" 勞逸結合 "" 坐久了站一會兒動一動 " 的道理大家都懂。在我們每天的 24 小時中，坐、站、睡、動這些日常行爲的時間分配，其實對我們的健康有很大影響。然而，一天中的時間是固定的，增加或減少某項活動的時間意味着其他活動的時間也會相應增減。
如何在這四種行爲上作出最佳時間分配，以最大化健康益處呢？一項新研究爲我們提供了有益的參考。
24 小時健康分配方案
最近，貝克心髒病與糖尿病研究所（Baker Heart and Diabetes Institute）與其他機構的研究人員分析了荷蘭馬斯特裏赫特研究（The Maastricht Study）的數據。此項研究納入了 2388 名年齡在 40 至 75 歲之間的參與者，其中 48.7% 爲女性，平均年齡爲 60.1 歲。通過讓參與者在連續 7 天内全天佩戴加速度計，研究團隊詳細記錄了他們每天坐、站、進行各種強度的身體活動以及睡眠的時間。
根據調查，研究人員确定了每天坐、站、睡和活動的最佳時間比例：8.3 小時睡眠，5.2 小時站立，6 小時坐着，以及各 2.2 小時的輕度及中至高強度活動。這樣的時間安排對心髒健康、減少内髒脂肪、改善糖代謝、胰島素敏感性、血壓和血脂等方面可能具有積極影響。不過，部分研究還比較初步，有效樣本量也相對較小，研究結果僅供參考。
無獨有偶，在去年的一項研究也支持了類似的結果，研究的樣本人群平均年齡爲 53.7 歲，其中 54.7% 爲女性。他們平均每天睡眠 7.7 小時，久坐 10.4 小時，站立 3.1 小時，輕度鍛煉 1.5 小時，中至高強度鍛煉 1.3 小時。
研究發現，增加中、高強度鍛煉的時間比例，減少久坐時間的人健康狀況更佳。将久坐、站立、輕度鍛煉或睡眠的時間重新分配給中至高強度鍛煉，可以顯著改善健康指标。例如，将 30 分鍾的久坐、睡眠、站立或輕度鍛煉時間轉爲中至高強度鍛煉，可以分别降低體質指數（kg/㎡，即 BMI）0.63、0.48、0.43 和 0.15。更長時間的站立對健康有益，而用睡眠時間來替代中至高強度鍛煉則可能适得其反，取代久坐時間則更爲有利。
通過這些研究成果，我們不僅能更好地理解各種日常活動對健康的影響，還可以據此調整自己的日常行爲，以期達到更好的健康效果。
想要腰更細應該如何安排每日時間？
爲了探索日常行爲與健康指标之間的關系，研究人員收集了參與者的基本健康信息和生活方式數據。
他們測量了腰圍、空腹血糖、餐後 2 小時血糖、糖化血紅蛋白、甘油三酯、高密度脂蛋白膽固醇和血壓等健康标志物，并計算了胰島素敏感性指數和心血管代謝風險（CMR）評分。
研究結果揭示了健康最優标志物水平與日常行爲模式之間的關聯。研究人員特别關注了健康指标最優（前 5%）的個體，并分析了他們在不同活動上的時間分配。具體來看，不同健康指标的最優活動時間分配如下：
1、腰圍最健康的群體：每天坐 6.3 小時，站 6.6 小時，進行低強度活動 1.2 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 7.7 小時。
2、空腹血糖最健康的群體：每天坐 6.7 小時，站 6.5 小時，進行低強度活動 2.2 小時，進行中至高強度活動 0.8 小時，睡眠 7.5 小時。
3、餐後 2 小時血糖最健康的群體：每天坐 7 小時，站 3.5 小時，進行低強度活動 2.3 小時，進行中至高強度活動 1.3 小時，睡眠 9.3 小時。
4、糖化血紅蛋白水平最健康的群體：每天坐 7.8 小時，站 2.5 小時，進行低強度活動 2 小時，進行中至高強度活動 1.8 小時，睡眠 9.7 小時。
5、胰島素敏感性指數最高的群體：每天坐 7.2 小時，站 6.2 小時，進行低強度活動 1.8 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 6.8 小時。
6、心血管代謝風險評分最低的群體：每天坐 6.2 小時，站 6.2 小時，進行低強度活動 1.7 小時，進行中至高強度活動 2 小時，睡眠 7.7 小時。
這些數據爲我們提供了關于如何通過合理安排日常活動來優化健康狀态的參考。通過調整每天的坐、站、活動和睡眠時間，我們可能會對自己的健康産生顯著的積極影響。
适當的中至高強度活動的好處多多
适當的中至高強度活動對身體和心理健康有顯著的益處。這些活動包括快走、跑步、遊泳、騎自行車和登山等。
首先，進行這些活動可以增強心血管健康，提升心髒和肺的功能，降低高血壓、心髒病和中風的風險。
此外，它們有助于體重管理，通過燃燒卡路裏減少脂肪堆積，維持健康的體重和體脂比例。還可以增強肌肉力量和骨密度，減少骨質疏松和骨折的風險。
除了身體健康，适當的中至高強度活動對心理健康也有很大幫助。通過這些活動，可以減少壓力和焦慮，提升心理韌性，改善情緒，增強幸福感。同時，适量的運動有助于提高睡眠質量，促進更快入睡和深度睡眠。
研究還表明，定期進行中至高強度活動可以提高認知功能和記憶力，延緩與年齡相關的認知衰退。中至高強度活動還可以增加社交機會和生活質量。參加團隊運動或團體活動能夠增強社交網絡，增加社交互動機會。
總體而言，這些活動可以顯著提高生活質量，增強日常活動的能力和獨立性。長期來看，定期進行中至高強度活動與較長的壽命相關，能夠降低多種慢性疾病的風險，包括心髒病、糖尿病和某些癌症。
世界衛生組織（WHO）建議成年人每周進行至少 150-300 分鍾的中等強度有氧活動，或 75-150 分鍾的高強度有氧活動，或兩者的等效組合。通過堅持這些活動，不僅可以改善身體的健康狀态，還能顯著提升心理健康和生活質量。
科學家們研究出的每日最佳坐、站、睡、動比例爲我們提供了寶貴的參考。然而，僅僅了解這些理論數據是不夠的，真正的關鍵在于我們是否能付諸實踐。實際進行适當的運動，我們才能真正提升健康水平，享受更加健康和活躍的生活。
作者：分析化學博士 Denovo
審核：中國疾病預防控制中心研究員 / 博士、國家健康科普專家張宇
