一提到青稞，你的腦海中是不是首先跳出了青稞酒、青稞糌粑……雖然聽說過，可似乎離我們的日常飲食十分遙遠，像是藏族地區人民的專屬食物。
不過，你要因此錯過了青稞，那可真是錯過了一種非常優秀的主食——青稞能幫助降血糖、降血脂，是妥妥的低 GI 食物。
青稞是什麽？
青稞和大麥原是一家，學名裸大麥，外形也與大麥非常相似。
青稞在我國的栽種曆史相當久遠，據考證，青稞傳入我國的時間甚至早于絲綢之路。在《本草拾遺》《藥性考》中便有關于青稞的記載，如：" 青稞似大麥，天生皮肉相離，秦隴以西種之 "" 青稞、黃稞，仁露于外，川、陝、滇、黔多種之。味鹹，可釀糟吊酒，形同大麥，皮薄面脆，西南人倚爲正食。"
可見，起初青稞可不隻是青藏高原的主要糧食作物，甘肅、青海、四川等地也會種植和食用它。但随着更多糧食作物被培育出來，口感上相對粗糙的青稞就逐漸退出了平原人民的餐單，隻在小麥、玉米、水稻等作物難以存活的高原繼續發光發熱。
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青稞耐寒耐旱，對氧氣和溫度也不挑剔，即便土地并不肥沃，它也毫不介懷。它是全球海拔最高的糧食作物，不僅能在世界屋脊茁壯成長，而且生長期短、高産早熟，一年能收獲 2 次。
在藏民朋友的餐單裏，青稞的吃法十分多變，稍加煮熟後拿來做菜，炒熟後作爲日常小零食，直接空口吃谷物香盈滿口腔，拌上牦牛酸奶吃又别有一番風味，發酵之後還可以做青稞酒……青稞在藏族人民的生活中占據着至關重要的位置。
控糖能手
營養超群的優秀谷物
其實，青稞的營養價值更值得關注——
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富含 β - 葡聚糖
在國家衛健委今年發布的《成人糖尿病食養指南（ 2023 版）》中，青稞被列爲推薦雜糧。在雜糧界，青稞也确實有" 控糖能手 "的稱号。這主要得益于青稞的一個特點：富含 β - 葡聚糖。
不同種類青稞 β - 葡聚糖的平均含量能達到 5% 左右，有研究發現某些青稞品種 β - 葡聚糖最高能到 8.62%，比咱們熟知的 β - 葡聚糖大戶——燕麥還要高一點。
β - 葡聚糖屬于可溶性膳食纖維，在腸道中具有很強的吸水性和吸附性，而且不容易被人體消化吸收。也就是說，它自己不産生多少熱量，還能延緩腸道中糖類物質的吸收，從而使餐後血糖上升速度變慢。正因如此，不同種類青稞的 " 血糖生成指數（GI）" 都不超過 40，是妥妥的低 GI 主食（GI 值低于 55 即爲低血糖生成指數食物）。
要知道，饅頭的 GI 是 88 ，米飯的 GI 是 80～90，就連荞麥饅頭的 GI 也有 67，青稞的 GI 值低到可以和紅小豆、綠豆、芸豆等雜豆類（GI 值爲 20～30）相提并論。
2
富含抗性澱粉
對于有減重需求的人群來說，青稞也是很适合的主食。
一方面，由于大量 β - 葡聚糖的存在，不僅抑制了腸道對糖類、膽固醇等物質的吸收，也讓胃排空速度變慢了，從而能延長飽腹感維持的時間，降低因爲 " 餓得快 " 而吃零食的風險。另一方面，青稞的澱粉中有不少于 1/3 的抗性澱粉，這就進一步降低了青稞消化吸收的速度，不僅對控制餐後血糖有幫助，對減肥也有益處。
3
鈣、鐵含量突出
和其他谷物不同，青稞的礦物質含量，尤其是鐵和鈣的含量非常突出。青稞的鐵含量高達 40.7mg/100g，比鴨血的鐵含量（30.5mg/100g）還高；青稞鈣含量也達到了驚人的 113mg/100g，比牛奶的 105mg/100g 還高。
隻是，由于青稞中鐵并非是利于人體吸收的二價鐵，同時鐵和鈣還有可能受到植酸的影響，導緻吸收利用率遠沒有動物性食物中的鐵和鈣那麽高。盡管如此，考慮到我國人群鐵和鈣攝入量并不充足，青稞依然值得作爲補充鐵和鈣的輔助途徑。更何況，我們還可以通過用新鮮蔬果搭配青稞的方式，利用維生素 C 來提高鐵和鈣的吸收利用率。
青稞怎麽選、怎麽吃
有朋友說，總感覺青稞是藏民 " 專屬 "，不知道市面上出售的各種青稞如何挑選，買回家也不知道該怎麽吃才好。
挑選青稞主要看一點——顔色。
青稞有白色、黑色、紫色等種類，和其他植物類似，通常青稞顔色越深，其中花青素、黃酮類的含量越高，選購時可優先考慮深色青稞。
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吃青稞就更簡單啦，非常建議用它替代目前的白米飯、白饅頭這些精制主食，做成青稞粥、青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等等，安排進日常飲食中。
青稞粥
隻要有口電飯鍋，就能煮青稞粥。如果擔心吃不慣，可以從大米 + 青稞米 + 燕麥米的搭配開始。需要注意的是，青稞米屬全谷物，相比大米，需要更多的水分才能煮到軟糯香滑。或者提前用清水将洗淨的青稞米浸泡 2～5 小時再煮粥，也能讓口感更佳。
青稞牛奶
如果喜歡彈牙的口感，還可以用蒸熟後軟糯彈牙的青稞米來作爲牛奶的 " 配料 "，做一杯青稞牛奶。青稞米提供了類似珍珠奶茶中 " 珍珠 " 的口感，但低糖低脂高膳食纖維，可比奶茶店的珍珠奶茶健康多了。
青稞面條、青稞饅頭 / 面包、甜坯子
如果你的廚藝不錯，那也可以嘗試進階版青稞美食，如青稞饅頭、青稞面條、青稞面包等。做法和普通饅頭面條面包一樣，隻是建議和小麥粉搭配着來，還要注意調整和面時加水的比例，做出的成品會更加适口。至于青稞甜胚子嘛，和釀造米酒 / 醪糟的工序差不多，關鍵是控制好發酵溫度和時間。
4
青稞炒牛肉
藏族特定美食青稞炒牛肉，其實也不難做。用蒸熟的青稞米，搭配上腌制後軟軟嫩嫩的牛裏脊肉，還可以加入胡蘿蔔丁、嫩豌豆等增色調味。鍋中炒香蔥姜蒜，将牛肉下鍋大火滑炒幾分鍾到八成熟，再加入青稞米、胡蘿蔔丁、嫩豌豆等，翻炒幾下熟了就可以出鍋啦！
怎麽樣，這麽優秀的主食，還不挑廚藝高低，有沒有讓你躍躍欲試呢？
參考文獻
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策劃制作
本文爲科普中國 - 星空計劃作品
出品｜中國科協科普部
監制｜中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司
作者丨王璐 注冊營養師
審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任
策劃丨楊雅萍
責編丨楊雅萍
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