一枚殼子淡青色的鹹鴨蛋，是許多人、特别是南方人心中的白月光。
在外旅遊到了第三天，吃膩了大魚大肉、鮮香辛辣，就會很希望返璞歸真一把：就着鹹鴨蛋，簡簡單單喝下一碗白粥。
瞬間就是回家的感覺～～～
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普通人喜歡鹹鴨蛋，文人墨客也喜歡得緊。清代才子袁枚，曾在他的《随園食單 · 小菜單》寫過鹹鴨蛋的吃法：
「腌蛋以高郵爲佳，顔色紅而油多 ...... 總宜切開帶殼，黃白兼用；不可存黃去白，使味不全，油亦走散。」
在許多人心中，鹹鴨蛋簡單質樸，是萬能的飯搭子，更是清淡飲食的代表。
但真心建議，鹹鴨蛋不要多吃，它看着純良無害，但真的沒有那麽健康。
吃一顆鹹鴨蛋，
一整天都不用吃鹽了
鹹鴨蛋的做法，在不同地區、不同師傅手裏，會有些許差異，但共同之處，就是都需要用到大量的鹽。
新鮮鴨蛋腌制成爲鹹鴨蛋的過程，就是氯化鈉（NaCl）通過蛋殼、蛋殼内膜和蛋白膜，不斷向内部滲透，使得蛋内食鹽含量遞增的過程 [ 1 ] 。
以知名美食作家王剛的鹹鴨蛋制作教程爲例，腌制 28 枚鹹鴨蛋，用了足足一斤的鹽。
圖片來源：美食作家王剛
真吃的鹽 · 比吃的飯都多。
而且，鴨蛋在腌制之前需要用醋水或其他酸性溶液浸泡，讓蛋殼中的碳酸鈣與酸發生反應，使得蛋殼軟化，以快快快的速度，多多多多多多地吸收鹽分。
那能不能少放一些鹽呢？
NO！
食鹽用量是鹹鴨蛋加工的技術關鍵 ，直接決定着鹹蛋腌制的成熟進程 、成品品質與風味 [ 1 ] 。
這一點，也和美食作家王剛總結的技術要點對上了。鹽少了，那就不是一枚優秀的鹹鴨蛋了。
那麽，腌好的鹹鴨蛋，含鹽量究竟如何呢？
每 100g 鹹鴨蛋的鈉含量，爲 2706 mg，是普通雞蛋的 20 倍，普通鴨蛋的 25 倍 [ 2 ] ！
每 100g | 鹹鴨蛋 | 鴨蛋 | 雞蛋 |
鈉 /mg | 2706mg | 106.0mg | 131.5mg |
圖片來源：中國疾病預防控制中心營養與健康所 - 食物營養成分查詢平台
鹹鴨蛋一般比雞蛋大一些，約 70g 左右，換算下來，一顆鹹鴨蛋的鈉含量大概在 1894mg 左右。
而根據《中國居民膳食指南 2022》推薦，成年人每天攝入食鹽不應超過 5g [ 3 ] ，也就是 2000mg 鈉 [ 4 ] 。
也就是說，一顆鹹鴨蛋吃下去，一整天吃鹽的額度，差不多就要用完了！
平均一顆鹹鴨蛋含鈉量對應的鹽量約爲 4.735g，約 2/3 個礦泉水瓶蓋 圖源：自己拍的
目前，已經有明确證據證明，過量鈉攝入，會導緻血壓顯著升高，并誘發高血壓及其他心血管疾病 [ 5 ] 。
這是一件很嚴肅的事情！
高鈉飲食，還會增加胃癌、肥胖、腎髒疾病等疾病的風險。據估計，每年有 189 萬人的死亡，與攝入過多的鈉有關 [ 4 ] 。
另外，鹹鴨蛋中的膽固醇含量，也比普通鴨蛋、雞蛋要更高一些。
膽固醇 /mg | 647mg | 565mg | 585mg |
雖然吃下去的膽固醇，對血膽固醇影響不大，《中國居民膳食指南》中，也删去了成人每日膽固醇攝入的限制，但部分人群吃鹹鴨蛋，還是要留心膽固醇的攝入量。
對于本身患有高脂血症的人群，每日膽固醇攝入量應少于 300mg [ 6 ] ，而高膽固醇血症患者每日攝入量應該控制在 200mg 以下 [ 7 ] ，大約是小于半顆鹹鴨蛋的量。
爲了下飯：
鹹上加鹹的烹饪手法
➊ 初階版：鹹鴨蛋配粥吃，血糖坐過山車
白粥，幾乎是鹹鴨蛋的标配，多少人饞的就是這一口。
在社交平台上，有關鹹鴨蛋配白粥的筆記，多達 2000 餘篇。對于這種不需要任何廚藝的搭配，大家看的不是教程，而是一種懷念。
圖片來源：小紅書
而就是這樣一組渾然天成的 CP，恰恰是集「升糖」、「低纖維」、「高鹽」于一身的搭配。
白粥的升糖指數爲 69 [ 8 ] ，根據熬煮時間長短會有點波動，屬于中高 GI 食物。
一碗白粥配鹹蛋下去，血糖内心 OS：您的過山車已就位。
➋ 進階版：鹹鴨蛋炒菜，血壓頂不住了
鹹鴨蛋作爲配菜，能夠提鮮，特别是蛋黃的油脂，鹹香沙軟，能大大提升菜品口感和風味層次。
把鹹鴨蛋當做一種配餐的佐料，這沒什麽問題，但有很多美食教程，則完全忽視了它本身的鹹度。
通常烹饪鹹鴨蛋，會先用油将蛋黃炒成泡沫。這一步，鹹蛋黃會先吸收大量的油，變成一層又油又鹹的蛋黃醬。
圖片來源：小紅書用戶分享鹹蛋黃拌面做法
然後烹饪過程中，通常會一個不漏地加鹽、味精、生抽、蚝油來進行綜合調味。
每加一次調料，血壓都會顫抖一次，因爲這些配料中幾乎都含有鈉，而鈉的總攝入量，已經無法也不敢計算了 ......
圖片來源：網絡
而這樣的吃法，真心不健康 & 齁鹹，就算血壓扛得住，舌頭也頂不住。
鹹鴨蛋的延年益壽吃法
➊ 一家人分着吃
一次性一個人吃完一整個鹹鴨蛋，确實有些過量了，所以可以和家人一起分着吃鹹鴨蛋。
比如用袁枚介紹的方法，帶殼切開，一人一半蛋黃和蛋白。
圖片來源：自己拍的
這樣既能嘗個鮮味，蛋黃蛋白都能吃到，整體的鈉攝入量又能減半。
➋ 選腌制時間短的鹹鴨蛋
汪曾祺在《端午的鴨蛋》裏提到，「端午的鴨蛋，新腌不久，隻有一點淡淡的鹹味，白嘴吃也可以」。
事實也确實如此，新腌制鹹鴨蛋，含鹽量更低；蛋白和蛋黃的含鹽量，會随着腌制時間變長，逐漸提高。
一些早餐店和快餐店，會自行腌制鹹鴨蛋，腌制時間不如預制鹹鴨蛋那麽長，蛋黃仍是金黃色的，吃着會像加了鹽的水煮蛋，有鹹鴨蛋的風味，但含鹽量低一些。
不過，汪曾祺也吐槽過，「在北京吃的鹹鴨蛋，蛋黃是淺黃色的，這叫什麽鹹鴨蛋呢！」
所以，不喜歡的人可以自行跳過這一條建議。
➌ 控鹽吃法，隻吃蛋黃
如果想減少鹽的攝入量，可以隻吃鹹鴨蛋的蛋黃。
腌制鹹鴨蛋的過程是鹽分是由外向内滲透的過程，一般來說蛋黃的含鹽量會比蛋白更低。
圖片來源：參考文獻 [ 9 ]
一篇名爲《熟制鹹鴨蛋質量分析及其分級标準的建議》的論文，也通過抽樣，部分證實了這個結論。
鹹鴨蛋白含鹽量 5.25％～10.45％，蛋黃含鹽量 2.06％～3.22％，不論蛋清還是蛋黃，蛋白含鹽量比蛋黃高 1～3 倍 [ 10 ] 。
隻是喜歡蛋黃的口感的話，可以直接買鹹蛋黃或者鹹蛋黃醬。購買的時候注意看配料表，選擇不再額外添加湯或鹽的，省去浪費蛋白的煩惱。
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最後，給大家推薦 3 個鹹鴨蛋快手且健康的菜譜，想吃得健康，其實烹饪的技術要點萬變不離其宗，即：
「用鹹鴨蛋直接代替鹽、味精、生抽等調味，而非疊加鹽。」
菜譜一
鹹鴨蛋蝦仁豆腐煲
所需食材：鹹鴨蛋 1 枚、嫩豆腐 1 塊、蝦仁、青豆、芹菜丁、大蒜
1. 将大蒜切成蒜瓣、鹹鴨蛋黃搗碎備用；
2. 起鍋倒入少量底油，開小火倒入鹹鴨黃與大蒜瓣；
3. 待飄出香味，倒入蝦仁煸炒；
4. 倒入開水、切碎的嫩豆腐、鹹鴨蛋白、一小把青豆，中小火慢煮。
5. 再次煮沸後加入芹菜丁或者蔥花提香。
6. 注意！全程不要用鹽、醬油。
菜譜二
鹹鴨蛋上湯娃娃菜
所需食材：鹹鴨蛋 1 枚、娃娃菜 2 顆、大蒜、小蔥、白胡椒
1. 娃娃菜清水洗淨、鹹鴨蛋整個搗碎，雞胸肉焯水手撕成條、大蒜切末備用；
2. 起鍋倒入少量底油，開小火倒入搗碎的鹹鴨蛋與大蒜末；
3. 香味飄出後，加入清水，蓋上蓋子煮開；
4. 放入娃娃菜，關注水量，保證沒過食材；
5. 再次煮開後，加入白胡椒、小蔥末提味。
菜譜三
鹹鴨蛋絲瓜湯
所需食材：鹹鴨蛋 1 個、絲瓜 1 根、瘦肉絲 2 兩、大蒜、生姜。
1. 絲瓜切滾刀塊，大蒜、生姜切絲備用；
2. 鍋内加入少許底油，開小火放入一整個鹹鴨蛋，直接用鍋鏟搗碎；
3. 炒出香味後，倒入蒜末、姜末；
4. 翻炒後加入絲瓜塊，轉大火，出汁後快速加入開水，半沒過食材，煮 1～2 分鍾；
5. 加入瘦肉絲，等水再次開，肉絲變色後即可出鍋。
6. 注意！全程不要用鹽、醬油，可用白胡椒調味。
鹹鴨蛋構成許多人家和故鄉的集體意象，鹹鮮的蛋白，一戳流油的蛋黃，配粥時恰到好處的留白口味，誰都無法戒掉這樣的搭配。
但我們可以盡量控制食用的頻次，調整食用的方法，讓這道美味，不再有沉重的健康負擔～
本文審核專家
參考文獻
[ 1 ] 鹹蛋快速腌制工藝有關問題探讨 .《中國家禽》2011 年第 33 卷第 3 期 . 武秀香 ，岑甯 ，楊章平
[ 2 ] 中國疾病預防控制中心營養與健康所 - 食物營養成分查詢平台
雞蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/978.html
鴨蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/990.html
鹹鴨蛋 https://nlc.chinanutri.cn/fq/foodinfo/995.html
[ 3 ] 《中國居民膳食指南 ( 2022 ) 》 http://dg.cnsoc.org/article/04/ApX3_ozGTmSoqQaFFh5z_Q.html
[ 4 ] 減鈉 | WHO https://www.who.int/zh/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
[ 5 ] Sodium Intake and Hypertension https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6770596/
[ 6 ] 成人高脂血症食養指南 ( 2023 年版）國家衛生健康委辦公廳 http://www.nhc.gov.cn/sps/s7887k/202301/0e55a01df50c47d9a4a43db026e3afc3/files/252e7bd69d064fc5a00f02fbc64b5e23.pdf
[ 7 ] Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000743
[ 8 ] 《中國食物成分表》标準版第 6 版 第一冊 P324
[ 9 ] 鹹鴨蛋的快速腌制技術及改善其品質的研究《食品工業科技》李帥俊 淩剛 https://lib.cqvip.com/Qikan/Article/ReadIndex?id=21287151&info=r%2bL%2b%2flToXuA%2fOcE%2fBL6Biw9WeCvZlpRnm%2b6blEf33e8%3d
[ 10 ] 《熟制鹹鴨蛋質量分析及其分級标準的建議》. 中國農學報，王中鳳，饒銀環，戴超，王玉芹
file:///Users/luxiaokai/Downloads/%E7%86%9F%E5%88%B6%E5%92%B8%E9%B8%AD%E8%9B%8B%E8%B4%A8%E9%87%8F%E5%88%86%E6%9E%90%E5%8F%8A%E5%85%B6%E5%88%86%E7%BA%A7%E6%A0%87%E5%87%86%E7%9A%84%E5%BB%BA%E8%AE%AE.pdf
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作者：洋蔥圈
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