朋友們，有個動作真挺牛的，大概是這樣：
圖片來源：網絡
是的，就是武林絕學——
金雞獨立（單腿站立）！
這個武林絕學看起來簡簡單單，背後卻是各種能力元素的集大成者：肌肉、核心、平衡、反應 ...... 它是一整套科學的評定指标，甚至被建議用到醫院的檢查中。
開始閱讀文章之前，不如先測試看看你能單腿平衡站多久吧：
雙腳并攏站直；（請在進行測試時保持安全：附近有一個穩定的物體可以抓握。如果有必要的話，最好能有人在旁邊看着。：）
将一隻腳擡離地面；
看看你能單腳站立多少秒，記錄下這個數字；
如果能夠單腳站立 60 秒或更長時間，可嘗試換腿站立、閉眼站立
圖片來源：National Stroke Association
10 秒，測試未來 10 年死亡風險
一個人的平衡能力，真的挺重要的，具體衡量這種平衡能力的時候，單腿站立（one-leg stance）常常被作爲一個重要的研究指标被提出來。
有一項發表在知名醫學期刊 BMJ 運動醫學上的研究，由英國、美國、澳大利亞、芬蘭和巴西的國際專家小組完成了一項首創的、爲期 12 年的項目，研究平衡與死亡率之間的關系，結果令人震驚 [ 10 ] 。
研究發現：不能單腿保持平衡 10 秒的中老年人，在 10 年内死亡的可能性，幾乎是能夠保持平衡的人的兩倍 ......
研究者們在 2008～2020 年期間，選擇了 1702 名年齡介于 51～75 歲，并且步态穩定的中老年人，做了跟蹤進行研究。
他們被要求完成一個動作：單腿站立 10 秒鍾，隻要 10 秒鍾哦。
标準姿勢是：将一隻腳的腳背放在對側小腿肚上，同時兩隻手臂放在身體兩側，眼睛直視前方，并且每隻腳最多允許嘗試 3 次。
圖片來源：文獻
簡單的 10 秒鍾，竟有五分之一 ( 21%）的人沒有通過測試。更重要的是，這 10 秒鍾的結果，在接下來的十年裏，展示了它的威力。
在接下來的十年中，受試者中有 123 人由于各種原因死亡。而在考慮到年齡、性别和潛在條件後，發現無法單腿站立 10 秒這件事，與各種原因導緻的死亡風險增加 84% 相關。
雖然存在一定局限性，這仍然是一個非常有意義的發現。
研究人員建議，類似的平衡測試應該被包括在老年人的常規健康檢查中，也有不少其他的研究建議臨床醫生将單腿站立測試，作爲簡要評估跌倒風險的有用工具。
除了預測老人的死亡風險外，單腿站立測試其實在很多領域也有應用。
比如在帕金森的診斷研究中，已經發現 10 秒或 10 秒以下的單腿站立時間，可能是未來跌倒的敏感指标 [ 1 ] 。
比如，它還是高功能肢體障礙兒童平衡的有用評估 [ 2 ] 。
甚至，先前已經有研究表明，單腿無法保持平衡與中風、癡呆症風險相關，和腦卒中風險顯著相關 [ 3 ] ，也是患者脊柱檢查的評估工具 [ 4 ] 。在運動員身上，單腿身體搖擺參數，也常常被用來分析體育活動中的靜态穩定性能 [ 5 ] 。
說它是健康預測的武林秘籍，不誇張。
爲什麽單腿站立很重要？
因爲人的本質就是不穩定
俺們作爲智人，保持直立是我們馴化工具、接着馴化自己的階段性産物。
但如果從穩定性上來說，直立是反人性的。
想想看，在站直的時候，相對于我們的高度和寬度，身體可以用作支持的基礎非常小，而且還會持續退化。
一般來說，我們的肌肉會在 35 歲左右開始流失，并且以每年 1%～2% 的速度下降，50 歲以後進入加速階段，75 歲後，下降速度會達到頂峰。
更糟糕的是，平衡感也在惡化。
例如習以爲常的走路，其實不是一件容易的事。
走路意味着，我們要保持一個直立的姿勢的同時，還要保持平衡，然後再從一個地方移動到另一個地方，類似于從相對靜止 - 運動 - 相對靜止，并且在過程中要全程、始終、保持平衡。
而且走路時，有大約 40% 的時間是用一隻腳着地 [ 6 ] ，這不就是單腳站立狀态嘛？
圖源：giphy.com
人類之所以可以走路、跑步，可以彈跳、可以征服那麽多身體複雜度極高的運動，都取決于我們身體内許多不同系統，不但健康，還在相互認真打配合。
這裏面主要有三個系統，對我們來說至關重要：
視覺（眼睛）
前庭（内耳和半規管）
軀體感覺（來自腳踝、膝蓋、脊柱和頸部關節的感覺反饋）
爲了保持平衡，大腦必須快速、持續地整合并處理從這些系統接收到的感覺信息。
不僅如此，我們還要在正确的時間使用正确的肌肉去做回應，包括腳、腳踝、腿部和核心肌肉，有時甚至是手臂肌肉，對姿勢進行必要的調整以保持直立。
難上加難好嗎！
圖源：網絡
而這種整合性，在老年人身上往往更加糟糕。
比如，随着年齡的增長，一個顯而易見的風險逐漸變大：跌倒。
對老年人來說，摔一跤可能是緻命的。在我國，跌倒是 65 歲以上老年人因傷害死亡的首位原因。這歸根結底是因爲，我們的身體和支持系統，無法再提供所需的平衡了。
所幸，鍛煉是有用的，不管是對年輕人還是老年人。比如一項針對老年人的研究發現，防止老年人跌倒的鍛煉計劃可減少 37% 的跌倒、43% 的重傷和 61% 的骨折。 [ 8 ]
預防摔倒，做更多的平衡訓練
在平衡練習中，有很多種推薦的姿勢，我們隻在這裏簡單介紹幾種：
單腿站立練習；
樹姿平衡；
單腿硬拉
對于入門者，尤其是肌肉力量本身比較差的年長者，推薦更輕緩的鍛煉（就像前面的測試一樣，讓自己有穩定的東西可以抓扶，最好有人在一旁關照）；
對另一些摔倒風險更低的人來說，更高階的提高平衡能力的練習也可以參考～
話不多說
我們直接拍了一個演示視頻
除此之外，還有死蟲動作（Dead Bug）、平衡反向弓步，還有一些研究推薦太極拳、平衡器械等等。
（我們還準備了一個文字版本，喜歡閱讀文字的朋友，可以在丁香醫生公衆号對話框回複「平衡訓練」～）
另外，在這個平衡練習之外，也推薦做更多的漸進式阻力訓練，可能有利于提高靜态平衡性能 [ 7 ] 。
練起來吧，畢竟生命在于運動單腿站立。
圖片來源：站酷海洛
轉發出去比拼一下，誰能單腿站立更久呢？（再次提醒，任何訓練，安全第一。）
爲了一起做金雞獨立王者，不妨現在練起來吧 ~
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] Chomiak T, Pereira FV, Hu B. The single-leg-stance test in Parkinson's disease. J Clin Med Res. 2015 Mar;7 ( 3 ) :182-5. doi: 10.14740/jocmr1878w. Epub 2014 Dec 29. PMID: 25584104; PMCID: PMC4285065.
[ 2 ] Zumbrunn, T., MacWilliams, B. A., & Johnson, B. A. ( 2011 ) . Evaluation of a single leg stance balance test in children. Gait & posture, 34 ( 2 ) , 174-177.
[ 3 ] Flansbjer, U. B., Blom, J., & Brog å rdh, C. ( 2012 ) . The reproducibility of Berg Balance Scale and the Single ‐ leg Stance in chronic stroke and the relationship between the two tests. PM&R, 4 ( 3 ) , 165-170.
[ 4 ] Naveenkumar, K., & Krishnakumar, R. ( 2019 ) . Study on single leg stance test as an outpatient assessment tool in spine examination. Journal of Spinal Surgery, 6 ( 1 ) , 11.
[ 5 ] Trajkovi ć , N., Smajla, D., Kozinc, Ž ., & Š arabon, N. ( 2022 ) . Postural Stability in Single-Leg Quiet Stance in Highly Trained Athletes: Sex and Sport Differences. Journal of Clinical Medicine, 11 ( 4 ) , 1009.
[ 6 ] Jonsson E, Seiger A, Hirschfeld H. One-leg stance in healthy young and elderly adults: a measure of postural steadiness? Clin Biomech ( Bristol, Avon ) . 2004;19 ( 7 ) :688-694.
[ 7 ] Gonzalez, A. M., Mangine, G. T., Fragala, M. S., Stout, J. R., Beyer, K. S., Bohner, J. D., ... & Hoffman, J. R. ( 2014 ) . Resistance training improves single leg stance performance in older adults. Aging clinical and experimental research, 26 ( 1 ) , 89-92.
[ 8 ] El-Khoury F, Cassou B, Charles MA, Dargent-Molina P. The effect of fall prevention exercise programmes on fall induced injuries in community dwelling older adults . Br J Sports Med. 2015;49 ( 20 ) :1348-1348.
[ 9 ] https://www.verywellfit.com/single-leg-stance-exercise-for-better-balance-2696233
[ 10 ] Araujo, C. G., e Silva, C. G. D. S., Laukkanen, J. A., Singh, M. F., Kunutsor, S. K., Myers, J., ... & Castro, C. L. ( 2022 ) . Successful 10-second one-legged stance performance predicts survival in middle-aged and older individuals. British Journal of Sports Medicine.
策劃制作
策劃：塔蓋 | 監制：Feidi
作者：Anna
題圖來源：站酷海洛
最近微信改版了，有讀者說找不到我們的文章
大家記得把丁香醫生設爲星标哦～
