春天到了，又到了立 flag 的時候，都說 " 減肥是人一輩子的事業 "... 要春雨君說，那還不是因爲大家都在用 " 錯誤 " 的減肥辦法，讓自己始終處在一個艱難的循環中。
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本期專家講堂，春雨醫生特别邀請到了湖南省胸科醫院營養科主任醫師張勝康，來爲我們講講怎樣科學減重？
一個公式快速判斷你究竟 " 胖 " 不胖
打開小 X 書、X 博等社交平台的減肥專區，每天都有很多人在打卡自己的體重、飲食、運動等減肥心得，但是他們真的需要減肥嗎？在你想要減肥前，不妨做個簡單的測試：
體質指數（BMI）= 體重 ( kg ) / 身高 ( m ) 2
對照下表看看，你在哪個範圍内：
圖源：PPT 截圖
除了 BMI，還可以結合腰圍進行綜合判斷：腰圍 90 cm ( 男 ) 或 85 cm ( 女 ) 以上，就可以判斷爲腹型肥胖。大腹便便的中年人，多爲肥大性肥胖。據張勝康主任介紹，從中年開始的肥胖脂肪細胞數目增加不明顯，但脂肪細胞儲積脂肪量顯著增加，脂肪堆積在中央軀幹部。這種腹型肥胖 / 内髒型肥胖，又被稱爲亞洲式肥胖，中國成人的腹型肥胖率達 40% 以上。
減肥并不是單純的因爲 " 美 "
一組可怕的數據：全球成人中約 14.6 億超重 ( BMI >25 kg/m2 ) ，5.02 億肥胖 ( BMI>30 kg/m2 ) ；中國成人中約 2.66 億超重，占總人口的 27.8%，約 5300 萬人肥胖，占總人口的 5.5%；肥胖已在全球範圍内流行。
據張勝康主任介紹，肥胖是多種慢性疾病的危險因素：
代謝綜合征（MS）：根據 IDF 标準，我國成人代謝綜合征（MS）患病率爲 16.5%。
多囊卵巢綜合症（PCOS）：PCOS 患者中 60%~80% 合并超重或肥胖。
心腦血管疾病（CVD）：與正常體重相比，超重和肥胖增加冠心病與腦卒中的發生風險約 70% — 100%。
睡眠呼吸暫停綜合症（OSAS ）：肥胖患者 OSAS 的比例要比正常人群多 3 倍。
改變這兩點，科學減重
據《2013 AHA/ACC/TOS 成人超重與肥胖管理指南》文章可知，規定由受過培訓的幹預師對個體或團體進行現場、高強度（即，6 個月，≥ 14 次課）全面減肥幹預效果更好。
（圖源：論文截圖）
那麽，在日常減肥中應該怎樣做？張勝康主任也給出了他的指導建議：
可以采取非藥物營養幹預，達到标本兼治的效果。
肥胖評估：BMI 結合臨床表現，進行肥胖現狀分析（分析 " 病症 "）
肥胖病因：生活方式危險度評估、基因檢測，找出肥胖根源（找出 " 病因 "）
幹預方案：專業營養師制定個性化體重幹預方案（對症下 " 藥 "）
互動支持：減重過程有營養師全程監督陪伴，達到最佳減重效果（藥到病除）
終生維持：最終幫助養成收益終生的飲食和生活習慣（永不複發）
簡單來說，找到真正導緻自己肥胖的原因并将其改正，養成一個一輩子良好的飲食和生活習慣才是減肥的根本。
常見減肥方法真的有效、科學嗎？
目前主要的減肥方式主要有：節食、運動、針灸、按摩、抽脂、使用減肥、減肥藥物等。張勝康主任在直播中，對這些主流方式的效果、科學性分别做了以下講解：
（圖源：圖蟲創意）
節食減重：
優點：短期内減重效果明顯，方法簡單易行。
缺點：
違背人的正常生理需求 ，節食的過程要有極強的自制力，比較痛苦；人體蛋白質減少的比例比脂肪減少的還多；
由于營養不均衡，容易引起營養不良、免疫力、抵抗力降低、引發低血糖等，有潛在的危險性；
水及電解質大量流失，導緻皮膚失去光澤；
易造成厭食症或者暴食等嚴重後遺症，反彈嚴重。
大運動量減重：
優點：增強和改善心肺功能，預防骨質疏松，提高身體免疫力。
大運動量的減肥，常被人們稱爲魔鬼訓練，過程比較痛苦，需要相當的毅力，因不能長期堅持，停止後反彈明顯；
必須要抽出大塊的集中時間，這對于大部分上班族難以做到；
要有教練和營養配餐條件的專業健身俱樂部，中小城市以下難以滿足；
費用很大，低收入人群難以接受。
藥物減肥：
指通過使用具有減肥作用的藥物來減少人體過度的脂肪、體重。可分爲抑制食欲類藥物、增加排出量藥物、增加腸胃蠕動藥物、增加熱量消耗藥物。
優點：短期内減重效果明顯，方法簡單易行，不用控制飲食
對身體有很大副作用，尤其是對肝膽腎有較大的傷害；
容易導緻厭食症、營養不良、電解質失衡、成瘾；
停止吃藥，極易反彈。
減肥茶減肥：
茶中含有的芳香族化合物可以溶解脂肪，化濁去膩可防止脂肪積滞體内。而維他命 B1、C 和咖啡因，都可以促進胃液分泌，并有助消化和消脂。茶中的茶多酚具有提高新陳代謝、抗氧化、清除自由基等作用，少脂肪細胞堆積，因此達到減肥的效果。
優點：方法簡單易行，不用控制飲食
缺點：容易導緻電解質代謝紊亂、低血壓、脫水；營養不良，全身虛弱；停用時極易反彈；
效果不确定，因人而異。
針灸減重：
針灸減肥是通過傳統的中醫針灸方法，針灸身體相關穴位，達到調整機體内分泌的作用，而最終實現減肥。針灸減肥被認爲是相對安全可靠，通過人體相關的穴位，達到調整機體内分泌的作用，從而實現減肥的目的。從實際來看，仍要配合食譜，埋線等手段，抑制食欲。
優點：無很強痛感，有短期療效。
要多次定時到指定的場所接受針灸，很不方便；
要有很專業的執業針灸醫師，技術要求高，不易普及；
停止治療以後容易反彈，而一般顧客自己又難以學會針灸操作，無法進行自我體重控制；
針消毒不好可能造成交叉感染；
同樣要配合飲食調整，禁忌較多。
按摩減重：
幾年實踐證實，按摩通過外部刺激，能夠消耗和祛除部分脂類物質，同時刺激血管。
優點：環境舒适，短時間内感到活血舒暢。
缺點：
要多次定時到指定的場所接受按摩，費用不低；
要有很專業技術好的按摩師，才能有效果；
對内髒脂肪無法有效治療；
長期無顯效，停止治療以後容易反彈；
同樣要配合飲食調整。
抽脂減重：
抽脂手術屬于整形美容外科體形雕塑手術中的一種，原理是通過負壓吸引的方法把身體某一部位多餘的脂肪給吸出來，以達到局部迅速瘦體的目的。全身吸脂的常見部位有：面部、雙下巴、頸部、肩背、四肢、手腳、上下腹部、側腰、上臀、臀部縮小及提臀等。
優點：短期内減重效果明顯，方法簡單易行；
抽脂手術要有一定設備和技術的正規醫院和經驗豐富的醫師，一般醫院做不了，難以普及；
費用很大，普通人承受不起 ；
不能去除體内和四肢的脂肪；
無法保證以後不再長膘，治标不治本。
互動答疑環節
Q
隻要多運動，便可達到減肥目的？
A
張勝康主任回答：運動雖能消耗人體内的熱量，但僅靠運動減肥效果并不明顯。研究表明，即使每天打數小時網球，但隻要多喝一到兩聽易拉罐飲料或吃幾塊西餅，辛辛苦苦的減肥成果便會化爲烏有。因此，要想獲得持久的減肥效果，除了從事運動外，還應從飲食上進行合理調控。
空腹運動有損健康？
研究認爲，飯前 1～2 小時 ( 即空腹 ) 進行适度運動，如定量步行、跳舞、慢跑、騎自行車等，有助于減肥。
這是由于此時體内無新的脂肪酸進入脂肪細胞，較易消耗多餘的特别是産能的褐色脂肪，減肥效果優于飯後運動。另外，由于運動量适宜，熱能消耗較少，體内貯存的足夠使用，不會影響健康。
每次堅持 30 分鍾慢跑即可減肥？
慢跑雖可達到有氧鍛煉之目的，但減肥轼效卻甚微。實踐證明，隻有運動持續時間超過大約 40 分鍾，人體内的脂肪才能被動員起來與糖原一起供能。随着運動時間的延長，脂肪供能的量可達總消耗量的 85.5%。可見，短于大約 40 分鍾的運動無論強度大小，脂肪消耗均不明顯。
運動強度越高，越劇烈，減肥效果越佳？
其實，隻有持久的小強度有氧運動才能使人消耗多餘的脂肪。這是由于小強度運動時，肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，脂肪消耗得快。運動強度增大，脂肪消耗的比例反而相應減少。當接近大強度運動時，脂肪供能比例隻占 15.5%。
因此，輕松平緩、長時間的低強度運動或心率維持在 100～124 次分的長時間運動最有利于減肥。
