亞麻籽油、亞麻籽粉……近年來，亞麻籽相關的各種産品琳琅滿目，受到了很多人的追捧。
亞麻籽是亞麻的成熟種子，外殼爲棕色，形狀有點像西瓜子，有人說它營養價值十分豐富，是一種 " 超級食物 "，那麽這些說法是真的嗎？亞麻籽有何營養特點？選購和食用時需要注意哪些事宜？
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亞麻籽有什麽營養？
亞麻籽的健康益處主要來自于其中豐富的 ω -3 脂肪酸和膳食纖維以及稱之爲木脂素的植物化學物質。
1
ω -3 脂肪酸含量突出
亞麻籽中的脂肪酸，以 ω -3 脂肪酸爲主，可以占到全部脂肪酸的 54%。尤其是其中的 α - 亞麻酸，是人體必需脂肪酸，隻能從食物中獲取。它在人體内可轉化爲 EPA 和 DHA，這兩種物質對神經系統和視網膜的發育尤爲重要。另外，ω -3 脂肪酸本身對減少炎症、降低血脂、預防心血管疾病有積極作用。
2
膳食纖維豐富
亞麻籽的膳食纖維主要存在于種皮中，每 100g 含有 27.3g 的膳食纖維，在天然食物中很少有這麽高含量的食物。這麽說吧，亞麻籽中的膳食纖維，是等重量西梅的 8.3 倍，可見其含量之高。
膳食纖維可以幫助改善消化系統健康或緩解便秘，還可能有助于降低血液總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL 或 " 壞 " 膽固醇）水平，從而有助于降低患心髒病的風險。另外，膳食纖維對延緩血糖的穩定也有一定好處。對于減肥的朋友而言，飯前食用亞麻籽似乎可以讓人不那麽餓，有利于控制能量攝入。
3
木脂素
亞麻籽是木脂素的主要來源，很多人可能是第一次聽說木脂素這個成分，其實它是一類多酚，是植物雌激素合成的前體，與雌激素結構類似。
聽到這個介紹，你是不是想起了大豆異黃酮？沒錯，它的作用與大豆異黃酮有異曲同工之處。盡管大多數關于富含植物雌激素的研究都集中在大豆異黃酮上，但木脂素是典型西方飲食中植物雌激素的主要來源。有研究發現，它不僅對女性更年期症狀改善有一定作用，還對改善血脂異常、降低癌症風險有一定作用。
除了上面 3 大突出優勢外，亞麻籽的蛋白質含量超高，可與肉類媲美。鈣、鉀、維生素 B1 等微量營養素，含量也相當突出。總體來說，亞麻籽的營養優秀，适合在飲食中适當添加。
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亞麻籽油、亞麻籽
亞麻籽粉，哪種好？
目前市面上熱銷的亞麻籽産品，主要有亞麻籽油、完整的亞麻籽和磨成粉的亞麻籽這三大類。這三類因爲産品形态不同，在吸收、營養成分等有一定的區别，可以根據不同需求進行選擇。
亞麻籽油
亞麻籽油是通過壓榨或浸出工藝從亞麻籽中提取的油，其優勢在于富含 α - 亞麻酸，且純度較高，易被人體吸收。但亞麻籽油作爲純油形态，不容易保存和攜帶，而且長期大量食用可能導緻油脂攝入過多，增加肥胖風險。
亞麻籽
亞麻籽的優勢在于其完整的結構，尤其是亞麻籽殼上富含的營養物質，如膳食纖維和木脂素，對改善便秘、促進腸道健康有顯著效果。然而，直接食用亞麻籽可能因其硬殼而影響消化吸收，且其中的脂肪和蛋白質成分可能不易被完全吸收。
亞麻籽粉
亞麻籽粉是将亞麻籽研磨成粉末，這種形态既保留了亞麻籽的大部分營養，又提高了其溶解性和吸收率。然而，亞麻籽粉由于研磨後與空氣接觸面積廣，可能在保存過程中容易氧化變質。
另外，目前市面上還有一種亞麻籽粉，是将油脂提取之後又磨成的粉。相當于寶貴的油脂都沒了，營養價值大大降低。因此，在購買時，一定要看看營養成分表，脂肪含量最好别超過 40g/100g。
圖源：某品牌電商商品詳情頁
綜合以上分析，無法簡單地給出哪種産品絕對好的結論，因爲每種産品都有其獨特的優劣勢和适用人群。
對于需要補充 α - 亞麻酸且希望吸收效率高的人群，亞麻籽油可能是更好的選擇；而對于希望同時補充膳食纖維和木脂素，改善便秘等腸道問題的人群，未脫脂的亞麻籽粉則更爲合适（最好是小袋獨立包裝，不易氧化）。當然，如果你有條件将整粒的亞麻籽研磨成粉，更推薦這種，随吃随研磨，避免氧化變質。
亞麻籽怎麽吃？
亞麻籽的烹調方式有很多，但是盡量" 低溫烹調 "。因爲裏面的 ω -3 非常活潑，經不起高溫的磨煉。油炸、炒煎等方式，會讓它失去原來的結構，不僅降低了營養，還可能會産生影響健康的反式脂肪酸等物質。
想要輕松融入日常飲食，不妨試試這些簡單又美味的吃法：
早餐麥片
早上泡上一碗熱騰騰的麥片或者來一份清爽的酸奶麥片，撒上一湯匙細膩磨碎的亞麻籽。這樣不僅增加了口感的層次，還能讓早餐更加營養均衡。
三明治、吐司
準備三明治或吃吐司時，可以在常用來塗抹的醬料裏（花生醬、番茄醬等）加入一勺磨碎的亞麻籽粉，輕輕拌勻。這樣的小改變，不僅讓三明治的味道更加豐富，還能悄悄地爲身體補充健康油脂。
搭配酸奶
吃酸奶時，可以試着在酸奶中混入一勺亞麻籽粉。輕輕攪拌，讓每一口都充滿亞麻籽的香氣與酸奶的醇厚。剛開始可以少放一些，等适應了亞麻籽的味道，再适當增加。
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烘焙
喜歡烘焙的朋友更不能錯過亞麻籽。将磨碎的亞麻籽加入到餅幹、面包等烘焙食品中，不僅能提升成品的營養價值，還能帶來獨特的口感和風味。
5
中式面點
在給餃子、饅頭、包子或大餅和面時，可以加一些亞麻籽。不僅可以提供膳食纖維，還有豐富的不飽和脂肪酸，爲營養加分。
吃亞麻籽
要注意 2 點
雖然亞麻籽很好，但在吃的時候有 2 點需要注意。
一是要控制量。因爲亞麻籽膳食纖維含量高，吃多了可能會引起腹脹、脹氣、胃痛和惡心等症狀，所以每天一般建議控制在 30g 以内。
二是吃熟的。生亞麻籽或未熟亞麻籽因爲含有少量的氰苷，适量吃問題不大，但吃多了可能不安全。保險起見，在購買時，了解清楚是生的還是熟的。如果是生的，在家裏最好低溫炒熟了再吃。
看到這兒，相信你對亞麻籽有所了解了。所以，準備把亞麻籽放到你的購物車了嗎？
參考文獻
[ 1 ] USDA.Seeds, flaxseed.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients
[ 2 ] USDA.Prune puree.https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167780/nutrients
[ 3 ] WebMD.Flaxseed - Uses, Side Effects, and More.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed
[ 4 ] WIKIPEDIA.Lignan.https://en.wikipedia.org/wiki/Lignan
[ 5 ] WIKIPEDIA.Flax.https://en.wikipedia.org/wiki/Flax#Flax_seeds
[ 6 ] 梅奧診所 . 磨碎的亞麻籽比全粒的亞麻籽更有益健康嗎？
.https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/flaxseed/faq-20058354
策劃制作
作者丨李純 中國注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨鍾豔平
責編丨鍾豔平
審校丨徐來 林林
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