山藥可是秋季裏的寶藏食物，既能當飯吃又能用來炒菜。想想山藥炒三鮮、藍莓山藥、拔絲山藥、蒸山藥、小米山藥粥、山藥排骨湯……個個都美味。
平時還真勸你多吃點山藥，好處還是很多的咧 ~
圖片來源：新華網
山藥的營養怎麽樣？
山藥的澱粉含量不低，《中國食物成分表》中的數據顯示，山藥的碳水化合物含量爲 12.4g/100g。 [ 1 ]
有文獻顯示：不同品種山藥塊莖中澱粉含量差異較大，總變化範圍在 11.6%~29.2%，平均澱粉含量爲 18.7%。 [ 2 ] 而經常被我們當做主食吃的土豆、紅薯的碳水化合物含量分别爲 17.8% 和 15.3%。如此看來，山藥也算是高澱粉的食物了。
1 根鐵棍山藥。圖片來源：作者
山藥的鉀含量也還不錯，爲 213mg/100g， [ 1 ] 雖然不如土豆，但卻比紅薯高，是紅薯的近 2.5 倍。另外，山藥還含有山藥多糖、膽甾醇、麥角甾醇、油菜甾醇、β - 谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多種活性成分。 [ 3 ]
常吃山藥對身體的好處
《中國居民膳食指南》中建議我國居民每天要吃夠 50~100 克薯類食物，山藥就是薯類食物中的一員。現在山藥正當季，勸你能抓住機會多吃點，因爲它對身體的好處太多啦。
3 厘米直徑、食指長度的山藥，2 段約 100 克。圖片來源：作者
手指粗細、中指長度的山藥 6 根約 100 克。圖片來源：作者
1
控制體重又減肥
山藥屬于高澱粉的薯類食物，很适合代替部分精米白面做主食吃。它的熱量僅爲 57kcal/100g，和蘋果的熱量相當，比紅薯和土豆的熱量都低，更是隻有粳米的 1/6。所以，把一部分白米飯換成山藥，對控制體重和減肥會很有幫助。
2
保護心肌、控血壓
吃 100 克山藥就能攝入 213mg 的鉀，可滿足一般人群每日鉀需求量的 11%，飲食中多攝入鉀能幫我們維持心肌正常功能、維持細胞滲透壓和酸堿平衡，還有助于控制血壓，這可能是與鉀能直接促進尿鈉排出，抑制腎素血管緊張素系統和交感神經系統，改善壓力感受器的功能，以及直接影響周圍血管阻力等因素有關。 [ 4 ]
3
抗炎
炎症因子會對我們的身體造成損傷，抗炎可以改善體内的炎症因子，減輕其對身體的傷害，避免發展成疾病。山藥中的山藥多糖、糖蛋白、薯蓣皂苷均能通過抑菌、抗氧化、降低炎症因子表達以及激活調節炎症相關通路等方式達到抗炎的作用。 [ 5 ]
4
控血脂、控血糖
研究表明，山藥多糖可通過降低丙二醛水平，增強還原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白膽固醇水平，達到調節機體的血脂代謝紊亂的作用，也具有降血糖的作用，多糖含量最高的爲河北懷山藥。 [ 5 ]
并且，山藥屬于低 GI 食物，GI 值隻有 51， [ 1 ] 用它代替一部分白米飯、白饅頭等主食，有助于控制餐後血糖。也有研究提到，山藥中含有的尿囊素能改善胰島 β 細胞的功能和質量，減少 β 細胞的凋亡，進而降低血糖。 [ 6 ]
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5
抗氧化
山藥中的多酚類化合物，主要有黃酮類物質、酚酸類物質、單甯類物質以及花色苷類物質等，它們能夠幫我們清除體内多餘的自由基，起到抗氧化作用。目前對于山藥多酚類化合物的研究較少，主要集中在鐵棍山藥、淮山藥以及懷山藥上，其含量由大到小依次爲鐵棍山藥＞懷山藥＞淮山藥＞紫山藥。 [ 5 ]
處理山藥爲什麽總是會手癢？
雖然吃山藥好處多多，但是提到處理山藥，大家都很頭疼，感觸頗多的就是 " 太！癢！了！"
如果徒手給山藥削皮，一般人都會難逃巨癢。這是因爲山藥去皮的時候會有很多黏液，主要爲多糖和蛋白質構成的一種複合多糖，研究顯示山藥黏蛋白可以預防心血管脂肪沉積，是山藥保護動脈血管的成分之一。
山藥黏液。圖片來源：作者
有些人認爲處理山藥時讓人手癢的原因是含有皂苷，不過目前并沒有研究文獻明确地指出山藥中的皂苷是導緻過敏的 " 真兇 "。
不過倒是有研究對山藥黏液中的尿囊素做了針對性的研究，研究人員把小鼠分成兩組，并把頸部和背部上的毛剃掉，在實驗組的小鼠脖子注射尿囊素，在對照組的小鼠脖子注射生理鹽水，并觀察收集兩組小鼠在 1 個小時内抓撓的次數。
結果發現實驗組小鼠抓撓頸部的次數明顯多于對照組。 [ 7 ] 這說明尿囊素會讓小鼠的頸部出現過敏反應，因此，山藥黏液導緻手癢的 " 真兇 " 可能是尿囊素，不排除皂苷也會有一些影響。
另外也有研究提到：山藥緻癢模式爲快速出現的瘙癢同時伴有燒灼感，這種瘙癢在皮膚首次接觸新鮮山藥汁數十秒至數分鍾内出現，并且瘙癢時沒有風團。這種瘙癢模式和半胱氨酸蛋白酶引起的瘙癢模式極爲相似。
推斷山藥引起瘙癢的機制可能是山藥中的蛋白酶通過 PAR 的激活引起的非組胺依賴性瘙癢。 [ 8 ]
處理山藥的 5 個止癢小妙招
山藥中的尿囊素怕熱，遇熱會分解，也怕堿性的液體，半胱氨酸蛋白酶也是怕熱的成分，溫度高可以讓其失活。所以處理山藥的時候，可以參考以下 5 條建議，就能最大程度避免手癢啦！
戴手套處理山藥
戴上一次性手套再削山藥皮，手套具有保護作用，可避免皮膚直接接觸到山藥黏液，小心别削到手。
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用筷子紮上
用一根筷子穿進山藥裏，另一端頂在好清理的牆面上，手不直接抓山藥，隻需要抓住筷子，這樣給山藥削皮就不會接觸到皮膚了。
先蒸熟、再去皮
可以先蒸熟再扒皮，這樣在蒸熟的過程中，山藥中的緻敏物質會遇熱分解，處理的時候就不會癢啦。如果嫌麻煩，幹脆咱就帶皮吃吧。
4
洗手、烘烤
碰到了山藥黏液就趕緊洗洗手，然後在火上烤一下，也可以用吹風機的熱風檔吹一吹，不過得注意别被吹風機口燙傷。
總結：
山藥真的是秋季值得吃的食物，買的時候可以問問是啥品種，再決定怎麽吃。無論吃的是哪種山藥，都得少吃幾口米飯，否則可能會長胖呢。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 1 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2018
[ 2 ] 舒銳 , 李曉龍 , 聶玉傑等 . 不同品種山藥主要營養成分的比較分析 [ J ] . 種子科技 ,2019,37 ( 13 ) :33-34.
[ 3 ] 孫長颢 . 營養與食品衛生學 . 第 8 版 . 人民衛生出版社 .2018
[ 4 ] 楊月欣 , 葛可佑 . 中國營養科學全書第 2 版 ( 下冊 ) [ M ] . 人民衛生出版社 ,2019
[ 5 ] 劉昕玥 , 王鳳忠 , 範蓓等 . 不同品種山藥的健康功效研究進展 [ J/OL ] . 中國食物與營養 :1-7 [ 2023-10-07 ] .https://doi.org/10.19870/j.cnki.11-3716/ts.20230905.001.
[ 6 ] GO Hyeon Kyu， RAHMAN Md Mahbubur， KIM GBeum, et al. Antidiabetic Effects of Yam ( Dioscoreabatatas ) and Its Active Constituent , Allantoin , in a RatModel of Streptozotocin-Induced Diabetes [ J ] . Nutrients2015，7 ( 10 ) : 8532-8544.
[ 7 ] 楊雁 , 朱靜 , 李德峰 , 等 . 山藥中的緻癢物質及緻癢機制研究 [ J ] . 生物化學與生物物理進展 , 2019, 046 ( 010 ) :1012-1019.
[ 8 ] 孫冬紅 , 洪玉曉 , 陳洪铎等 . 山藥蛋白及其緻癢成分分析 [ J ] . 中國醫科大學學報 ,2021,50 ( 12 ) :1069-1075.
策劃制作
作者｜薛慶鑫 中國營養學會會員 注冊營養師 健康管理師 公共營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨一諾
責編丨一諾
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