吃個雞腿美美的！有誰能抵擋得住誘人的雞腿呢？特别是從燒雞身上直接拽下來的雞腿，簡直太香了！有些小夥伴都巴不得每天啃一個雞腿 ......
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如此受歡迎的雞腿，營養到底怎麽樣？吃雞腿除了能讓我們得到精神上的滿足之外，還有哪些收獲呢？這篇文章，我們就來 " 解剖 " 一個雞腿！
雞腿的營養
雞腿和雞胸都是雞身上最受歡迎部位，雖然含水量差不多，但雞腿的脂肪含量更高，所以口感更好，不發柴。雞腿除了好吃，營養也不錯。
蛋白質：雖然雞腿的蛋白質不如雞胸，可含量也不低，爲 20.2 克 /100 克， [ 1 ] 屬于優質蛋白質，容易被身體吸收利用。
維生素 B2：雞腿的維生素 B2 還不錯，含量爲 0.1 毫克 /100 克，是雞胸肉的 1.7 倍呢。
鉀：香香的雞腿很補鉀，含量爲 221 毫克 /100 克，對控血壓還是很有幫助的。
鐵：雞胸肉顔色偏白，而雞腿肉顔色略微偏紅，含有更多的血紅素。所以，啃雞腿要比吃雞胸肉更補鐵，鐵含量爲 1.8 毫克 /100 克，是雞胸肉的 1.8 倍。
吃雞腿對健康有啥影響？
維持肌肉含量：吃 1 個雞腿就能輕松補充至少 20 克蛋白質，這不僅能夠維持皮膚健康有益，還能預防老年人肌少症。
對心血管健康有益：我國大多數居民在飲食上動物性食物中畜肉占比較高，豬牛羊等畜肉均爲紅肉，攝入過多會增加患 2 型糖尿病、結直腸癌、肥胖等疾病的風險。 [ 2 ]
相比之下，作爲白肉的禽肉就更值得推薦。因爲有研究表明，禽肉與心血管疾病的發病風險無關。在控制能量攝入的情況下，與每天 1 份紅肉者相比，每天攝入 1 份禽肉者患心血管疾病的危險降低了 19%。 [ 2 ]
對于平時喜歡吃肉的人，如果能用禽肉替代部分紅肉，将會對身體健康有很大的改善，可降低患動脈粥樣硬化、血脂異常等疾病的風險。
幫助補充一定量的鐵：雖然禽肉的補鐵效果不如豬牛羊等畜肉，但對于患有心血管疾病的人群來說，少吃紅肉，适當增加禽肉的攝入也是補鐵的有效方法。
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可能會更長壽：今年，美國哥倫比亞大學的研究人員在《自然》期刊上發表了一項研究，提到了缺乏牛磺酸是衰老的驅動因素，包括人類在内的不同動物中，血液牛磺酸水平會随着年齡的增長而下降，動物實驗顯示，補充牛磺酸能夠使小鼠壽命延長 10%~12%，且改善了多種健康指标！結論認爲，補充牛磺酸能讓動物更長壽。 [ 3 ]
顔色偏深的雞肉，比如雞腿正是富含牛磺酸的食物。 [ 4 ]
不過，雞腿的膽固醇含量比雞胸肉高，爲 99 毫克 /100 克， [ 1 ] 是雞胸肉的 1.5 倍，也比豬瘦肉的稍微高一點。但别因爲這就不敢吃了，膽固醇并非 " 洪水猛獸 "，适當補充對身體也是有益的，它是人體細胞的組成成分，是很多重要激素和維生素合成的前提。
隻是對于患有高膽固醇血脂的人群，平時要注意控制膽固醇的攝入，攝入總量應控制在 200 毫克以内。
冷凍雞腿肉營養咋樣？
冷凍雞腿在超市裏較爲常見，很多小夥伴會對其心存疑慮，這種冷凍雞腿品質到底如何，營養是否會流失？
其實，冷凍肉不僅是國家調節肉類食品市場的重要産品，也是肉制品在國内運輸及進出口貿易的主要形态。隻要是在正規商超購買的冷凍雞腿，就不用太擔心品質問題。都是在肉質新鮮的時候經過急速冷凍而成的，冷凍後的雞腿比新鮮雞腿更容易保存，也能鎖住滋味和營養。
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在一定凍藏期内，冷凍雞肉的脂肪氧化和蛋白質變性程度不大，雞肉還是挺新鮮的。 [ 5 ] 需要注意的是解凍方式，如果解凍方式不對，倒是會導緻營養流失增加，口感變差。
有研究對比了室溫解凍、流水解凍、冷藏解凍、微波解凍 4 種解凍方式對冷凍雞腿肉品質的影響，結果發現：室溫下解凍不僅會導緻雞腿水分流失嚴重，蛋白質氧化也最爲嚴重，還容易被微生物污染；微波解凍會導緻雞腿肉組織被破壞得較爲嚴重，蛋白質易發生降解和變性，局部熟化；冷藏解凍由于解凍溫度低，能夠有效抑制微生物的生長，抑制蛋白的變性程度；流水解凍方式的保水性較好，氧化程度最低，品質最好。 [ 6 ]
所以，解凍雞腿最适合的方法爲流水解凍和冷藏解凍。如果計劃第二天吃雞腿，可以提前一晚将冷凍雞腿置于冰箱冷藏室緩慢解凍；如果臨時決定吃雞腿，可以直接放在流水下解凍。
一般情況下，冷凍雞腿可保存 9 個月，新鮮雞腿可冷藏保存 1~2 天。 [ 7 ]
這種雞腿最好别吃
雖說雞腿是比較推薦大家吃的健康肉類，但有一種雞腿一定要少吃或不吃，那就是炸雞腿。
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油炸屬于高溫烹調，會使營養成分遭到破壞，連續高溫油炸更是會産生反式脂肪酸和緻癌物，對健康不利。很多時候，油炸的同時還會在雞腿外側裹上面粉，這會吸收更多的油脂，熱量可能會翻倍，常吃也容易長胖。
如果對炸雞腿欲罷不能，那就偶爾吃吧。如果要兼顧體重，更推薦去皮雞腿哦！倘若不喜歡吃雞腿，也可以吃同爲禽類白肉的鴨腿、鵝腿、火雞腿，食物多樣化更好。根據《中國居民膳食指南》的建議：每周畜禽肉控制在 300~500 克，相當于約 1 個小雞腿或半個大雞腿。
參考文獻
[ 1 ] 楊月欣 . 中國食物成分表第 6 版第 2 冊 [ M ] . 北京大學醫學出版社 ,2019
[ 2 ] 中國營養學會 . 中國居民膳食指南 [ M ] . 人民衛生出版社 .2022
[ 3 ] Singh, Parminder et al. "Taurine deficiency as a driver of aging." Science ( New York, N.Y. ) vol. 380,6649 ( 2023 ) : eabn9257. doi:10.1126/science.abn9257
[ 4 ] W ó jcik, Oktawia P et al. "The potential protective effects of taurine on coronary heart disease." Atherosclerosis vol. 208,1 ( 2010 ) : 19-25. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2009.06.002
[ 5 ] 王豔芳 , 林捷 , 鄭華 . 冷凍雞肉品質的研究進展 [ J ] . 肉類研究 ,2013,27 ( 12 ) :28-31.
[ 6 ] 梁詩惠 , 馮钰敏 , 鄧華榮等 . 解凍方式對雞腿肉蛋白氧化特性的影響 [ J ] . 食品與發酵工業 ,2023,49 ( 05 ) :223-229.DOI:10.13995/j.cnki.11-1802/ts.030331. [ 7 ] https://www.foodsafety.gov/keep-food-safe/foodkeeper-app
策劃制作
作者丨薛慶鑫 衛健委首批營養指導員 中國注冊營養師
審核丨谷傳玲 首都保健營養美食學會副秘書長、注冊營養師
策劃丨林林
責編丨一諾
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每天 1 個雞腿
