維護上皮細胞的完整性，保證呼吸道的健康至關重要。
另外，β - 胡蘿蔔素本身可以提高細胞的免疫功能，減少感染性疾病的發生。
胡蘿蔔在做菜時也是把好手，顔色鮮豔，提高食欲，與很多蔬菜都适配。
No.5 油菜
油菜是當之無愧的平民蔬菜，一年四季都有，各種吃飯都适配。
它熱量低，鈣含量很高。每 100g 裏含有 148mg 的鈣，是同等重量牛奶的 1.4 倍。如果是黑油菜，鈣含量更高，100g 含有 191mg 的鈣。
如果你喝奶少，食譜裏可以考慮讓油菜成爲常客。
看到這裏，不知道你是否經常吃這 5 種蔬菜呢？接下來，我們再來看看水果又有哪些上榜的吧！
水果的 top5
與營養豐富的蔬菜不同，水果的營養相對簡單，主要是維生素 C、鉀、膳食纖維和一些抗氧化植物化學物質。
推薦依據：營養好、應季，糖分相對低。
No.1 猕猴桃
猕猴桃是常見水果中維生素 C 較爲豐富的水果，每 100g 含有 62mg 的 VC，吃 1 個半猕猴桃，就能滿足成人全天 100mg 的需求。除了維生素 C，猕猴桃裏的葉黃素 + 玉米黃素含量在水果中相對較高，雖比不上蔬菜，對于深色蔬菜吃得少的朋友也算一種補充。
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維生素 C 除了幫助鐵吸收外，還可以促進膠原蛋白的合成，讓皮膚紅潤有彈性。VC 還能夠抗氧化，并有助于抗體的形成，提高機體免疫力。
No.2 草莓
草莓是冬天的應季水果，熱量非常低，100 克隻有 32 千卡，特别适合想要控制熱量的朋友。
另外，草莓的維生素 C 含量雖然比不上猕猴桃，但比橘子、橙子要高，大個的吃上六、七顆就能滿足全天的 VC 需求。
草莓的葉酸含量在水果中算是最高的，每 100g 含有 32 μ g 的葉酸。另外，草莓還含有花青素、多酚等抗氧化的成分，有抗氧化、抗炎等作用。表面的小籽兒也能幫助腸胃蠕動，雙管齊下幫助身體 " 排毒 "。
No.3 柚子
柚子看上去平平無奇，能量不是最低的，維生素 C 也不算很高，但在冬天的應季水果裏，柚子糖分低，而且升血糖速度也很慢，因此值得推薦。
不過，柚子雖好，但也要注意控制食用量。尤其是糖友，最好每天吃柚子不超過 3 瓣，分次吃。
No.4 梨
梨富含膳食纖維，每 100g 的梨大約有 2.6g 的膳食纖維，而庫爾勒香梨可以高達 6.2g，在水果裏算頂級含量。
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膳食纖維有助于消化道健康和通便。世界衛生組織在 7 月最新發布的膳食指南裏，就強烈建議成年人每天應通過天然食物至少攝入 25g 的膳食纖維。
另外，梨中也含有果糖和山梨醇，這幾種成分都有助于腸道的蠕動，對于經常便秘的朋友是個值得嘗試的水果。不過，對于腸胃功能較弱的群體，建議少吃或者選擇雪花梨、明月梨這種膳食纖維含量少的品種。
No.5 蘋果
雖然現在水果種類有很多，但能從小吃到大的水果，蘋果是少數的幾種之一。
蘋果雖然維生素 C 含量不高，但其中抗氧化的多酚、綠原酸和黃酮類等植物化學物質含量豐富，升血糖的速度在水果中也不快。再加上價格平民，冬天值得推薦。
蘋果果膠豐富，冬天如果不喜歡吃太涼的水果，熱乎乎、肉乎乎的烤蘋果、冰糖煮蘋果也是非常美味。
蔬菜和水果中營養高的品種還有很多，此次無法一一列舉。" 營養密度 " 是一個有價值的概念，它可以作爲選擇食物時的一種理念，但要想飲食健康，大家還是要注意食物多樣化，多吃深色的蔬果，保證餐餐有蔬菜（每天 300~500g）、天天有水果（每天 200-350g）。食物多樣、才能營養互補。
參考文獻
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[ 3 ] 中國營養學會 .《中國居民膳食營養素參考攝入量 》（2023 版） [ M ] . 北京：人民衛生出版社，2023.
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[ 7 ] 日本食物成分表 . http://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm
策劃制作
作者丨李純 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
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