" 人一天到底睡多久最好？" 這個問題可以說是睡眠話題裏最高頻的問題了。很多人在網上或其他渠道聽過 " 人每天睡 X 小時 " 最好的說法，然後因爲沒有達到這個标準而焦慮或自責，進而陷入一個讓自己特别糾結的循環：越想睡夠 X 小時，越睡不夠。
那麽，人一天到底睡多久最好呢？這個問題有标題答案嗎？
先說答案：因人而異。
不同年齡
每天所需睡眠時間不同
《美國睡眠醫學會》爲了回答 " 人類睡眠時間 " 的問題，曾經專門組織了一個睡眠專家小組。小組成員回顧了數百項關于睡眠時間和健康問題的高質量研究，然後通過幾輪投票和讨論，最終給不同年齡段所需睡眠時間劃了一個範圍。
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總體來看，嬰幼兒所需的睡眠時間最多，随着年齡的增長，人類所需的睡眠時間有減少的趨勢，一直到 18 歲以後，變化才慢慢趨于穩定。
注意，是趨于穩定，不是固定不變。所以，不同年齡段，睡眠需求可以變化。
細心的你可能已經發現：爲什麽沒有 3 個月以下寶寶的建議呢？原因是，這個年齡組的睡眠需求差異非常大 [ 1 ] （少則 11 小時，多則 19 小時）。所以，寶媽們注意了，不要去小區裏和其他孩子比睡覺時間然後回來折騰寶寶。
成年人睡眠時間
每天要達到 7 小時以上嗎？
先說答案：還是一樣，因人而異。但每天 7 小時以上的睡眠的确是多數成年人需要的，這裏的多數是統計學上的一個 " 均數 "。
如果你平時白天多數時候狀态都不好，常常犯困；或者需要靠咖啡來續命，然後一算晚上的睡眠時間夠不夠 7 小時，這個時候需要考慮的問題就是：夜間睡眠不足。下一步就是重新調整作息，讓自己多睡會。
但是要注意，" 多數人 " 也好，" 均數 " 也罷，它們都不等于标準答案。在睡眠時間統計圖表上，除了中間的 7 小時外，還有部分數據是分布在兩端的。最左端是 " 短睡眠者 "，最右端是 " 長睡眠者 "。
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這個世界上，存在部分人，他們不需要睡那麽多，睡 6 個小時或者 5 個小時就夠了。所謂的 " 夠了 "，意思是不影響白天狀态，白天不需要打盹，也不需要咖啡，工作發揮和其他常人一樣。這種人叫做 " 短睡眠者（short sleep）"。
注意，短睡眠者不是訓練出來的，而是天生的，研究發現和某些基因突變有關 [ 2 ] 。在數量上，這種 " 天賦異禀 " 的人是非常少的，不超過 1% ，再往上估計，也就 3% 左右 [ 3 ] 。
和短睡眠者相反，還有部分人，天生需要睡很久，比如：常常需要睡 9 小時甚至 10 小時以上才能保證白天的精神狀态（對成年人來說），這種人叫做 " 長睡眠者 " [ 4 ] 。很多時候，長睡眠者的模式從童年就開始了，然後一直持續到成年。
和短睡眠者類似，長睡眠者在數量上也很少，大概 2% 左右 [ 5 ] 。而且，部分研究迹象表明，他們也和遺傳基因有關。
很明顯，和短睡眠者相比，長睡眠者非常辛苦。因爲不管是在學校，還是在工作崗位，外界都不允許他們 " 任性 " 地睡夠自己所需要的時間，所以長睡眠者是最容易 " 睡不夠 " 的一群人，他們常常在白天打瞌睡，影響學習和工作效率。但是如果是在節假日，隻要他們睡夠自己身體所需要的時間，他們的表現就會恢複到非常好的狀态。
不管怎麽樣，從短睡眠者，到中間的 " 7～9 小時均數 "，再到 " 長睡眠者 "，這些睡眠數據形成了一個正常的連續的 " 時間譜 "。所謂的 " 成年人需要 8 小時睡眠 " 隻是一個參考答案，作爲個體，你不能隻根據一個單獨的數字來給自己貼 " 睡眠不足 " 或 " 睡眠太多 " 的标簽。
換句話說，你需要多少睡眠，可以和别人不一樣。結合之前說的，現在可以總結 2 句話：你的睡眠時間，不要和過去比。你的睡眠時間，不要和别人比。
如何判斷自己
每天需要睡多久？
簡單說：看醒後的表現。
如果你醒來後，在多數時間都能保持足夠的清醒能力，能保持足夠好的注意力，不影響工作和生活，那麽就可以認爲，你睡得可以。
反之，如果醒後容易嗜睡，注意力下降，那麽就意味着，你睡得不夠好——或者是時間不夠，或者是質量不佳，或者兩者都有。
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這個時候，你可以先參照一下成年人的 " 均數 " —— 7 小時。如果時間沒有 7 小時，可以試着找一找 " 時間都去哪兒了 "。如果時間有 7 小時，那就需要尋找下是否有其他 " 睡眠阻力 " 在幹擾你的睡眠質量。
如果你還想了解得具體點，那麽可以參考《美國睡眠基金會》提供的 " 問題清單 " [ 6 ] ：
① 7 小時的睡眠能讓你感覺高效和健康嗎？或者，你是否注意到，你需要更多的睡眠時間才能讓白天有個更好的狀态？
② 按照現有的作息，在日常工作時，你會常常感到困倦嗎？
③ 你是否會依賴咖啡因來度過這一天？
④ 在不需要工作的節假日，你會傾向于睡得更多嗎？
通過以上 4 個問題，就會大緻明白現有的睡眠時間是否足夠。
睡眠不足該怎麽辦？
有一位門診患者，他做完上面的 " 問題清單 " 後，懷疑自己可能是 " 長睡眠者 "。他的結果是這樣的：
① 7 小時的睡眠不能給白天提供一個好狀态。
② 常感到困倦。
③ 每天喝 3 杯咖啡才行。
④ 在節假日，常常會睡 10 個小時，這個時候白天可以不喝咖啡，狀态也非常好。
那麽，對他來說，就是在不耽誤早上上班的前提下，盡可能讓自己多睡一點。怎麽做到呢？
可以參照以下 3 個步驟：
1
畫餅
這裏的 " 餅 " 是回顧自己的 " 時間花費 "，就像做家庭财務支出，把晚上睡前的活動進行梳理，計算各自大概占了多少時間。
其次梳理那些沒那麽重要的項目，試着把這些項目删掉或者時間壓縮。當然，不用每天晚上都像 " 苦行僧 " 那樣，可以每次改變一點點。
2
儀式
制定一個能讓自己放松的睡前儀式。比如，洗澡、看手機、打遊戲等，然後距離睡前半小時左右遠離屏幕。這樣做的好處是，可以讓大腦更容易從緊張的白天工作以及互聯網信息中解脫出來，有利于進入睡眠狀态。
3
補覺
總會有各種各樣的事情在剝奪你我的夜間睡眠。如果晚上實在是沒睡夠，可以采取補覺的方式讓自己 " 回點血 "。
不過，補覺需要點技巧，一次不能補太狠，否則，容易影響當天晚上的睡眠，也容易打亂整體的睡眠節律。
最推薦的補覺方式是 4 個字：分期付款。比如，工作日晚上睡不夠，那麽在白天的中午時段，小睡 20 分鍾。遇到節假日，早上多睡一會，不超過平時起床的 1 小時，中午可以再小睡 20 分鍾，晚上累了早點安排自己睡覺。
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總結：
① 多數成年人的睡眠需求是 7 小時左右，但這不是标準答案，作爲個體來說，你不能隻根據這個數字來衡量自己是否睡得好。
② 是否睡眠充足，關鍵看醒後白天的狀态。如果狀态不好，再回過頭看自己的睡眠時間是否有多數人的 7 小時，如果不夠，提示有其他因素在剝奪你的睡眠。如果睡眠時間充足，那麽就需要尋找有其他睡眠阻力在影響你的睡眠質量。
③ 如果計劃讓自己多睡一點，可以 " 3 步走 "：畫餅、儀式和補覺。
總之，成年人的世界都不容易，沒有誰可以做到 365 天每天都睡得好，短期的睡眠不足其實不用擔心，佛系看待就好。人生一趟，還有很多有趣的事情更值得做，本來就不隻是爲了睡個好覺。
參考文獻
[ 1 ] Kirsch, D. ( 2022, September 12 ) . Stages and architecture of normal sleep. In S. M. Harding ( Ed. ) . UpToDate., Retrieved March 1, 2023, from
[ 2 ] https://www.livescience.com/does-short-sleeper-syndrome-really-exist
[ 3 ] https://sleepeducation.org/short-sleep-gene-when-six-hours-enough/#:~:text=The%20%E2%80%9Cshort%20sleep%E2%80%9D%20gene%20appears,only%20three%20percent%20of%20people.
[ 4 ] Patel, S. R., Blackwell, T., Ancoli-Israel, S., Stone, K. L., & Osteoporotic Fractures in Men-MrOS Research Group ( 2012 ) . Sleep characteristics of self-reported long sleepers. Sleep, 35 ( 5 ) , 641 – 648.
[ 5 ] American Academy of Sleep Medicine. ( 2014 ) . The International Classification of Sleep Disorders – Third Edition ( ICSD-3 ) . Darien, IL.
[ 6 ] https://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
策劃制作
作者丨餘周偉 神經内科主治醫師 《睡眠公式》作者
審核丨唐芹 中華醫學會科學普及部主任 研究員
策劃丨林林
責編丨楊雅萍
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