春季的蘆筍口感脆嫩鮮甜，享有 " 蔬菜之王 " 的美譽，一口就能吃到 " 春天的味道 "。在家常菜、西餐、減肥餐中都能看到它的身影。
相比于我們平時吃的大多數蔬菜，蘆筍的價格較高，一斤在十幾元到幾十元不等。這麽貴還有很多人愛吃，它究竟是種怎樣的蔬菜呢？
蘆筍營養怎麽樣？
蘆筍也叫龍須菜，學名爲石刁柏，是百合科天門冬屬中能形成嫩莖的多年生宿根草本植物，我們主要吃它的嫩莖，鮮嫩可口。蘆筍本爲歐亞大陸的原生品種，也是希臘、羅馬時代的珍貴食材，後傳入我國。目前我國的蘆筍種植面積及産量均居世界首位，有綠蘆筍、白蘆筍、紫蘆筍，其中綠蘆筍最爲常見，産量也最高。
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蘆筍外形好看、口感脆甜，深受大家喜愛。蘆筍的營養在蔬菜中算是中等，熱量較低，隻有 19kcal/100g，比春筍熱量還低，和大白菜的熱量差不多，對于需要減肥和控制體重的小夥伴來說很友好，不用擔心多吃會長肉。常吃蘆筍還能爲我們提供一部分膳食纖維、礦物質鉀以及少量的維生素 C 等營養。
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膳食纖維
在蔬菜中，蘆筍的膳食纖維含量雖然不夠優秀，但卻比大白菜強。有文獻提到，蘆筍的膳食纖維含量爲 0.65%~1.3%；而美國農業部營養數據庫中的數據顯示，蘆筍的總膳食纖維含量爲 2.1g/100g。
蘆筍不同部位膳食纖維含量不同，蘆筍皮和蘆筍莖的可溶性膳食纖維含量差不多，但蘆筍皮的不溶性膳食纖維含量更豐富，大約是蘆筍莖的近 2 倍。不溶性膳食纖維含量高的食物，能促進胃腸的機械運動，增加排便體積和排便次數，預防便秘。
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蛋白質
雖然我們不指望吃蔬菜來補充蛋白質，但值得一提的是，蘆筍的蛋白質含量在蔬菜中還算不錯，爲 2.6g/100g，比絕大多數的蔬菜都高。
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礦物質鉀
蘆筍的鉀含量很高，爲 304mg/100g。比我們常吃的荠菜、娃娃菜、香菜、苦瓜、莴筍、豆角、苋菜、西蘭花、白菜等鉀含量都高，常吃對改善血壓很有幫助。
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抗氧化成分
蘆筍中的蘆丁、山奈素、槲皮素等黃酮類化合物含量豐富，比一般的蔬菜高，紫蘆筍還含有豐富的花青素。這些成分都具有抗氧化、抗炎的作用，能幫身體預防慢性炎症，也能保護心血管的健康。
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一般情況下，綠蘆筍筍尖中的黃酮類化合物含量顯著高于筍莖，其綠蘆筍筍尖 ( 頂部約 5cm 處 ) 的黃酮類化合物含量大約是白蘆筍筍尖的 14 倍。整體上綠蘆筍的黃酮類化合物含量顯著高于白蘆筍，白蘆筍的筍尖和筍莖中黃酮類化合物差别不大。還有研究提到，蘆筍中的槲皮素可通過改變基因的表達，誘導結腸癌細胞、人乳腺癌細胞等多種不同腫瘤細胞凋亡。
怎麽買到新鮮的蘆筍？
蘆筍好吃又營養，購買蘆筍時要怎麽挑選呢？
看外觀
新鮮的蘆筍汁液豐富，口感甜味較明顯。購買時要選擇杆部形狀正直，筍尖花苞緊密，沒有損傷腐臭味，表皮鮮亮不萎縮的蘆筍。
看顔色
選擇綠色或者發紫色的蘆筍，别選發黃的，那就是不怎麽新鮮了。
看底部切口
新鮮的蘆筍底部切口不會很幹，也不會木質化。可以用手指甲輕輕掐一下，如果能掐出痕迹并有少量汁液滲出，就說明比較新鮮。買回家之後，根部如果能輕易掰斷也說明比較新鮮。
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蘆筍怎麽貯藏？
蘆筍采收之後，活躍的嫩芽仍然會繼續生長，不斷的消耗糖分和其他營養物質，所以買回來後要盡早吃完，否則蘆筍的風味會逐漸變淡、汁液流失、口感粗糙。
而且還有研究提到：蘆筍的呼吸作用比菠菜高 1 倍，比蘋果高 14 倍。在常溫下貯藏 3 天就會嚴重纖維化，質地變硬；在貯藏 5 天時，細菌就會大量繁殖，開始腐敗變質；即便在 20 ℃ 以下的環境中，其品質也隻能維持 24 小時。
低溫能顯著抑制蘆筍的呼吸作用，延緩品質劣變的進程，最适宜的貯藏溫度爲 0~1 ℃，可以保存 30 天以上；還可以将蘆筍先清洗浸泡（不超過半小時），然後置于 95~100 ℃ 的熱水中 1~3min 或 85~95 ℃ 熱水中 1.5~3min，取出瀝幹水分密封包裝好後置于冰箱 -18 ℃ 冷凍，能貯藏近 300 天。
如果買的少，那就準備個容器裝上水，将蘆筍底部泡在水裏，可以讓蘆筍再 " 鮮 " 兩三天。
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總結：蘆筍在春季會大量上市，要想吃到新鮮脆甜的蘆筍，可得抓緊了。白灼蘆筍、蘆筍炒蘑菇、蘆筍炒蝦仁、蘆筍湯等都很不錯哦！
參考文獻
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策劃制作
作者丨薛慶鑫 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心科學技術部
策劃丨符思佳
責編丨符思佳
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