《更新書堂》專欄 · 第 311 篇
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《内生動力》 艾利特 · 菲什巴赫 著
輪值主編 | 智勇 責編 &值班編輯 | 金木研
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工作和生活中，總有一堆事情需要我們解決，有一些目标需要我們達成，回避 / 拖延都無法解決問題。
面對這些事情，有人可以做到不拖延不犯懶，立即行動，最終成事，而有人卻總是興沖沖定好目标，但一旦進入執行階段，就畏難犯懶，或者好不容易做到一半，卻又喪失了動力，堅持不下去，導緻事情無疾而終。
個體之間的這種差異究竟是什麼因素造就？或者說能成事的人究竟是怎麼做到？
《内生動力》的作者，菲什巴赫教授是芝加哥大學布斯商學院行為科學和市場營銷學教授，美國動機科學協會前負責人，她在行為動機學領域深耕多年。她在《内生動力》一書中，從 4 個角度給出了一系列成事的行動建議。
一、設定具有強大驅動力的目标
1. 從最終收益的角度去定義目标
目标指引着具體方向，會拉動我們朝着這個目标去努力。
但在樹立和設定目标時我們容易陷入一種陷阱，那就是設定的目标不是真正的目标，而是實現另一個目标的手段。
我們時常有這樣的經曆，想買一件東西，看到有運費就會猶豫，對比之下反而傾向更貴但包郵的選項。這說明我們更願意把錢花在目标而不是手段上。
運用到我們設定的目标時，應該要記住，要從最終收益而不是成本（手段）的角度去定義目标。
比如可以把目标設定為 " 找到一份工作 " 而不是 " 申請一份工作 "，或者是 " 擁有一套房子 "，而不是 " 為首付存錢 "。
2. 設置有挑戰但可以達成的數字指标
設身處地的想，面對簡單的任務你不會做準備，而面對不可能完成的任務時你會直接放棄，但面對具有一定挑戰但不是不能完成的任務時，你會打起 12 分精神好好準備。
所以達到目前之前你需要優先設定有一定挑戰的、可衡量的。沒有可衡量性，也會導緻缺乏動力。
例如你的目标是睡飽覺，那這個目标就不如每晚睡夠 8 個小時的目标更有驅動力。如果沒有每天睡眠時間的目标數字，你很難判斷自己是否有充足的睡眠。
所以，你也不妨在設置一個小目标時盡可能量化，多用一些數字。
但是也要注意在設定目标時，首先要考慮什麼樣的數字最适合你，是數量還是時間？如果是數量，最容易監控的測量單位是什麼？
比如你要考慮每天讀 20 頁的書和 20 分鐘的書，兩個目标哪個更讓你容易堅持就選擇哪個。
數字指标在我們的生活中随處可見，并且對我們追求目标十分有效。
它會拉着你朝着目标去努力，也會讓你更容易監控進展。它會提醒你什麼時候該放棄或者慢下來。因為指标一旦設定，我們就會很重視，并力求實現這些确切的數字。
二、正确監控目标的進展，
持續激發自驅力
設置一個适合自己的、具有強大驅動力的目标是第一步，第二步是采取正确監控來自我激勵、保持正确心态，以這樣的方式讓自己在追求目标的道路上堅定走下去。
1. 目标梯度效應
在動機學中有一種現象為 " 目标梯度效應 "，即取得的進展越多，你就越渴望繼續，這一點在人類和動物身上都能看到。
你在實現目标的時間表上所處的位置、你取得了多少進展、還差多少沒完成，這些都會影響你在追求目标時的前進動力。
不斷地去監測你設定的一個目标的目前進展，會讓你對自己的目标有承諾感，因為你确實為你的目标付出了時間或者其他成本，一旦能取得一些進展，繼續下去就會更容易。
而且有趣的是，如果在監測過程中發現目前的進展不足，也是有助于保持動力的。因為你會想着自己要采取哪些方法才能實現目标，才能走上正軌，這也成為實現目标路上的内生動機。
在對目标的監測中，可以注意以下幾點：
① 回顧你已經完成的工作，能幫助你增加對目标的承諾，能讓你想起當初為什麼選擇追求這一目标。
② 展望為了實現目标你還需要做些什麼，然後行動起來。向前看是一種提醒，提醒你走在正軌上，并監控你的進展速度，從而最終實現你的目标。
③ 覺察自己的情緒，對自己的目标你有什麼感覺？如果你對堅持目标感覺良好，但對自己的進展感覺不太好，這一感覺可以指導你的行動，并且幫助你保持動力。
2. 選擇适合自己當下情境的目标監測心态
正如上面所說，有人認為，記錄下你已經做過的每件事有助于保持動力，因為進展會增加動機；也有人認為，記錄下你計劃做什麼會增加動機，因為缺乏進展會增加動機。
兩種說法都對，這取決于個人和情境，選擇哪種心态很重要。
例如你在很熱門的奶茶店排隊，為了讓自己可以耐心等下去，你可以回顧和監控已取得的進展，監控自己已經走了多遠會讓你感覺更有動力排隊，回頭看時你會更加相信，等待的東西都是有價值的，是值得去等待的，因此你會保持動力繼續等下去。
監控你還需要走多遠會增加你的動機，但是展望未來也是會增加動機的。例如你會計算隊伍移動的速度（進度），并調動耐心來幫助你在等待時保持動力。
在監測目标進展的這個環節中要不怕失敗，請記住，無論你追求的目标是成功還是失敗了，你一直都在學習。
你能試着把你吸取的教訓以建議的形式傳遞給别人，你能從觀察别人的成功和失敗中學到很多經驗教訓，所以大膽監測你的目标進度吧。
三、同時推進多個目标，
設置優先級并保持平衡
我們經常有很多目标同時進行，目标堆積的速度總是讓我們無暇應對。這個時候你需要學會創建和管理自己的目标系統，設定優先級并且抵制誘惑，找到正确的平衡。
1. 創建可視化目标系統，實現多目标平衡
我們首先需要了解我們的目标系統：焦點目标、其他目标、每個目标的實現方式和宏觀目标這四者之間的關系。如下圖。
以騎自行車為例，騎車是一種健康環保又經濟的交通方式，它有實現多個目标的潛力，可以同時實現增加鍛煉、減少碳排放和省錢的多個目的，是一項多結果的活動。
根據實現目标最大化的原則，多結果手段更可取，更能節省你在實現目标時候的時間，提高實現目标的效率。
但是，有時候也可以采取 " 單結果 " 的方式，因為這樣可以增加我們對一個目标的投入程度，會減少其他沖突目标對我們的吸引力。你可以用以下的方法嘗試畫出自己的目标系統。
首先列出你最宏觀的目标，例如，你可以列出 " 職業、人際關系、健康和休閑 "。你可能有更多獨特的目标，例如志願服務或環保。
在每個目标下面列出主要的子目标或實現目标的方法，例如在 " 健康 " 下面，你可以寫 " 鍛煉、散步、充足的睡眠和均衡飲食 "。
不用太擔心完整與否，要擔心的是不要遺漏核心部分，要确保在子目标或方法之間能夠畫出聯系，用實線表示促進型連接，用虛線表示抑制型連接。
所以，如果鍛煉能幫你睡得更好，就在鍛煉和充足睡眠之間畫一條實線，如果鍛煉需要你起得早、睡得少，那就用虛線連接它們。
就這樣畫出你的目标系統，緊接着考慮是選擇單結果手段還是多結果手段去實現自己的目标。
2. 抵制誘惑
推進多個目标時，會有很多阻礙和誘惑。首先你要清楚了解你目前在追尋一個目标的過程中的主要的誘惑是什麼。在什麼情況下你最有可能向誘惑低頭，然後才能有的放矢，盡量不被潛在的誘惑阻礙。
其次在抵制誘惑時可以考慮預先承諾給自己什麼獎勵，以幫助自己實現目标，同時也可以多個目标的追尋中獎勵自己在某一方面取得的進步。
四、借助其他人來幫你完成目标
在推進目标時，單憑自己的力量很難達到目标，如果你能正确接受别人的幫助，追求目标就會更容易些，因此少不了團隊合作以及與家人朋友之間的合作。
在團隊合作中，我們要共同實現一個目标，必然會有做得多的也有做的少的，我們要有效調動團隊裡的每個人都能為實現一個目标共同努力，減少懈怠。
首先我們要用個人貢獻來激勵他人。在為一個目标共同努力中，你做得越多，其他人就越有動力做貢獻；
其次，把大群體分成小群體也是一個可以解決懈怠的方法，即我們可以在實現目标時盡量分為幾個子目标然後不同的一小群人負責完成一個子目标；
最後盡量在追求一個共同目标時，有個人貢獻和價值的實現以及可視化，比如可以是一份個人榮譽獎金或者是個人的證書等等。
最終在團隊合作中我們想要達到的效果就是有序的分工、團隊利益的最大化，以及在團隊作業中關注别人沒有做的事情來激勵自己，關注别人已做的事來鞭笞和完善自己，以此更能完成目标。
在家人朋友之間，你應該深入了解你周圍的人在你的目标體系中所扮演的角色。他們不僅幫助你實現你的關系目标，也有助于你實現其他目标。
例如，你的私人教練可以幫你實現保持身材的目标，就像你的伴侶可以幫你實現升職的目标一樣。
最後，你也應該思考你如何在他們的目标體系中發揮作用。要多表達并且表達清晰自己想要什麼，這樣他們了解到你的目标後會有意無意給你提供實現目标的幫助。
總結來說，想到到做到的成事法則包括四步：
第一，需要确定一個目标，這個目标要是有挑戰但可以達成的數字指标；
第二，通過獲取對自己表現的反饋來監控進展，比如回顧已取得的成就，關注自己還需要做什麼；
第三，要學會兼顧多個目标，設定優先級并找到正确的平衡；
第四，學會利用社會支持，幫助自己完成目标。
希望大家能正确運用動機科學的成事法則，把自己從 " 躺不平又卷不動 " 的泥沼中拉出來。
* 文章為作者獨立觀點，不代表筆記俠立場。
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