運動對備孕的女性和男性來說好處多多。
如果是有肥胖、超重或多囊卵巢綜合征（PCOS）等情況的女性，運動可以幫助提高生育能力。
而且，堅持運動也會讓懷孕之後有更好的體力和耐力來應對分娩。
備孕女性适合溫和的運動
備孕期的女性可以做一些比較溫和的運動，比如散步、慢跑、遊泳、普拉提、瑜伽、健身操、阻力練習等 [ 1 ] 。
頻率上，建議每周至少 3～4 次，每次 30～60 分鍾，運動時保持心率低于 140～160 次 / 分（可以用運動手環來監測心率）。
要注意的是，體重指數正常的女性，劇烈運動時間如果每周超過 5 小時，會降低備孕成功率。因此，每周運動時長最好控制在 5 小時以内 [ 2 ] 。
以下是每種運動的具體特點，你可以根據喜好和身體情況，來選擇适合自己的運動：
• 散步
适合任何人，是安全的鍛煉方式，可以堅持運動到分娩前。在散步的時候，建議盡可能選擇空氣比較清新的環境。走路速度不用過快，時間也不用過長，以免對身體震動太大或造成疲勞。
• 遊泳
遊泳是最佳鍛煉方式之一，它不會給關節施加太大壓力。不過時間不宜太長，一般 30～40 分鍾就好；水不能太冷，否則會造成肌肉痙攣。
如果不會遊泳，或者不打算學習遊泳，水中健身操和水中瑜伽也是不錯的選擇。
• 慢跑
跑步前先排空膀胱，換上寬松舒适的衣服。跑步時，一定要循序漸進，可以先持續慢跑 10 分鍾，慢慢增加到 30 分鍾左右。
• 普拉提、瑜伽
可以讓身體變得柔軟，對妊娠後分娩也有一定的幫助，在練習瑜伽的時候不要過分拉伸身體。
• 健身操
健身操風格比較多，不同風格的強度差異比較大，建議在專業教練的指導下，選擇适合自己的強度。
需要注意，健身操的跑跳動作比較多，對關節的沖擊力比較大，所以運動前要充分熱身。
• 阻力訓練
可以增強肌肉張力和骨骼強度，不過，爲了避免受傷，需要少做一些跳躍的動作。
備孕男性适合多種有氧和無氧運動
對男性來說，也有研究顯示，在備孕前運動，不僅可以提高自己的身體素質，還可以長期影響下一代健康。
精子從産生到發育成熟需要 90 天左右，建議男性從備孕前 3 個月左右開始運動。
男性可以選擇的運動非常多，各種有氧或無氧運動都可以嘗試。
參考文獻
[ 1 ] Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period: ACOG Committee Opinion, Number 804. ObstetGynecol. 2020 Apr;135 ( 4 ) :e178-e188. [ 2 ] Optimizing natural fertility: a committee opinion. FERTIL STERIL 2017, 107 ( Issue ) : 52-58.
本文專家
季慧
合作專家
南京市婦幼保健院，生殖中心，主治醫師
李敬
審核專家
山東大學附屬生殖醫院生殖中心主治醫師
策劃制作
監制：林乙乙
排版：空心菜
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