越來越多的年輕人意識到了鍛煉的重要性，但是工作忙碌時間精力有限，傳統的健身方式往往有很多場地、時間的限制。他們渴望找到一種新的、更具挑戰性，同時又更方便參與的運動來釋放壓力、保持健康。結果催生出了一種被稱爲 " 垂直馬拉松 " 的運動方式，簡稱 " 垂馬 "。
什麽是垂馬？
垂馬，通俗易懂地說就是 " 看誰爬樓爬得快 "。參賽的小夥伴們需要一口氣從起點爬樓梯到樓頂，誰用的時間最短，誰就能摘得桂冠，這類比賽對場地的主要要求除了基本的安全之外，最重要的一條就是 " 樓要高 "。
垂直馬拉松的起源可以追溯到 1978 年，當時一群熱愛冒險的跑步愛好者在美國紐約的帝國大廈組織了一場爬樓比賽。這座擁有 86 層、1576 級台階的标志性建築，成爲了垂直馬拉松的起點。
帝國大廈外形示意圖。來自 wiki
此後，這項運動迅速在全球範圍内傳播開來，芝加哥的威利斯大廈、巴黎的埃菲爾鐵塔等地，紛紛舉辦了類似的賽事。随着全球城市化的加速，高樓大廈的增多爲垂直馬拉松提供了更多的可能性，使其逐漸成爲一項國際性的體育賽事。
盡管垂直馬拉松在中國的發展相對較晚，但近年來随着中國經濟的快速增長和城市化進程的加快，這項運動在中國迅速崛起。這是一項橫跨各個年齡段、男女皆宜的全民健身運動，由于是在樓裏進行，幾乎不受場地、時間和天氣的限制。現在我國北京、上海等城市每年也都會舉辦垂馬國際賽事。
對很多在寫字樓工作的朋友來說，高峰期間等電梯下樓活動的體驗可絕對談不上舒服，而樓梯間就成了便利的訓練場所。比起室外，垂直馬拉松不受天氣和季節的影響，一雙舒适的跑鞋和一身運動裝就可以随時進行訓練和比賽，這種靈活性使得越來越多的年輕人願意嘗試并加入這項運動。
垂馬有哪些好處？
除了低門檻和便捷性，垂馬确實有不少優點，主要包括下面這幾點：
1
有益健康
垂馬的核心是爬樓，而爬樓是一項高強度有氧運動，對身體有顯著益處。爬樓能快速提升心率，增強心肺功能，同時促使肺部更高效地工作，增加肺活量并改善呼吸系統。
此外，這項運動燃脂效果出色。克服重力的攀爬消耗的熱量遠超平地跑步，是減脂塑形的理想選擇。高強度訓練還能提升基礎代謝率，幫助維持健康體重。長期參與垂直馬拉松還能增強腿部肌肉力量，尤其是大腿和小腿，使腿部線條更緊緻有型。
2
心理激勵
除了身體健康，垂直馬拉松還能帶來強烈的心理激勵。對于許多習慣在格子間中工作的年輕人來說，這是一項能提供全新挑戰的平台。垂直馬拉松不僅考驗體力，更考驗意志力。每一步的攀登都充滿未知與挑戰，而成功登頂後的成就感無與倫比。
圖片來源：科普中國作者楊超拍攝
攀登過程中，參賽者還能逐步俯瞰城市美景，尤其站在摩天大樓的頂端遠眺天際線，帶來的成就感與震撼，是其他運動難以提供的。而且運動本身就能促進多巴胺分泌，有助于人減輕壓力，保持好心情。
3
社交文旅
垂馬運動還富有社交屬性。愛好者通過社群分享經驗、結識朋友，拓寬社交圈。團隊賽中，參賽者互相配合，既增強合作精神，也增添比賽樂趣。
賽事場地多選在地标建築，如上海環球金融中心、北京中國尊等。選手既能鍛煉身體，又能領略城市文化，賦予運動更多内涵。
如何安全參加垂馬運動？
垂直馬拉松具有諸多好處，可惜正規垂馬比賽并不常有，而且這種比賽對體力的要求很高，訓練不足的普通人未必适合參與，但這并不妨礙平時我們自己爬樓鍛煉鍛煉。當然，不管是正規的垂馬比賽還是日常鍛煉，安全始終是第一位的。爲了在享受這項運動的同時不會受傷，不妨收下這份小貼士。
場地要安全
選擇合适的場地，确保樓梯間有足夠的照明。良好的照明可以幫助你清楚地看到每一級台階，避免因視線不清而發生意外。選擇坡度适中的樓梯，合理的坡度可以減少對膝蓋和腳踝的壓力，降低受傷風險。
裝備要合适
與跑步一樣，垂馬也應當選擇一雙合腳且具有良好緩震性能的跑鞋。專業的跑鞋可以有效減少腳部和膝蓋的沖擊，保護你的關節。而穿着透氣、吸汗的運動服，能保持身體幹爽，避免因汗水導緻的不适。運動時也可以攜帶足夠的水分補充，防止脫水。長時間的運動中，及時補水非常重要。
姿勢要正确
爬樓步伐應保持穩定，避免幅度過大的擺動。用前腳掌着地，可有效緩解膝蓋壓力，同時提升攀爬效率。身體略微前傾，避免彎腰駝背。正确姿勢能減少能量消耗，幫助維持長時間運動的狀态。練習時要學會正确的呼吸方法，如腹式呼吸。深而均勻的呼吸能幫助穩定節奏，提高氧氣利用率，減少因呼吸急促帶來的疲勞感。
4
休息要得法
類似長跑，爬樓鍛煉後，不要立即坐下或躺下，可以慢走幾分鍾，幫助身體逐漸恢複平靜。之後應進行适當的拉伸放松，特别是腿部和背部的肌肉，可以緩解肌肉緊張，促進恢複。賽後及時補充蛋白質和碳水化合物，幫助肌肉修複和能量恢複。可以選擇喝一杯蛋白奶昔或吃一些水果和堅果。如果感到肌肉酸痛，可以用冰袋冷敷 15-20 分鍾，減輕炎症和疼痛。
5
安全要牢記
爬樓鍛煉前，要确保自己的身體狀況适合這項運動。如果有心髒病、高血壓、嚴重心律不齊或糖尿病等健康問題，最好還是先咨詢一下醫生是否合适，而有髋膝踝關節或者其他運動系統問題的人群則更應該謹慎。畢竟，這項運動強度不低，攀登雖好，也要量力而行！初學者建議從短距離、低樓層開始，逐步增加難度。切勿急于求成，以免因過度疲勞或姿勢不當導緻受傷。
總之，垂直馬拉松已經不僅僅是簡單地 " 爬樓 " 了 ，除了鍛煉身體外，對很多朋友而言，垂馬爲他們提供了一個釋放壓力、挑戰自我的機會。身體條件合适的朋友，值得一試。
策劃制作
作者丨李戈 科普創作者
審核丨紀剛 河北醫科大學第一醫院骨科副主任醫師
策劃丨丁崝
責編丨丁崝
審校丨徐來、林林
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